Uno degli attrezzi funzionali piu’ affascinanti è senza ombra di dubbio la Mace, una mazza ferrata con un manico di circa 1 metro e diametro di 4 cm, di varie tarature, solitamente dalla 3 alle 30 kg, che nasce per un allenamento non convenzionale totale del corpo.
Noi definiamo il lavoro col Kettlebell e con le Mace l’ ALLENAMENTO DEL GUERRIERO, e questo roboante nome è accompagnato dalla storia bellica.
Il nome originario della mace è la GADA, un arma che veniva usata nella mitologia dai guerrieri Hanuman, esseri potentissimi per metà umani e metà scimmia caratterizzati da una saggezza infinita ed una forza ancor piu’ sconfinata.
Togliendo la mitologia, la Gada è stata per millenni il principale strumento di allenamento di guerrieri orientali e nord europei, che utilizzavano Gada pesantissime per sviluppare la forza necessaria per destreggiarsi in guerra con spade e martelli e mazze, e se c’è un qualcosa di cui potere essere certi e che quella gente era genericamente piu’ forte di qualsiasi atleta che si possa allenare con bilanciere oggi.
Tuttora è lo strumento di allenamento unico dei Pehlwani, considerati i lottatori piu’ forti del mondo, gente con un bel buzzetto, ma con una forza disumana che prende manubri da 40 kg, li mangia e li ricaca.
E’ indubbio, che far svolazzare le Mace sopra la testa vi farà sentire come un guerriero che intravede il nemico a vista: la mace che volteggia sopra di voi con dei furiosi 360°, pronta a fracassare scudi ed elmi. I tamburi caricano l’ attacco con una musica che è un Mantra per i guerrieri come noi…il suono profondo del corno da il via alle danze.E’ BATTAGLIA !!!
Ok, basta cazzate…vediamo quali sono i motivi per cui le Mace rientrano di diritto nell’ olimpo dell’ allenamento funzionale.
Appena prendiamo in mano una Mace ci accorgiamo di come sia l’ esatto opposto di quello che solitamente utilizziamo in palestra: dal bilanciere, al manubrio, al macchinario isotonico si cerca sempre un equilibrio totale per spingere e tirare nei nostri movimenti. La Mace è totalmente l’ opposto. La sua conformazione la rende chiaramente disequilibrata, rendendo ogni movimento balistico o di grinding estremamente tassante, e la ricerca continua della stabilizzazione corporea nello spazio è un imperativo.
Come abbiamo detto la leva è circa un metro, e il peso è concentrato praticamente tutto sulla sfera; questo rende tremendamente complesso ogni movimento balistico di rotazione, come i 360 e 270 per esempio, ed estremamente stimolante i lavori di grinding, come military o row, che diventano praticamente monolaterali.
Probabilmente se siamo gia ben allenati, lavorare con una Mace troppo leggera i movimenti di grinding come Squat, Press e Rematori vari non sarà realmente allenate, possiamo prendere una mazza più pesante senza problemi. Sarà invece assolutamente fondamentale lavorare con dei carichi leggerissimi i movimenti balistici come i 360 e 270, che hanno bisogno di un affinamento tecnico prima di poter incrementare la taratura. Con la tecnica che avanza avremo anche un condizionamento tendineo, un miglioramento della presa e della mobilità fondamentale per lavorare i balistici delle Mace.
I muscoli che lavorano con gli esercizi di grinding sono i più classici che possiamo sentire facendo il lavoro col bilanciere, manubrio o kettlebell. Sulle balistiche entriamo in un mondo decisamente piu’ ampio. Se facciamo un 360 o un 270, stiamo lavorando praticamente qualsiasi muscolo dell Upper, con forte enfasi su braccia, spalle e avambracci. Il Core è messo a dura prova, dovendo stabilizzare di continuo su ogni rotazione, e al tempo stesso anche i glutei e la gamba intera sono sotto stress in un lavoro che è simile a volte all’ isometria; se stiamo con le gambe molli non possiamo assolutamente roteare una mazza pesante sopra di noi.
Regolarsi sui carichi sul grinding è quindi facile, dobbiamo solo capire stiamo facendo un lavoro ad alte o basse reps. Sulle balistiche il consiglio è di lavorare un bel periodo con 3 kg sia per uomini o donne. Non fatevi fregare dal sentirle leggere, state acquisendo tecnica e mobilità e un condizionamento tendineo che sarà necessario quando passate alla 6 kg. Probabilmente un ragazzo farà prima di una ragazza, ma il concetto è lo stesso.
Se possiamo ragionare su dei parametri di lavoro che ci facciano capire se possiamo incrementare la Mace sui balistici mettiamola cosi: riuscite a fare 100 reps di 360 per lato senza che gli avambracci e le spalle vi chiedano pietà? Aumentate taratura. Non ci riuscite? Aspettate.
Per i lavori Balistici monolaterali il consiglio è di utilizzare una Mace che è l’esatta metà della taratura che usate a 2 mani. All’ atto pratico vi accorgerete che non è semplice come dirlo.
Vediamo di sintetizzare quali sono i benefici del lavoro con le Mazze :
- allenamento funzionale
- mobilità
- condizionamento tendineo
- allenamento della presa
- lavoro muscolare completo
- ottimo lavoro aerobico
- lavoro monolaterale
- propriocezione
- ottimo in preparazioni atletiche per Sport da contatto
- DIVERTENTE E PUOI ALLENARTI IN UN METRO
Il lavoro con le Mace è quindi davvero completo, sfidante, appagante e divertente. E’ consigliabile agli amanti dell’ allenamento funzionale, a chi ama il lavoro col kettlebell o gli allenamenti non convenzionali. Se praticate lotta, o kettlebell sport ad esempio avrete dei grandi benefici in termini di mobilità scapolare: chi lotta o deve stare in rack position ad esempio, sa bene quanto una buona mobilità sia fondamentale.
E’ al tempo stesso un lavoro che non mi sento di consigliare all’ amanti del fitness estetico, a chi fa di cavi e manubri il punto focale dei propri allenamenti. Non si divertirebbero e si domanderebbero dopo poche reps :” ma che cazzo sto facendo?”. Sarebbe quindi semplicemente tempo perso per un lavoro che non segue certi tipi di obbiettivi.
Vedremo piu’ avanti come poter strutturare una programmazione totalmente con le Mace, o inserire dei lavori con esse in determinate routine.
