prima programmazione ; ipertrofia funzionale – adattamento tecnico – metabolico
GIORNO 1
- riscaldamento libero 10′
- squat box bilanciere 8×5
- split squat manubrio 10×3
- calf polpacci 100 rp
- Panca piana 8×5
- lat avanti prona 10×3
- bicipiti hammer 10×3
- 5 round di : 1′ max effort assault bike + 10 burpees + 20 crunch
GIORNO 2
- riscaldamento libero 10′
- stacco con trap bar 8×5
- hyperextension GHD 12×3
- military press 8×5
- lat avanti supina 10×3
- alzate laterali 10-12×3
- 8′ max effort su assault bike
GIORNO 3
- 1.8 km corsa
- 150 kettlebell swing
- 100 goblet squat
- 50 burpees del carcerato
- 10′ assault bike max effort
SUI BASILARI ( squat – panca – stacco – military ) incrementa sensibilmente il carico a parità di tecnica di settimana in settimana.
Recuperi sui basilari 90″, sui complementari 60″.
PRE-SCIISTICA
GIORNO 1
- riscaldamento aerobico tapis roulant 15′ – 3 CAMMINA – 2 CORRI
- Squat box bilanciere 5×5
- shift bouncing 10×3
- copenaghen side bridge 45″ x 2 set x lato
- simulazione posizione sci al kinesis tieni isometria 45″ x 3 set rest 1′
- military press 5×5
- alzate laterali 10×3
- 10′ assault bike
GIORNO 2
- 10′ aerobica leggera
- 3 set da 3′ rest tra i set 120″ assault bike : 1° 65% MHR cca–2° 75% MHR cca — 3° 85% MHR cca
- 5′ step up sul box
- 1’x3 set rest 1 ‘ jump squat rotazione continua
- 1’x3 set rest 1′ shoulder tap
GIORNO 3
- panca piana 5×5
- lat avanti prona 10×4
- bicipiti hammer o bilanciere 10×3
- kettlebell swing 1’x3 set rest 1′
- stacco con trap bar 5×5
- drop dal box, lavora l’ eccentrica dello squat e tieni in buca 2″
- Simulazione posizione sci al kinesis 1’x3 set rest 1’
forza, volume e conditioning
GIORNO 1
- aerobica corda 1′ on 1′ off x 5
- Trap Bar 5×5
- affondi sul posto 10×3 con 2 manubri da 15-17.5
- calf polpacci 100 rp
- Military press 5×5
- lat machine prona 15×4
- bicipiti bilanciere EZ 10-15×31 joker Set a cedimento tecnico
- 30″ on 45″ off x 4 crucifix con doppia kettlebell
- 5’step up sul box
GIORNO 2
- aerobica 10′
- WORKOUT DEL GIORNO SPEED ENDURANCE – 4 SET DI : 30 AMERICAN SWING – 30 DEADLIFT TOUCH N GO KTB – 30 JUMP SQUAT – 15 PIEGAMENTI –
- 20×3 addome leg raise
- 5′ six count burpee
- ASSAULT BIKE : 40″ off – 20″ on x 12 round
GIORNO 3
- aerobica 15′ : camminata 2′ – corsa 3′ oppure 10′ di assault bike al 60%
- Panca piana 5×5
- Lat avanti supina 15×3
- lento avanti manubri 12-15×3 + 1 joker set a cedimento
- lat avanti triangolo 12-15×3 + 1 joker set a cedimento
- belt squat 8×4
- superman 20×3
- 5′ six count burpee
Cerca di incrementare settimanalmente il tonnellaggio sugli esercizi. Nel giorno 1 parti lavorando con una kettlebell da 12? ok proviamo nelle settimane a incrementare con la 16 la 20 e cosi via. Lo stesso nel giorno di Muscolazione e forza ( g 2 ) e nel circuito del G3
PENTATHLON AND BARBELL : approccio- 1 mese di programmazione
Gli esercizi che compongono il programma per la parte delle Ghirie sono quelli utilizzati nel Pentathlon agonistico.
1 One Arm Clean — 20 rpm
2 One Arm Clean and Press — 10 rpm
3 One Arm Jerk — 20 rpm
4 One Arm Half Snatch — 18 rpm
5 One Arm Push Press — 20 rpm
GIORNO 1
- 1’x3 set rest 1′ crunch addome
- ONE ARM CLEAN 6′ ( 5′ rest )
- ONE ARM CLEAN AND PRESS 6′ (5′ rest )
- ESERCIZIO TARGET DEL GIORNO 5X5 RAMP
- REVERSE LUNGE 8-10×3
- CIRCUITO LADDER : jump sul box – piegamenti sulle braccia – 10-10-8-8-6-6-4-4-2-2-
- 15′ cardio libero
GIORNO 2
- 1’x2 serie rest 1′ copenaghen plank
- ONE ARM PUSH PRESS 6′ (5 rest’ )
- ESERCIZIO TARGET DEL GIORNO 5X5 IN RAMP
- lat machine supina 10×4
- BICIPITI HAMMER O EZ 8X4
- french press manubri 10×3
- ALZATE LATERALI 15X3
- 1′ X 6 ROUND REST 1′ SLEDGE HAMMER
- 15′ cardio libero
GIORNO 3
- 1’x2 serie addome leg raise
- ONE ARM HALF SNATCH 6′ ( 5′ rest )
- ONE ARM PUSH PRESS 6′ ( 5′ rest )
- ESERCIZIO TARGET DEL GIORNO 5X5 IN RAMP
- T-BAR ROW 8-10×4 o Rematore manubrio 8×4
- HYPEREXTENSION 15X3
- CIRCUITO LADDER : 20-10-18-8-16-6-14-4-12-2-10-1…Dumbell Snatch – TIRE FLIP
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| GIORNO 1 | Box Squat | Squat Safety Bar | Box Squat SB | Back Squat |
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| GIORNO 2 | Military press | Floor press | Push press | Bench press |
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| GIORNO 3 | Trap Bar | deadlift dai blocchi | Trap bar | Deadlift |
PROGRAMMAZIONE – 5 settimane basilari e kettlebell training
GIORNO 1
- attivazione aerobica 10′
- ESERCIZIO TARGET N1 schema settimana
- Leg press 10×3
- leg extension 12×3
- Spinte piane manubri 10×3
- lat machine prona 12×3
- CIRCUITO : Double kettllebell front squat – double kettlebell push press – double kettlebell gorilla row 2-2-2-4-4-4-6-6-6-8-8-8-10-10-10 …cosi via per 10′
GIORNO 2
- ESERCIZIO TARGET N2 schema settimana
- Rematore manubrio 10×3
- bicipiti hammer curl 12×3
- alzate laterali 15×3
- belt squat 10×4
- affondi in camminata 20mx3
- CIRCUITO : 20 kettlebell swing + 5 tire flip + 10 burpee x 6 volte
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| esercizio target n1 | Box Squat 5×5 | stacco trap bar 5×5 | squat bilanciere 5×5 | stacco da terra 5×5 |
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| esercizio target n2 | Military press | Floor press | Push press | Bench press |
PAOLO PARADISI – focus lower 4 settimane
GIORNO 1 SPINTA GINOCCHIO DOMINANZA
- attivazione : 5′ di : 20 jumping jack – 5 air squat – 5 six count burpee
- Squat Box bilanciere 6×5
- 5′ cardio ad alta intensità
- Leg Extension 1’x2 set isometrici
- Leg Extension 12-15×3
- RDL manubri 5″-2″-0″
- Copenaghen plank 1’x2 set ( x lato )
- 15′ cardio intenso
GIORNO 2 spinta anca dominanza
- attivazione : 5′ di : 20 jumping jack – 10 reverse lunge – 5 six count burpee
- Trap Bar Deadlift 6×5
- 5′ cardio ad alta intensità
- KTB Swing 1’x2 set rest 1′
- Leg Curl 12-15×3
- taglio orizzontale kinesis 1’x2 set ( x lato )
- 15′ cardio intenso
GIORNO 3 Total
- attivazione : 5′ di : 20 jumping jack – 10 reverse lunge – 5 six count burpee
- Kettlebell Swing : 15 Swing ogni 30″ per 10′
- Leg Press Monolaterale 8×4
- 5′ Cardio ad alta intensità
- Hip Bridge 1’x2 set rest 1′
- Belt Squat 1’x2 set rest 1′
- 15′ cardio intenso
