prima programmazione
SETTIMANA 1
GIORNO 1
- riscaldamento aerobico 15 minuti : ogni 3 minuti incrementa la pendenza della camminata
- piegamenti sulle braccia 10×3
- Bar hang ( sospensione alla sbarra ) 15″x3
- lat machine 10×3
- bicipite hammer 3 set a cedimento
- crunch addome 20×3
GIORNO 2
- riscaldamento aerobico su tapis roulant 10 min
- 3 set da 3 minuti su assault bike 2 minuti di recupero tra i set
- squat box 12×3
- hip bridge 12×3
- hollow body knee tuck 10×3 *
SETTIMANA 2
GIORNO 1
- riscaldamento aerobico 15 minuti : ogni 3 minuti incrementa la pendenza della camminata
- piegamenti sulle braccia 12×3
- Bar hang ( sospensione alla sbarra ) 15″x3
- lat machine 12×3
- bicipite hammer 3 set a cedimento
- crunch addome 20×4
GIORNO 2
- riscaldamento aerobico su tapis roulant 10 min
- 3 set da 3 minuti su assault bike 1’45” minuti di recupero tra i set
- squat box 15×3
- hip bridge 15×3
- hollow body knee tuck 12×3
SETTIMANA 3
GIORNO 1
- riscaldamento aerobico 15 minuti : ogni 3 minuti incrementa la pendenza della camminata
- piegamenti sulle braccia 15×3
- Bar hang ( sospensione alla sbarra ) 15″x3
- lat machine 15×3
- bicipite hammer 3 set a cedimento
- crunch addome 25×3
GIORNO 2
- riscaldamento aerobico su tapis roulant 10 min
- 3 set da 3 minuti su assault bike 1’30” minuti di recupero tra i set
- squat box 20×3
- hip bridge 20×3
- hollow body knee tuck 15×3
SETTIMANA 4
GIORNO 1
- riscaldamento aerobico 15 minuti : ogni 3 minuti incrementa la pendenza della camminata
- piegamenti sulle braccia 15×3
- Bar hang ( sospensione alla sbarra ) 15″x3
- lat machine 15×3
- bicipite hammer 3 set a cedimento
- crunch addome 25×3
GIORNO 2
- riscaldamento aerobico su tapis roulant 10 min
- 3 set da 3 minuti su assault bike 1′ minuti di recupero tra i set
- squat box 20×3
- hip bridge 20×3
- hollow body knee tuck 15×3
