volume
Giorno 1
- crunch addome 20×3
- Stacco da terra schema
- Reverse Hyperextension 2 set in rest pause da 3 blocchi
- panca piana bilanciere schema
- rematore bilanciere segui schema e carico di panca
- bicipiti hammer 2 set in rest pause da 3 blocchi
- lat avanti presa neutra 4 set a cedimento
- 10 minuti di cardio al 70%
Giorno 2
- hyperextension 15×3
- Squat Bilanciere schema
- Leg press monolaterale 2 set in rest pause da 3 blocchi
- push press schema
- Lat avanti presa supina 3 set a cedimento
- alzate laterali 2 set in rest pause da 3 blocchi
- 10 minuti di cardio al 70%
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- panca piana stretta 8×4 set
- lat avanti prona 3 set a cedimento
- French press manubri 3 set a cedimento tecnico
- 3 set in rest pause da 3 blocchi di piegamenti sulle braccia
- goblet squat 2 set in rest pause da 3 blocchi
- affondi sul posto o in camminata 10×3 o 20 mx3
| s1 | s2 | s3 | s4 | |
| Squat | 8×5@6 | 8×5 @7 | 8×5 @8 | 8×5 @9 |
| Panca | 8×5 @6 | 8×5 @7 | 8×5 @8 | 8×5 @9 |
| Stacco | 6×5 @6 | 6×5 @7 | 6×5 @8 | 6×5 @9 |
| push press | 8×5@6 | 8×5 @7 | 8×5 @8 | 8×5 @9 |
forza
Giorno 1
- crunch addome 20×3
- Stacco da terra schema
- hyperextension 15×3 + 1 set finale a cedimento tecnico
- panca piana bilanciere schema
- rematore bilanciere segui schema e carico di panca
- bicipiti EZ o Hammer 6×4
- lat avanti presa neutra 6×4
- 1 bar hang massimale
- 10 minuti di cardio al 70%
Giorno 2
- hyperextension 15×3
- Squat Bilanciere schema
- split squat manubrio 6×4
- push press schema
- Lat avanti presa supina 6×4
- alzate laterali 10×3 + 1 set a cedimento
- 10 minuti di cardio al 70%
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- panca piana stretta 6×4 legless
- lat avanti prona 6×4
- French press manubri esegui lento in 5″ 6×4
- piegamenti sulle braccia fermo al naso 2″ 6-8×3
- belt squat 6×4 + 1 set finale a cedimento
- affondi sul posto 8×3
| s1 | s2 | s3 | s4 | |
| Squat | 5×5@7 | 5×5@8 | 5×5@9 | 5×5 @9.5 |
| Panca | 5×5@7 | 5×5@8 | 5×5@9 | 5×5 @9.5 |
| Stacco | 5×5@7 | 5×5@8 | 5×5@9 | 5×5 @9.5 |
| push press | 5×5@7 | 5×5@8 | 5×5@9 | 5×5 @9.5 |
volume
Giorno 1
- crunch addome 20×3
- Stacco da terra schema
- Reverse Hyperextension 15×3 + 1 set a cedimento finale
- panca piana bilanciere schema
- lat machine prona 8×3 + 1 set a cedimento finale
- bicipiti EZ o Hammer 8×3
- preacher curl o concentrato manubri 10-15×3
- 10 minuti di cardio al 70%
Giorno 2
- hyperextension 15×3
- Squat Bilanciere schema
- bulgarian split squat 8×3
- push press schema
- Lat avanti presa supina 8×3 + 1 set a cedimento
- alzate laterali 15-20×3
- lu raise 20×2
- 10 minuti di cardio al 70%
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- panca piana stretta legless 8×4
- lat avanti triangolo 8×3 + 1 set a cedimento
- piegamenti sulle baccia enfasi su tricipiti 8×4 + 1 set a cedimento
- rematore monolaterale kinesis 8×4
- Belt squat 8×3 + 1 set a cedimento tecnico
- affondi sul posto o in camminata 10×3 o 20 mx3
| s1 | s2 | s3 | s4 | |
| Squat | 8×5@6 | 8×5 @7 | 8×5 @8 | 8×5 @9 |
| Panca | 8×5 @6 | 8×5 @7 | 8×5 @8 | 8×5 @9 |
| Stacco | 6×5 @6 | 6×5 @7 | 6×5 @8 | 6×5 @9 |
| push press | 8×5@6 | 8×5 @7 | 8×5 @8 | 8×5 @9 |
