PROGRAMMAZIONE 6 SETTIMANE : VOLUME
GIORNO 1
- riscaldamento aerobico 10 minuti
- kettlebell swing 10×5
- squat manubrio 8×4
- affondi sul posto 10×3
- crunch addome 20×3
- piegamenti sulle braccia 8×4
- lat avanti prona 10×3
- 3 serie a cedimento bicipiti hammer
GIORNO 2
- riscaldamento aerobico 10 min
- EDT 15 minuti : 20 kettlebell swing – 10 jump squat – 5 piegamenti sulle braccia – 20 crunch
- 2 set di plank a cedimento
- camminata in salita 10 min
GIORNO 3
- riscaldamento aerobico 10 min
- push press manubri 8×5
- lat avanti presa supina 10×3
- 3 set a cedimento di alzate laterali
- leg press monolaterale 8×4
- calf polpacci 100 rp
- 10 minuti camminata in salita
chiara febbraio 24
GIORNO 1
- aerobica 10′
- kettlebell swing 1’x2 serie recupero 1′
- squat bilanciere 6×5 serie
- affondi sul posto 10×3
- calf polpacci 100 rp
- piegamenti sulle braccia 8×4
- lat machine prona 8×4
GIORNO 2
- aerobica 10′
- push press manubri 6×5
- lat machine supina 8×4
- alzate laterali 10×3
- bicipiti manubri 10×3
- squat con manubrio 8×4
- 5′ step up sul box
GIORNO 3
- riscaldamento aerobico 10′
- kettlebell swing 6×6
- double kettlebell deadlift 6×5
- hyperextension 15×3
- stacco a gamba tesa manubrio 10×3
- panca piana con manubri 8×4
- lat machine triangolo 10×3
SEI SETTIMANE DI LAVORO
chiara febbraio 24
GIORNO 1
- aerobica 10′
- kettlebell swing 1’x2 serie recupero 1′
- squat bilanciere 8×4 serie
- split squat 10×3
- calf polpacci 100 rp
- spinte piane manubri 10×4
- lat machine prona 10×4
GIORNO 2
- aerobica 10′
- push press manubri 8×4
- lat machine supina 10×4
- alzate laterali 10×3
- hip trust bilanciere 10×4
- 5′ step up sul box con 2 manubri da 4
GIORNO 3
- riscaldamento aerobico 10′
- kettlebell swing 6×6
- stacco da terra 6×4
- superman 20×3
- stacco a gamba tesa manubrio 10×3
- panca piana con manubri 8×4
- lat machine triangolo 10×3
- bicipite hammer 10×3
SEI SETTIMANE DI LAVORO
chiara maggio 24
GIORNO 1
- aerobica 10′
- kettlebell swing 1’x2 serie recupero 1′
- squat bilanciere 5×5 serie
- reverse lunge 10×3
- calf polpacci 100 rp
- CIRCUITO 10′ : 8+8 dumbell snatch – 20 kettlebell swing – 20 crunch
GIORNO 2
- aerobica 10′
- push press manubri 5×5
- lat machine supina fermo di 2″ in chiusura 6×4
- hip trust bilanciere 6×5
- CIRCUITO 10′ : 20m affondi in camminata – 15 air squat – 5 release push up
GIORNO 3
- riscaldamento aerobico 10′
- kettlebell swing 6×6
- stacco da terra 5×5
- hyperextension 15×3
- stacco a gamba tesa manubrio esecuzione in 5″ 6×4
- panca piana con manubri 5×5
- lat machine triangolo fermo di 2″ in chiusura 6×4
- 3′ x 2 serie rest 1′ step up su box con manubrio da 5 kg
5 settimane
