SOFIA

ESTENSIVA

GIORNO 1

  • riscaldamento libero e mobilità
  • squat bilanciere 8×5
  • Stacco a gamba tesa manubri o bilanciere 10×3
  • hyperextension ghd 20×3
  • piegamenti sulle braccia 8×4
  • lat machine prona 10×4
  • 10 Turkish get up

GIORNO 2

  • riscaldamento libero e mobilità
  • push press bilanciere 8×5
  • rematore manubrio o bilanciere 8×4
  • alzate laterali 10×3
  • hip trust bilanciere 8×5
  • 8 minuti Turkish get up

GIORNO 3

  • riscaldamento libero e mobilità
  • kettlebell swing 8×6
  • Stacco da terra bilanciere 8×5
  • belt squat 10×3
  • crunch addome 20×3
  • spinte monolaterali verticali 10×3
  • rematore monolaterale kinesis 10×3

NOTE : incrementa i carichi sui basilari per 4 settimane con regolarità partendo da ampio Buffer ( ripetizioni in canna in piu’ disponibili ). Arriva a settimana 4 sentendo un carico sfidante ma sempre muovendo correttamente l’ eserizio.

Se hai meno tempo durante una sessione unisci in un superset con schema 8+8da ripetere 4 volte gli esercizi di UPPER : esempio— nel g2 farai 8 push press + 8 rematore bilanciere o manubrio x 4 superserie

intensiva

GIORNO 1

  • riscaldamento libero e mobilità
  • squat bilanciere 5×5
  • Stacco a gamba tesa manubri o bilanciere esegui in 5″6×3
  • hyperextension ghd 10×3 sovraccarica
  • floor press manubri 6×4
  • lat machine prona 6×4
  • bicipiti bilanciere EZ 8×3
  • 20 Turkish get up

GIORNO 2

  • riscaldamento libero e mobilità
  • push press bilanciere 5×5
  • rematore manubrio o bilanciere 5×5
  • alzate laterali + alzate frontali 10+10×3
  • hip trust bilanciere 5×5
  • addome libero

GIORNO 3

  • riscaldamento libero e mobilità
  • kettlebell swing 8×6
  • Stacco da terra bilanciere 5×5
  • belt squat 6×4 esegui in 5″
  • taglio orizzontale kinesis 10×3
  • spinte piane manubrio monolaterale 8×4
  • rematore monolaterale kinesis 8×4
  • corda 30″on 15″ off x 10

Sofia – workout da 60′ –

GIORNO 1

  • riscaldamento 5-10′
  • 15′ minuti di lavoro SQUAT – 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
  • Stacco teso bilanciere 10×3
  • Hip trust piedi su panca 150 rep : ogni 15 rep fai 10 crunch ad agganciare le ginocchia
  • piegamenti sulle braccia + lat machine prona + alzate laterali 10+10+10×3
  • 10 turkish get up

GIORNO 2

  • riscaldamento 5-10′
  • 15′ minuti di lavoro STACCO DA TERRA- 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
  • Kettlebell swing – Hyperextension 20-10-18-12-16-14-14-16-12-18-10-20
  • spinte monolaterali verticali da ginocchio + lat machine supina + bicipiti hammer 10+10+10×3
  • 1 set massimale di plank
  • 5′ lavoro addome libero

GIORNO 3

  • riscaldamento 5-10′
  • 15′ minuti di lavoro HIP TRUST – 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
  • Staggered stance deadlift con kettlebell + jump squat 20-10-18-12-16-14-14-16-12-18-10-20
  • floor press manubri + lat machine triangolo + french press a 90 tricipiti 10+10+10×3
  • ab roller 12×3

STAGGERED STANCE DEADLIFT

FORZA SUI BASILARI E CONDITIONING METABOLICO

GIORNO 1

  • squat bilanciere 5×5
  • Stacco teso bilanciere 10×3
  • leg extension 15×3
  • hyperextension 20×3
  • CIRCULAR TRAINING 12′ : 1° ktb swing Squat – 2° release push up – 3° TRX Row – 4° Stacco da terra touch n go ktb

GIORNO 2

  • push press 5×5
  • B.Off 3×3 military ultra lente
  • Rematore bilanciere 8×4
  • alzate alterali 15×3
  • leg raise 15×3
  • EMOM 16 min – 1° 20 american swing – 2° 8+8 single press ktb – 3° 15 stacco teso ketllebell – 4° 8 push up + 10 shoulder tap

GIORNO 3

  • Stacco da terra 5×5
  • stacco monolaterale kettlebell 10×3
  • Leg Curl 15×3
  • 2′ plank
  • circular training n1 3′ : 1° swing pos 1 – 2° swing pos 2 – 3° swing pos 3
  • Ladder Su double push press ktb – Trx Row : 2-2-4-4-6-6-8-8-10-10

aprile 24

GIORNO 1

  • kettlebell swing 1’x2 set rest 1′
  • squat bilanciere 5×5
  • split squat manubrio 8×3
  • leg extension 15×3
  • Addome crunch con disco 20×2
  • floor press manubrio in ponte 8×4
  • lat machine prona 8×4
  • alzate a 90° 10×3

GIORNO 2

  • Push press bilanciere 5×5
  • rematore bilanciere 6×4
  • release push up 12×3
  • pulley basso triangolo 10×4
  • ab roller 8×3
  • Hip Trust bilanciere 5×5
  • staggered stance deadlift 10×3
  • hyperextension 20×2

GIORNO 3

  • Stacco da terra 5×5
  • b.off stacco sumo touch n go 8×2
  • belt squat machine 8×3
  • addome leg raise alla sbarra
  • spinte piane manubrio 8×4
  • lat machine supina 8×5
  • bicipiti hammer curl 10×3

PROGRAMMAZIONE GIUGNO

GIORNO 1

  • kettlebell swing 1′ x 2 set rest 1′
  • Hip trust bilanciere 6×5 rest 1′
  • hyperextension isopump 15 – 15″-10-10″-5-5″ x 2 set
  • Leg curl 12×3
  • spinte monolaterali verticali 10×3
  • pulley basso triangolo 10×3
  • ADDOME LIBERO

GIORNO 2

  • Kettlebell Clean 1’x2 set ( 1′ x lato ) rest 1′
  • Panca piana 6×5 rest 1′
  • lat machine prona 10×3
  • alzate a 90 12×3
  • tricipiti pushdown singolo 12×3
  • Stacco da terra 6×4
  • reverse lunge 10×3
  • ADDOME LIBERO

GIORNO 3

  • Kettlebell swing 8×6 rest 30″
  • Squat bilanciere 6×5 rest 1′
  • leg extension 12×3
  • step up singolo su box 10×2
  • Push press manubri 8×4
  • lat machine triangolo 10×3
  • alzate laterali 15×3

Dove non Specificato recuperi liberi… cerca di chiudere allenamento sotto l’ ora per ottimizzare stress e densità.

sofia :focus gambe,glutei,schiena

GIORNO 1

  • squat bilanciere 6×4
  • RDL 8×3 eccentrica in 3″
  • Hip trust manubrio 1’x3 serie recupero 1′
  • chin up assistiti 4×4 eccentrica 3″
  • spinte piane manubri 8×4
  • rematore bilanciere 8×4
  • alzate a 90° 10-12×3
  • 100 crunch

GIORNO 2

  • Sumo deadlift 6×4
  • leg extension 12-15×3
  • clam shell 1’x4 set rest 1′
  • lento avanti manubri 8×4
  • bicipiti EZ 8×4
  • lat machine prona 8×4
  • rematore manubrio 10×3
  • plank 2′

GIORNO 3

  • hip trust 6×4
  • affondi anteriori 10×3
  • kick back cavo basso1’x4 rest 1′
  • floor press manubri 8×4
  • pushdown singolo 10×3
  • pulley basso 8×4
  • alzate laterali 10-12×3
  • hang leg raise 10×3

PROGRAMMAZIONE SOFIA 6 settimane

Giorno BONUS: TOTAL BODY HOME

Obiettivo: Sviluppo forza e ipertrofia.

  1. Spinte piane manubri
    • 10×4 (RIR 1-2)
    • Recupero: 1 minuto.
  2. Lat machine alterna prona e supina tra i set
    • 10×6 TUT continuo
    • Recupero: 60″
  3. Reverse Peck fly
    • 12×3 TUT continuo
    • Recupero: 60 secondi.
  4. alzate laterali
    • 20×4
    • Recupero:60″
  5. thruster manubri
    • 1’x2
    • Recupero: 60″
  6. Kick Back con fascia elastica
    • 100 +100
    • Recupero: 60 secondi.

Finisher: 15 cardio

Giorno 1: Focus Gambe e Glutei (Forza)

Obiettivo: Sviluppo forza e ipertrofia.

  1. Back Squat (squat con bilanciere)
    • 8×4 (RIR 1-2)
    • Recupero: 2-3 minuti.
  2. Hip Thrust
    • 10×4 TUT continuo
    • Recupero: 90 secondi.
  3. Split squat manubri
    • 12×3 TUT continuo
    • Recupero: 90 secondi.
  4. Leg Press (gambe larghe e alte)
    • 20×4
    • Recupero:60″
  5. Camminata laterale
    • 2’x2
    • Recupero: 60″
  6. Calf
    • 100 rep
    • Recupero: 60 secondi.

Finisher: Clam Shell + Kick Back (entrambi con elastico)

  • 20+20×3
  • Recupero: 60″

Giorno 2: Focus Schiena e Core

Obiettivo: Rafforzare la schiena e il core.

  1. Stacco da terra sumo (deadlift)
    • 6×4 ( carico in ramp )
    • Recupero: 2-3 minuti.
  2. Trazioni assistite
    • 6×4
    • Recupero: 90 secondi.
  3. Rematore con bilanciere
    • 10×4
    • Recupero: 90 secondi.
  4. Face Pull con cavi o elastico
    • 12-15×3
    • Recupero: 60-90 secondi.
  5. Taglio orizzontale kinesis
    • 12×3
    • tra i lati nessun recupero 60″ tra i set
  6. Russian Twists (con KTB )
    • 20×3

Finisher: EMOM 12′

  • DISPARI: 15 Kettlebell Swing
  • PARI : 8+8 Affondi scambiati al TRX

Giorno 3: Focus Glutei e Gambe (Ipertrofia e Endurance)

  1. Bulgarian Split Squat (con Bilanciere)
    • 10×3 ( RIR 2 )
    • Recupero: 90 secondi.
  2. Good Morning con bilanciere
    • 12×4
    • Recupero: 90 secondi.
  3. Deadlift Regular
    • 8×4 ( RIR 2 )
    • Recupero: 2 minuti.
  4. Glute Kickback alla macchina o con cavi
    • LADDER -30-30-20-20-10-10
    • Recupero: quando ne necessiti tra i set del ladder
  5. Front Lunges
    • 12×3
    • Recupero: 60″
  6. Leg Curl (macchina)
    • 15×4
    • Recupero: 60-90 secondi.
  7. Calf Raises bilanciere
    • 4 serie x 15-20 ripetizioni
    • Recupero: 60 secondi.

Finisher: CIRCULAR TRAINING 8 round da 1′ on 30″ off

  • Clam Shell DX
  • Pulse Squat
  • Clam Shell SX
  • Kettlebell Swing

Note:

  • Progressione: Cerca di aumentare i carichi in modo progressivo mantenendo una buona tecnica.
  • Cardio : almeno 45′ di Liss Cardio spalmato durante la settimana

Reverse peck fly

Thruster

gennaio 25

Sessione 1

Lower Body (Gambe e Glutei)

Kettlebell Swing
EMOM 18′ : 15 rep

  • Usa l’estensione dell’anca per generare potenza.
  1. Squat con bilanciere (Back Squat)
    5-6 ripetizioni x 4 serie (riposo: 120 secondi)
    • Controllo eccentrico (3-4 secondi).
  2. Hip Thrust con bilanciere (Forza)
    6-8 ripetizioni x 4 serie (riposo: 90-120 secondi)
    • Movimento esplosivo nella fase concentrica, con una pausa di 1 secondo fine concentrica.
  3. leg extension
    10 ripetizioni x 3 serie (riposo: 120 secondi) eccentrica in 3″
    • TUT elevato
  4. Push Press con bilanciere o manubri
  5. 6-8 ripetizioni x 3 serie (riposo: 90 secondi)
  6. Movimento esplosivo con focus sulla stabilità del core.

Upper Body (Schiena e Spalle)
4. Rematore con bilanciere
8-10 ripetizioni x 3 serie (riposo: 90 secondi)

  • leggero e estremamente preciso
  1. Face Pull elastico
    12-15 ripetizioni x 3 serie (riposo: 60 secondi)
    • Rafforza la parte alta della schiena e migliora la postura.
  2. taglio orizzontale elastico + kettlebell swing con elastico
    30″ on 15″ off x 9 circular training

Sessione 2

Lower Body (Gambe e Glutei)

  1. Hip Thrust schiena a terra e piedi su panca (Ipertrofia)
    10-12 ripetizioni x 4 serie (riposo: 90 secondi)
    • Enfasi sul controllo e sul massimo ROM
  2. Leg Press focus adduttori e glutei
    8-10 ripetizioni x 4 serie (riposo: 90 secondi)
    • gambe aperte e alte
  3. Stacco Rumeno con piedi su disco da 25
    10-12 ripetizioni x 3 serie (riposo: 90 secondi)
    • Mantieni il bilanciere vicino alle gambe e il core attivo fai eccentrica di 3″
  4. Camminata laterale con band + squat band : ogni 10 passi fai 10 squat° x 3′

Upper Body (Schiena e Spalle)


4. lento avanti con manubri
10-12 ripetizioni x 3 serie (riposo: 90 secondi)

  • senza schienale per focus su core


4. T-Bar Row
10-12 ripetizioni x 3 serie (riposo: 90 secondi)

  • contrai 2″ a fine concentrica
  1. alzate a 90 manubri
    12-15 ripetizioni x 3 serie (riposo: 60 secondi)
    • Enfasi sulla contrazione dei deltoidi posteriori.
  2. Kettlebell Snatch 5′ pratica

Sessione 3

Lower Body (Gambe e Glutei)

  1. Stacco Sumo
    5-6 ripetizioni x 4 serie (riposo: 120 secondi)
    • Esegui il movimento con esplosività durante la fase concentrica.
  2. Kettlebell Swing
    15-20 ripetizioni x 3 serie (riposo: 60 secondi)
    • Usa l’estensione dell’anca per generare potenza.
  3. Good Morning con bilanciere leggero
    10-12 ripetizioni x 3 serie (riposo: 90 secondi)
    • Mantieni una leggera curva lombare e il movimento controllato.

Upper Body (Schiena e Spalle)


4.Push Press bilanciere
6 ripetizioni x 4 serie ( riposo: 90 secondi )

  • Core attivo per evitare torsioni.
  1. gorillla row doppio kettlebell
    8 ripetizioni x 4 serie (riposo: 90 secondi)
    • tieni bene la contrazione a fine concentrica
  2. Face Pull + rematore al trx
    15+15×5 superset
    • movimenti controllati semre

SOFIA – FEBBRAIO

Giorno 1: Total Body

  1. Trap Bar Deadlift: 6-8 reps, 4 serie, recupero 2-3 minuti
  2. Leg Press: 10-12 reps, 4 serie, recupero 90-120 sec
  3. Romanian Deadlift (RDL): 8-10 reps, 4 serie, recupero 2 min
  4. Military Press: 6-8 reps, 4 serie, recupero 2 min
  5. T-Bar Row 8reps, 3 serie, recupero 60-90 sec
  6. Ez Curl 12 , 3 serie, recupero 90 sec
  7. Finisher (super set) – Clam Shell + Kick Back: 20+20 recupero 60″

Giorno 2: Total Body

  1. Panca Piana: 6-8 reps, 4 serie, recupero 2-3 min
  2. Rematore manubrio: 8-10 reps, 3 serie, recupero 90-120 sec
  3. Military Press: 8-10 reps, 4 serie, recupero 2 min
  4. Alzate laterali : 10-12 reps, 4 serie, recupero 2 min
  5. Hip Thrust: 10-12 reps, 4 serie, recupero 90 sec
  6. Hack Squat: 12 reps , 3 serie , recupero 90″
  7. Hyperextension GHD : 15rep – 15″ iso – 10 rep – 10″ iso – 5 rep – 5″ iso x 2
  8. Wall ball :

Giorno 3:

  1. Squat (Back Squat): 8-10 reps, 4 serie, recupero 2 min
  2. Leg Press (piedi alti per enenfasi glutei): 12-15 reps, 3 serie, recupero 90 sec
  3. Leg curl: 12-15 reps, 3 serie, recupero 1 min
  4. Lento avanti : 8-10 reps, 4 serie, recupero 2 min
  5. Pulley basso Wide Grip : 8-10 reps, 4 serie, recupero 2 min
  6. Tricipiti corda : 12-15 reps, 3 serie, recupero 60 sec
  7. Face Pull elastico : 12-15 reps, 3 serie, recupero 60 sec
  8. Finisher (super set) – STEP UP – WALL BALL :20-20-15-15-10-10-5-5-

Progressione Settimanale:

EsercizioSettimana 1Settimana 2Settimana 3Settimana 4
Trap Bar Deadlift6-8×4 75 kg+2.5% carico+5% carico+5-7% carico
Panca Piana6-8×4 25 kg+2.5% carico+5% carico+5-7% carico
Military Press6-8×4 20 kg+2.5% carico+5% carico+5-7% carico
Squat (Back Squat)6-8×4 60 kg+2.5% carico+5% carico+7-10% carico

SOFIA – Strength – conditioning

GIORNO 1

  • Esercizio Target 5×5
  • RDL 6×4 eccentrica 3″
  • Split Squat 10×3 TUT continuo
  • Leg curl 8×3 + 1 set a cedimento
  • crunch con disco 20×3
  • Lento Avanti 8×4
  • Tricipiti corda o French press da sdraiata 12×3
  • 1′ salto corda e ladder su ktb Swing : 50-40-30-20-10
  • 50+50 clam shell

GIORNO 2

  • Esercizio Target 5×5
  • leg Extension 8×3 + 1 set a cedimento
  • Bulgarian split Squat 10×3
  • Hyperextension isomix 15-15″-10-10″-5-5″
  • Esercizio Target 5×5
  • Lavoro Trazione schema
  • alzate laterali 12×3
  • lat prona fermo 2″ fine concentrica 8×3
  • 10′ : 20 Battle rope – 20 american swing – 5 Step up – 20 Wall Ball

GIORNO 3

  • Hip Trust 10×5 fermo 2″ a fine concentrica
  • single leg leg extension 8×3
  • Stacco monolaterale con Kettlebell 8×3
  • hang leg raise 10-12×3
  • Lento Avanti 8×3
  • Rematore T-Bar 8×3
  • Lavoro trazione schema
  • EZ curl o Hammer curl 10×3
  • 10′ di : Burpee + suplex su slam ball 8 – single ktb Press 8+8 – TRX wide Row 8 + 50 jump rope
  • 50+50 kick back

S1S2S3S4
G1 LOWER GINOCCHIOBACK SQUATFRONT SQUATBOX SQUATFRONT SQUAT BOX BASSO
G2 LOWER ANCASTACCO SUMOTRAP BARSTACCO REGULAR DAI BLOCCHISTACCO SUMO DEFICIT
G2 UPPER PANCA PIANAMILITARY PRESSPANCA PIANA LEGLESSPUSHPRESS
S1S2S3S4
G1Superset x3
20″ passive Hang bar
8 Australian Pull Up		Superset x3
25″ passive Hang bar
10 Australian Pull Up		Superset x3
25″ passive Hang bar
12 Australian Pull Up		Superset x3
30″ passive Hang bar
15 Australian Pull Up
G2Chin Up Elastico Verde 6×5
eccentrica in 2″ 		Chin Up Elastico Verde 8×4Chin Up Elastico Verde 8×4
eccentrica in 2″		Chin Up Elastico Verde 8×5

SOFIA – Strength – conditioning 2.0

GIORNO 1

  • Esercizio Target 8×4
  • Superset RDL + HIP TRIST 10+10×3
  • Split Squat Bilanciere 10×3
  • Leg curl 10×3
  • crunch con disco 20×3
  • CHIN up facilitati ( con salto ) voume di 5-6 rep
  • Lento Avanti + Lat Machine supina 8+8×4 ( cura chiusura scapolare )
  • SkullCrusher EZ o French press Sdraiata + pushdown corda 10+10×3
  • 9′ Circular Training : 50″ on 10″max 20″ off : sequenza 1° jump rope – ktb Swing –
  • 50+50 clam shell

GIORNO 2

  • Esercizio Target 8×4
  • leg Extension 8×3 + 1 set a cedimento
  • Superset Bulgarian split Squat step up su box focus eccentrica 8+8×3
  • Hyperextension overloading elastico 15-20×3
  • Esercizio Target 8×4
  • Lavoro Trazione schema
  • alzate laterali 12×3
  • lat Prona + bicipiti hammer 10+10×3
  • Set Gigante x 4 : Double ktb front Squat +double push press Ktb+ renegade Row Ktb 8+8+8×4

GIORNO 3

  • Hip Trust 15-12-10-8-6-4-2
  • single leg leg extension 8×3
  • Staggered Stance KTB deadlift 10×3
  • hang leg raise 10-12×3
  • Lavoro trazione schema
  • Military Press + T-bar Row 8+8×3
  • EZ curl o Hammer curl 10×3
  • 8′ di : 10 step up su box – 10 dip su box – 5 push up – 20 crunch
  • 50+50 kick back

S1S2S3S4
G1 LOWER GINOCCHIOBACK SQUATFRONT SQUATBOX SQUATSAFETY BAR BOX SQUAT WESTIDE
G2 LOWER ANCASTACCO SUMOSTACCO REGULARSTACCO SUMOSTACCO REGULAR PARTENZA META’ TIBIA
G2 UPPER PANCA PIANASEATED MILITARY PRESSPANCA PIANA PUSHPRESS
S1S2S3S4
G1Superset x3
20″ passive Hang bar
5 deloading chin up		Superset x3
25″ passive Hang bar
5 deloading chin up		Superset x3
25″ passive Hang bar
6 deloading chin up		Superset x3
30″ passive Hang bar
6 deloading chin up
G3Chin Up Elastico blu 5×5
eccentrica in 2″		Chin Up Elastico Verde 8×4Chin Up Elastico blu 6×5
eccentrica in 2″		Chin Up Elastico Verde 8×4