COSTANZA

PRIMA PROGRAMMAZIONE – RESTART – ADATTAMENTO ANATOMICO E TECNICO

GIORNO 1

  • riscaldamento aerobico 15′
  • 1’x3 set rest 1′ squat TRX con fermo in basso 2″
  • 1’x3 set rest 1′ Release push up
  • 1’x3 set rest 1′ TRX row
  • 150 crunch

GIORNO 2

  • 30″ x10 set rest 30″ salto corda
  • 100 squat trx
  • super set x 6 serie : 8 release push up – 15 trx row
  • addome leg raise 20×3

GIORNO 3

  • riscaldamento aerobico 10′
  • kettlebell swing 1’x3 set rest 1′
  • 50 release push up
  • super set x 6 serie : 10 squat al trx + 5 prisoneer burpees
  • 10′ camminata in salita

PRIME 4 SETTIMANE DI ADATTAMENTO TECNICO E ANATOMICO. PRENDIAMO CONFIDENZA COI GESTI FUNZIONALI DEL CORPO E MACINIAMO RIPETIZIONI ALLENANTI CHE CI PREPARANO AL PROSSIMO BLOCCO.

programma HIIT metabolico

GIORNO 1

  • aerobica 15′ – 4 cammina – 1 corri
  • circuito HIIT : 7 round di : 30″ max effort su assault bike – 20 kettlebell swing – 5 release push up
  • air squat 1’x3 set rest 1′
  • 100 crunch
  • 10′ camminata in salita

GIORNO 2

  • aerobica : 3′ x 3 serie recupero 1′ assault bike- intensità crescente
  • 20 round da 45″ di corda , recupero tra i set 20″
  • ladder su release push up – trx row 2-2-4-4-6-6-8-8-10-10
  • 1′ x2 set plank

GIORNO 3

  • 15′ camminata in lieve salita
  • 3′ x 3 set rest 120″ di step up sul box a 50 cm
  • kettlebell swing 20 + burpee 5 x 5 super set
  • 200 hip trust : ogni 20 fai 10 crunch addome
  • 5′ salto corda

LAVORI AD ALTA INTENSITa’, NON ALLENARTI MAI A STOMACO VUOTO E IMPARA A GESTIRE LA FATICA TRA I SET

hip trust
https://www.youtube.com/watch?v=qFMAcq6dsxs
burpee

costanza programmazione 6 settimane

GIORNO 1

  • attivazione aerobica 15′ : 4′ cammina – 1′ corri – 3′ cammina – 2′ corri – 2′ cammina – 3′ corri
  • goblet squat 8×6
  • walking lunge 20 m x 3 set
  • crunch 20×3
  • push press manubri 8×6
  • trx row 12×5
  • 10 ‘ cool down


GIORNO 2

  • attivazione aerobica 10′
  • jumping rope 30″ on 30″ off x 8 round
  • hip trust con kettlebell 10×5
  • leg press 20×3 set
  • plank isometrica 1’x2 set
  • hand release push up 8×6
  • lat machine prona 10×3
  • bicipiti hammer curl 10×2

COSTANZA PHA PHERIPEAL HEART ACTION


GIORNO 1

  • Camminata/ corsa 3′-2′ x 15 totali
  • PHA N1 : Push Press Manubrio + kettlebell swing 10+15×6 superset : rest tra i Superset 45″
  • 3′ Step up sul Box
  • Leg Press monolaterale 12-15×3 (60″)
  • Trx Row eccentrica in 3″ 12-15×3 (60″)
  • Glute Bridge con IsoMix : 20 rep 20″ iso 15 rep 15″ iso 10 rep 10″ iso 5 rep 5″ iso rest 2′ ripeti una volta

GIORNO 2

  • Camminata/ corsa 3′-2′ x 15 totali
  • PHA N1 : Hip Trust Bilanciere + Floor Press manubri 10+10x x6 superset : rest tra i Superset 45″
  • 3′ affondi posteriori al TRX
  • Clam Shell 1’x4 set rest 1′ tra i set
  • Hand Release push up 12-15×3 (60″)
  • Lat Machine prona 12-15×3 (60″)
  • Bicipiti hammer curl 8×3

Durante le sessioni inserisci almeno 3 set allenanti per il CORE :

  • crunch classico 20-30×3
  • Plank 45″x2-3 set
  • Leg Raise 12-15×3
  • Superman 12-15×3