PRIMA PROGRAMMAZIONE – adattamento meccanico – tecnico – ipertrofia funzionale
GIORNO 1
- corda 1’x 5 round rest 60″
- kettlebell swing 1’x2 set rest 1′ ( carico leggero )
- squat bilanciere 8×5
- affondi 10×3
- 150 calf polpacci
- piegamenti sulle braccia 10×4
- lat machine 10×4
GIORNO 2
- 15′ riscaldamento aerobico libero
- kettlebell swing 8×6 ( pesante )
- stacco da terra 6×5
- hyperextension 15-20×3
- Circuito da ripetere 5 volte : 100 salti corda – 20 burpees – 20 sit up
GIORNO 3
- 30″on30″off corda x 10 set
- lento avanti manubri 8×5
- lat avanti supina 10×4
- alzate laterali 10×3
- addome leg raise 15×3
- squat manubrio con fermo in buca 2″ 8×5
- split squat 10×3
6 settimane di lavoro. Incrementiamo di settimana in settimana anche poco, ma costantemente i carichi su SQUAT -STACCO – LENTO AVANTI – SQUAT MANUBRIO
