matteo oldani

estensiva in autoregolazione

BLOCCO ESTENSIVO

 S1S2S3S4
Squat8×5 @68×5 @78×4 @86×5 @9
Panca8×5 @68×5 @78×4 @86×5 @9
Stacco 8×5 @66×5 @76×4 @86×5 @9

G1

  • Squat schema
  • B.off tecnico al 60% : complex di squat – 1° rp eccentrica in 5”-2°  RP Pulse squat controllato – 3° eccentrica controllata ( concentrati sullo sblocco delle ginocchia ) e chiusura esplosiva. 3 set
  • Belt squat 12×3
  • Panca piana presa stretta 8×4
  • Chin up ramp 5 su 5 set
  • Bicipite bilanciere 8×4
  • Crunch addome 30×3

G2

  • Panca schema
  • B.off tecnico al 60% : pensa di portare sempre il petto al bilanciere : 3×3 1° rp esegui in 5” la eccentrica-2° rp spoto press con fermo 2”-3° da gara
  • Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
  • Dip ramp 5 su 5 set
  • Trap Bar 8×4 @9
  • Split squat con 2 manubri dal 25% del bw 10×3
  • Plank isometrica 10×3

G3

  • hyperextension 15×3
  • Stacco schema
  • B.off tecnico al 70% : 3 doppie ultralente 8-10” per alzata
  • Stacco monolaterale 10×3
  • plank isometrica max x 2 set
  • Floor press manubri 8×4
  • rematore manubrio 8×3
  • Scrollate manubrio 15×3

Inizia a lavorare le prime 4 settimane sotto stress, diminuisci i recuperi in questo mesociclo, devi arrivare ad allenarti in massimo 1 h e mezzo. Troppi tempi morti pregiudicano la capacità atletica.

Abituati a lavorare sotto stress muscolare mantenendo la qualità. Li sta la differenza. Sono ottimi carichi, ma sono carichi che puoi gestire con meno tempi morti nella sessione.

OLD MAN NEVER DIE – 6 settimane

GIORNO 1

  • aerobica corda 1′ on 1′ off x 5
  • squat bilanciere 5×5 + 1 joker set AMSAP
  • split squat 10×3
  • calf polpacci 100 rp
  • floor press manubri in ponte 8×4 + 1 joker set AMSAP
  • lat machine prona 15×4
  • bicipiti bilanciere EZ 10-15×3
  • PUOI CROCIFIGGERMI MA IO MI SCHIODO : 30″ on 45″ off x 4 crucifix con doppia kettlebell
  • ASSAULT BIKE : Tabata 20″ on 10″ off

GIORNO 2

  • aerobica 15′ : camminata 2′ – corsa 3′
  • Panca piana 5×5 + 1 joker set AMSAP
  • chin up 5×5 + 1 joker set AMRAP ( quando sei cotto rimani appeso piu ” possibili )
  • lento avanti manubri 12-15×3 + 1 joker set AMRAP
  • lat avanti triangolo 12-15×3 + 1 joker set AMRAP
  • stacco trap bar 5×5 + 1 joker Set AMSAP
  • superman 20×3
  • IN TO THE HEART : 100 jump rope – 10 prisoneer burpee x 6

GIORNO 3

  • Aerobica corda 30″ on 30″ off x 10
  • Stacco da terra 5×5 + 1 joker Set AMSAP
  • hyperextension 15×3
  • military press 5×5 + 1 joker set AMSAP
  • lat avanti supina 10-15×3 + 1 joker set AMRAP
  • tricipiti con EZ french press 10-15×3
  • alzate laterali 20×3
  • SERVANT IN HEAVEN, KING IN HELL : 10′ di : 1 prisoner burpee – 5 swing – 2 prisoner burpee – 10 swing – 3 prisoner burpee – 15 swing – 4-20-5-25-6-0 ecc ecc

QUALITA SUI BASILARI, PARTI CON AMPIO BUFFER E INCREMENTIAMO PER SEI SETTIMANE I CARICHI REGOLARMENTE