allenamento ibirido 6 settimane
GIORNO 1 : POTENZA E FORZA
- Power Clean 3×5
- Box jump 5×5 focus su potenza accellerazione e decellerazione, non fare rumore quando atterri su box
- esercizio target lower della settimana 5×5 carico in ramp
- EMOM 8 MIN : 10 double ktb clean al minuto
- clap push up 8-10×4
- esercio target upper della settimana 5×5 carico in ramp
- EDT 10 min : 5 chin up – 15 sit up – 10 calorie su assault bike
GIORNO 2 : METABOLICO – CONDITIONING
- 5 minuti attivazione aerobica
- 15 minuti : 5 rp dell’ esercizio target della settimana all’ 80% del G1 + 10 jump squat ktb – 20 crunch
- 5′ air bike o jump rope
- 15 minuti : 5 rp dell’ esercizio target della settimana all’ 80% del G1 + 6 chin up – 10 sprawl
- 5′ air bike
GIORNO 3 : IPERTROFIA
- 1’x 5 set rest 45″ jump rope
- esercizio target della settimana lower 8×4 70% del 5RM
- belt squat 20-40×2 set
- 100 calf polpacci
- esercizio target della settimana upper 8×4 70% del 5RM
- lat avanti alterna prona e supina tra i set 15-20×6 ( nei giorni in cui lavori come esercizio target un esercizio di tirata esegui un 20-40 x3 set di push up o dip)
- 3-5 set allenanti per bicipiti
- 3-x5 set allenanti per spalle
- crunch addome con disco 20×3
ESERCIZI TARGET LOWER
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 |
| Back Squat | T-Bar Deadlift | Front squat | Deadlift | Zercher squat | Sumo Deadlift |
ESERCIZI TARGET UPPER
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 |
| Bench press | Barbell row | Floor Press | Pendlay Row | Military Press | Seal Row |
