MIRKO BROGIONI

estensiva

 S1S2S3S4
Squat8×5 60%8×5 65%8×4 67.5%6×5 70%
Panca8×5 60%8×5 65%8×4 67.5%6×5 70%
Stacco 8×5 60%6×5 65%6×4 67.5%6×5 70%

G1

  • Squat schema
  • B.off tecnico al 60% : complex di squat – 1° rp eccentrica in 5”-2°  RP Pulse squat controllato – 3° eccentrica controllata ( concentrati sullo sblocco delle ginocchia ) e chiusura esplosiva. 3 set
  • Belt squat 12×3
  • Panca piana presa stretta e paralimpica 8×4
  • Chin up ramp 5 su 5 set
  • Bicipite bilanciere EZ 8×4
  • Crunch addome 30×3

G2

  • Panca schema
  • B.off tecnico al 60% : pensa di portare sempre il petto al bilanciere : 3×3 1° rp esegui in 5” la eccentrica-2° rp spoto press con fermo 2”-3° da gara
  • Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
  • Dip ramp 5 su 5 set
  • Trap Bar 8×4 @9
  • Split squat con 2 manubri dal 25% del bw 10×3
  • Plank isometrica 10×3

G3

  • hyperextension 15×3
  • Stacco schema
  • B.off tecnico al 70% : 3 doppie ultralente 8-10” per alzata
  • Stacco monolaterale 10×3
  • plank isometrica max x 2 set
  • Floor press manubri 8×4
  • rematore manubrio 8×3
  • Scrollate manubrio 15×3

Inizia a lavorare le prime 4 settimane sotto stress, diminuisci i recuperi in questo mesociclo, devi arrivare ad allenarti in massimo 1 h e mezzo. Troppi tempi morti pregiudicano la capacità atletica.

Abituati a lavorare sotto stress muscolare mantenendo la qualità. Li sta la differenza. Sono ottimi carichi, ma sono carichi che puoi gestire con meno tempi morti nella sessione.

intensiva

 S1S2S3S4
Squat5×5 72.5% + 1 joker set AMRAP5×5 75% + 1 joker set AMRAP5×5 80% + 1 joker set AMRAP5×5 82.5% + 1 joker set AMRAP
Panca5×5 72.5% + 1 joker set AMRAP5×5 75% + 1 joker set AMRAP5×5 80% + 1 joker set AMRAP5×5 82.5% + 1 joker set AMRAP
Stacco 5×5 72.5% + 1 joker set AMRAP5×5 75% + 1 joker set AMRAP5×5 80% + 1 joker set AMRAP5×5 82.5% + 1 joker set AMRAP

G1

  • Squat schema
  • Squat del fanciullno al 70% : lavora 3 doppie sblocca ginocchia e anca e crolla in maniera controllata nelle reps
  • Belt squat 6×4 settimane dispari – 20×2 repetition method settimane pari
  • Panca piana presa stretta e paralimpica 5×4
  • Chin up ramp 3 su 5 set
  • Bicipite bilanciere EZ 8×4 + 1 serie in rest pause da 3 blocchi
  • Crunch addome 30×3

G2

  • Panca schema
  • B.off tecnico al 70% : triplo fermo. ad un pugno dal petto-al petto-ad un pugno dal petto 2×3
  • Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
  • Dip ramp 3 su 5 set
  • Trap Bar 5×4 @9 + 1 set a cedimento
  • leg press gambe alte 6×4 settimane dispari – 20×2 repetition method settimane pari
  • copenaghen plank 1’x2 set

G3

  • hyperextension 15×3
  • Stacco schema
  • B.off tecnico al 70%la prima ultra lenta con aggancio 2″ e salita in 6-8″ – 2a massimo della esplosività
  • Stacco a gamba tesa manubri tut 5″-2-0″ 6×4
  • taglio orizzontale 8×3 tut 0″-2″-3″
  • Floor press manubri 6×4 deadstop 2″ al pavimento
  • rematore manubrio 6×4 deadstop in chiusura 2″
  • Scrollate manubrio o bilanciere 20-40×2

MIRKO texas e pentathlon

Giorno 1

  • squat 5×5 carico in. ramp a cercare il 5RM settimanale
  • panca 5×5 carico in. ramp a cercare il 5RM settimanale
  • stacco 5×5 carico in ramp a cercare il 5rm della settimana
  • 15′ di lavoro : 10 goblet squat, 10 dip,5 chin up, 20 crunch

GIORNO 2

  • 6′ di kettlebell clean
  • 6′ di kettlebell clean and press
  • 6′ di kettlebell jerk
  • 6′ di kettlebell half snatch
  • 6′ di kettlebell push press
  • 5′ di recupero tra i set

GIORNO 3

  • squat 8×4 70% del carico trovato nel G1
  • 2 set cedimento di leg press monolaterale
  • Panca piana 8×4 70% del carico trovato nel G1
  • 2 set a cedimento di push up
  • stacco da terra 8×4 70% del carico trovato nel G1
  • 2 set a cedimento di hyperextension
  • 2,3 set di bicipiti
  • 2,3 set di tricipiti

LAVORA RICERCANDO LA MASSIMA QUALITA’ DI MOVIMENTO E TECNICA

MIRKO 4 SETTIMANE – PENTATHLON E BARBELL

GIORNO 1

  • ONE ARM CLEAN 6′
  • ONE ARM CLEAN AND PRESS 6′
  • SQUAT BILANCIERE 5X5 IN RAMP
  • AFFONDI SUL POSTO 10X3
  • CIRCUITO LADDER : 10-10-8-8-6-6-4-4-2-2- JERK 24 KG – JUMP BOX 70 CM

GIORNO 2

  • ONE ARM PUSH PRESS 6′
  • PANCA PIANA 5X5 CARICO IN RAMP
  • CHIN UP 5X5 CARICO IN RAMP
  • BICIPITI HAMMER O EZ 8X4
  • ALZATE LATERALI 15X3
  • 1′ X 6 ROUND REST 1′ SLEDGE HAMMER

GIORNO 3

  • ONE ARM HALF SNATCH 6′
  • ONE ARM PUSH PRESS 6′
  • STACCO DA TERRA 5X5 CARICO IN RAMP
  • HYPEREXTENSION 15X3
  • CIRCUITO LADDER : 20-10-18-8-16-6-14-4-12-2-10-1…DIP – TIRE FLIP

S1S2S3S4
OA CL24243232
OA C E P 20202424
OA JERK20202424
OA HS20202024
OA PP20242424

MIRKO – FORZA – bootcamp

GIORNO 1

  • STACCO DA TERRA 5 + FLOOR PRESS MANUBRI 10 x 8 super set
  • 150 crunch
  • CIRCUITO 15′ : 3 tire flip – 10 push up in deficit – 20 m affondi in camminata

GIORNO 2

  • ZERCHER SQUAT 5+ SNATCH 10+10 x 8
  • 75 leg raise
  • CIRCUITO 15′ : 5 tire suplex – 20 sledge hammer – 25+25 2H360

GIORNO 3

  • MILITARY PRESS 5 + OVERHEAD SQUAT 10 x 8
  • 3′ plank
  • CIRCUITO 15′ : 10 jump box – 10 Dip – 5 Chin up – shuttle run completo 0-5-0-10-0-15-0-20-0

IBRIDO

GIORNO 1 PENTATHLON VOLUME E FUNCTIONAL BODY BUILDING PUSH DAY

  • ONE ARM CLEAN 4′ (2′)
  • ONE ARM CLEAN AND PRESS 4′ (2′ )
  • ONE ARM JERK 4′
  • LEG PRESS 10×3 + 1 set finale a cedimento tecnico
  • LEG EXTENSION 20×2
  • SPINTE PIANE MANUBRI 10×3 + 1 set finale a cedimento tecnico
  • LENTO AVANTI MANUBRI 15×3
  • DIP 10×3
  • TRICIPITI PUSHDOWN CORDA 20×2
  • ALZATE LATERALI 20×2

GIORNO 2 PENTHATLON VOLUME E FUNCTIONAL BODY BUILDING PULL DAY

  • ONE HALF SNATCH 4′ (2′)
  • ONE ARM PUSH PRESS 4′ (2′)
  • CHIN UP 8×3
  • LAT MACHINE PRONA 10×3 + 1 set finale a cedimento tecnico
  • BARBELL CURL EZ 10×3
  • CONCENTRATO MANUBRI 15×3

GIORNO 3 LIGHT PENTATHLON AND STRENGTH

  • ONE ARM CLEAN 1′ ( 30” )
  • ONE ARM CLEAN AND PRESS 1′ ( 30” )
  • ONE ARM JERK 1′ ( 30” )
  • ONE ARM HALF SNATCH 1′ ( 30” )
  • ONE ARM PUSH PRESS 1′ ( 30” )
  • ONE ARM CLEAN 1′ ( 30” )
  • ONE ARM CLEAN AND PRESS 1′ ( 30” )
  • ONE ARM JERK 1′ ( 30” )
  • ONE ARM HALF SNATCH 1′ ( 30” )
  • ONE ARM PUSH PRESS 1′ ( 30” )
  • SQUAT BOX 5×4 carico in ramp
  • PANCA PIANA 5×4 carico in ramp
  • STACCO DA TERRA 5×4 carico in ramp
  • PULL UP 5×5