PROGRAMMAZIONE IBRIDA SU 4 giorni
GIORNO 1 FOCUS SULLA POTENZA : concentrati a muovere veloce il bilanciere ( ma con qualità )
- 1′ corda x 5 serie recupero 1′
- stacco con T-BAR 3×7 serie con il 70% del carico trovato Top Set nel G3
- hyperextension 20×3
- Panca piana esplosiva 3×7 col 70% del carico trovato Top Set nel G3
- chin up 3×7 serie concentrati sull esplosività della concentrica
- ogni 30″ x 8 minuti fai 6 burpees
GIORNO 2 FUNCTIONAL E CARDIO LEGGERO
- 10 calorie su assault bike + 10 kettlebell swing x 10 set
- 1’x3 set rest 1′ jumping jack
- ogni 50 salti corda – 8 piegamenti – 10 jump squat x 6 set
- 20 minuti cardio a bassa intensità a piacere
GIORNO3 FOCUS SU FORZA
- Panca piana 5×5 in ramp
- pull up 3 set x max
- plank isometrica 2 set x max
- stacco t-bar 5×5 in ramp
- goblet squat manubrio 3 set a cedimento
- Assault bike Tabata 20″on10″ off x 8
GIORNO 4 FOCUS IPERTROFIA
- Spinte piane manubri 8×4
- lat avanti presa prona 10×4
- 3 set a cedimento di piegamenti
- 3 set a cedimento di bicipiti hummer
- 3 set a cedimento di alzate laterali
- crunch addome 20×3
- belt squat 8×4
- leg press monolaterale 10×3
