volume
Giorno 1
- riscaldamento aerobico 10-15′
- crunch addome 20×3
- Stacco da terra schema
- Hyperextension 15×3
- panca piana bilanciere schema
- rematore manubrio 10×3
- bicipiti hammer 10-12×3
- lat avanti presa neutra 3 set a cedimento
- 10 minuti di cardio al 70%
Giorno 2
- riscaldamento aerobico 10-15′
- hyperextension 15×3
- Squat Bilanciere schema
- Leg press monolaterale 10×3
- military schema
- Lat avanti presa supina 3 set a cedimento
- alzate laterali 10-15×3
- 10 minuti di cardio al 70%
Giorno 3
- riscaldamento aerobico 10-15′
- plank isometrica 3 set massimali
- panca piana stretta 8×4 set
- lat avanti prona 3 set a cedimento
- French press manubri 10×3
- piegamenti sulle braccia 3 set a cedimento
- goblet squat 10×4
- affondi sul posto o in camminata 10×3 o 20 mx3
| s1 | s2 | s3 | s4 | |
| Squat | 8×5@6 | 8×5 @7 | 8×5 @8 | 8×5 @9 |
| Panca | 8×5 @6 | 8×5 @7 | 8×5 @8 | 8×5 @9 |
| Stacco | 6×5 @6 | 6×5 @7 | 6×5 @8 | 6×5 @9 |
| military | 8×5@6 | 8×5 @7 | 8×5 @8 | 8×5 @9 |
