programmazione ibrida
GIORNO 1
- attivazione aerobica 10′
- panca piana 5×5 carico crescente
- chin up 5×5
- 8′ assault bike a ottima intensità
- 15 minuti di lavoro di : 10 goblet squat – 10 jump su box – 5 calorie sprint su Assault bike
GIORNO 2
- 2 km corsa
- 100 chin up
- 200 push up
- 300 air squat ( al massimo Goblet con manubrio )
- 2 km corsa
GIORNO 3
- attivazione arerobica 10′
- trap bar 5×5 carico crescente
- hyperextension 15rp-15″iso -10rp-10″-5rp-“x2
- 15′ di lavoro continuo di : 10 push up – 5 pull up – 5cal assault bike
programmazione ibrida gennaio 24
GIORNO 1
- attivazione aerobica 10′
- panca piana 5 + max reps push up x 5
- chin up ladder 2-4-6-8-10-8-6-4-2-
- lat machine 12×4 + 1 set x max
- alzate laterali 15×3 + 1 set x max
- 15 minuti di lavoro di : 10 goblet squat – 10 jump su box – 5 calorie sprint su Assault bike
GIORNO 2
- 2 km corsa
- 5′ : 10 kettlebell swing – 5 chin up – 5 burpees
- 100 crunch
- 5′ step up su box
- 75 crunch
- 5′ prisoneer burpee
- 50 crunch
- 5′: 5 military press bilanciere – 10 shoulder tap – 20 mountain climber
- 2 km corsa
GIORNO 3
- attivazione arerobica 10′
- trap bar 5+ goblet squat max x 5 set
- hyperextension ladder 10 reps – 15 reps – 20 reps – 15 reps – 10 reps
- military press bilanciere 10×4 + 1 set x max
- curl bilanciere EZ 12×4 + 1 set x max
- 15′ aerobica al 70% MHR
