GIONNY

programmazione su 4 giorni : starting strength etruskullpture : durata 5-6 settimane.

G1G2G3G4
gamba Ginocchio dominanza
Spinta orizzontale
Tirata Verticale		spinta verticale
tirata orizzontale
gamba anca dominanza		Spinta Orizzontale
Tirata verticale
Gamba ginocchio monolaterale		Gamba Anca Dominanza
Spinta verticale
tirata orizzontale

GIORNO 1

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • squat bilanciere 5×5
  • belt squat 8×3
  • panca piana 5×5
  • chin up 5×5 ( sovraccarica dal momento in cui hai almeno 10 chin up )
  • 3 set a cedimento di bicipiti hammer
  • ASSAULT BIKE 20″ on 30″ off x 10 set

GIORNO 2

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • military press 5×5
  • rematore bilanciere 5×5
  • 3 set a cedimento alzate laterali
  • 2 set massimali plank
  • Stacco T-Bar 5×5
  • ogni 30″ x 8 minuti fai 8 burpees

GIORNO 3

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • floor press bilanciere 5×5
  • pull up 5×5
  • 3 set a cedimento di Dip
  • addome Leg raise 15×3
  • Split squat manubri 8×3 : S1 10% BW —SW 15% BW—S3 20%BW—S4 25% BW
  • Piegamenti – Chin UP – Ladder 2-2-4-4-6-6-8-8-10-10-

GIORNO 4

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • stacco da terra regular 5×5
  • hyperextension 15×3
  • push press bilanciere 5×5
  • Pendlay row 5×5
  • 1 minuto assault bike 70% MHR + 1′ farmers hold con 2 ktb da 20 + 6 dip x 4 round

COME SVOLGERE IL PROGRAMMA

Parti con ampio buffer ( 4 reps ) sui basilari, e incrementando con regolarità ma senza fretta progrediamo aumentando il tonnellaggio ( kg sollevati a fine allenamento ) mantenendo il volume ( reps x serie ).

Un idea puo’ essere 5 kg sugli esercizi di remata e di spinta, quindi i vari rematori, panche, panche a terra e military…e 10 kg per quanto riguarda gli esercizi di spinta di gamba e anca, stacchi vari e squat.

A fine di questa programmazione spariamo il nostro primo 1 RM tecnico sui basilari per lavorare poi in percentuale nel successivo programma di allenamento.

Lavora con il sangue che pompa nei muscoli, recuperi mai oltre i 90″. Stringi i denti nei lavori di conditioning, saranno molto tassanti all’ inzio, ma costruiranno l’ armatura tenendo alta la capacità cardiaca.