FEDERICO DI VAIRA

prima programmazione – riatletizzazione, conditioning e apprendimento dei basilari

GIORNO 1

• aerobica 15-20′
• EMOM 12′ : 15 kettlebell swing hardstyle al minuto
• Stacco da terra con trap Bar 6x5s
• superman 15-20×2
• EMOM 8′: 8 release push up al minuto
• panca piana 8×5
• lat avanti 10×4
• bicipiti hammer 10×3
• Assault bike : 10 intervalli da 20″ on 20″ off
• foam roller e defaticamento

GIORNO 2

• aerobica 15′
• 1′ corda e ladder di swing: 1′ -80-1′-70-1′-60-1′-50-1′-40-1′-30-1′-20
• 5′ prisoner burpees
• 15′ di lavoro su assault bike : 20″ al max effort – 40″ a bassa intensità
• 100 crunch
• foam roller e defaticamento

GIORNO 3

• aerobica 15-20′
• 1’x3 set rest 1′ tra i set kettlebell swing sportstyle
• squat bilancere 8×5
• split squat 10×3
• 3′ di prisoner burpees ( 3′ recupero ) 2′ prisoner burpees ( 2′ recupero ) 1′ prisoner burpees
• push press bilanciere 8×5
• lat avanti supina
• alzate laterali 3 set a cedimento
• assault bike Tabata : 20″on 10″ off

incrementa sui basilari sensibilmente il carico avendo sempre il focus fondamentale sul mantenimento della tecnica. Il nostro obbiettivo è semplicemente mantenere gli stessi gesti per 5 settimane e aumentare a parità di volume ( set x reps ) il tonnellaggio ( chili smossi ).

Anche per il lavoro di swing vale lo stesso discorso, aumenta sopratutto per il lavoro in Hardstyle il carico avendo cura di mantenere il requisito fondamentale della tecnica dello Swing HS… ovvero la potenza di esecuzione

prima programmazione – intensificazione

GIORNO 1

• aerobica 15-20′
• EMOM 10′ : 10 kettlebell swing hardstyle al minuto 24-32 kg
• Stacco da terra con trap Bar 5x5s
• superman con deadstop 2″ 8×3
• EMOM 8′: 6 push up al minuto
• panca piana 5×5
• lat avanti fermo in massima contrazione di 2″ 6×4
• bicipiti con EZ 8×4
• Assault bike : 10 intervalli da 20″ on 10″ off
• foam roller e defaticamento

GIORNO 2

• aerobica 15′
• 15′ di : 10 calorie assault bike – 20 american swing – 8 piegamenti
• 3′ x 2 set prisoner burpees rest 2′ tra i set
• 150 hip trust piedi su panca : ogni 15 fai 10 crunch ad agganciare le ginocchia
• foam roller e defaticamento

GIORNO 3

• aerobica 15-20′
• 1’x3 set rest 1′ tra i set kettlebell swing sportstyle
• squat bilancere 5×5
• split squat 6×4
• 3′ di step up sul box ( 3′ recupero ) 2′ step up sul box ( 2′ recupero ) 1′ step up sul box
• push press bilanciere 5×5
• lat avanti supina 6×4 fermo in massima contrazione 2″
• alzate laterali 3 set a cedimento
• assault bike 1′ x 3 set rest 1′ al max effort

seconda programmazione – taper e primi test

GIORNO 1

• aerobica 15-20′
• EMOM 10′ : 10 double kettlebell swing hardstyle al minuto 20+20
• Stacco da terra con trap Bar SCHEMA SETTIMANALE
• superman con deadstop 2″ 8×3
• EMOM 8′: 8 double press kettlebell al minuto
• panca piana SCHEMA SETTIMANALE
• Rematore al t-bar 6×5
• bicipiti con EZ 8×4
• preacher curl 10×3
• Assault bike : 3′ x 3 serie rest 1′
• foam roller e defaticamento

GIORNO 2

• aerobica 15′
• SETTIMANA 1 : 10 calorie assault bike – 20 kettlebell swing – 1 chin up x 8
• SETTIMANA 2 : 400 m corsa – 100 air squat – 400 m corsa – 50 push up – 400 ‘ corsa – 150 kettlebell swing – 400 m corsa – 3’ step sul box
• SETTIMANA 3 : SQUAT + PANCA PIANA + STACCO TRAP BAR 8+8+8 x8
• SETTIMANA 4 : MURPH MODIFICATO : 1.8 km corsa – 100 push up – 150 tirate lat machine – 200 air squat – 1.8 km corsa

GIORNO 3

• aerobica 15-20′
• swing sportstyle 3′ respirazione continua
• squat bilancere SCHEMA SETTIMANALE
• belt squat fermo in buca 6×4
• 3′ di step up con kettlebell da 16 – 2′ di recupero – 2′ di step up con kettlebell da 20- 2′ di recupero – 1′ di step up con kettlebell da 24
• push press bilanciere SCHEMA SETTIMANALE
• lat avanti supina 6×4 fermo in massima contrazione 2″
• alzate laterali da seduto con fermo 1″ 8×3
• lu raise 10-15×2
• assault bike TABATA 20″ on 10″ off x 8

	S1	S2	S3	S4
stacco da terra trap bar	4×4	3×5	2×6	1Mav
panca piana	4×4	3×5	2×6	1Mav
squat	4×4	3×5	2×6	1Mav
push press	4×4	3×5	2×6	1Mav

BLOCCO ESTENSIVO

	S1	S2	S3	S4
Squat	8×5 60%	8×5 65%	8×4 67.5%	6×5 70%
Panca	8×5 60%	8×5 65%	8×4 67.5%	6×5 70%
Stacco Trap Bar	8×5 60%	6×5 65%	6×4 67.5%	6×5 70%

FEDERICO ESTENSIVA giugno 24

G1

• Squat schema
• B.off tecnico al 60% : complex di squat – 1° rp eccentrica in 5”-2° rp concentrica in 5″– 3° eccentrica controllata ( concentrati sullo sblocco delle ginocchia ) e chiusura esplosiva. 3 set
• Belt squat 12×3
• Panca piana Presa stretta 8×4
• T-Bar row 8×4
• Bicipite bilanciere EZ 8×3
• bicipiti al cavo basso 10×3
• Crunch addome 30×3
• FINISHER : 8′ di affondi in camminata ogni 20 m fai 8 push up

G2

• Panca schema
• B.off tecnico al 60% : pensa di portare sempre il petto al bilanciere : 3×3 eccentrica in 5″ – fermo al petto 2″ – concentrica esplosiva
• Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
• stacco da terra bilanciere 6×4 @9nn
• Split squat con 2 manubri dal 25% del bw 10×3
• leg extension 15×3
• Plank isometrica 2′
• Human burpee : swing – push up : 10-5-10-4-10-3-10-2-10-1 ripeti 5 volte no rest

G3

• hyperextension 15×3
• Stacco Trap bar schema
• B.off tecnico al 70% : 3 doppie ultralente 8-10” per alzata
• leg curl 15×3
• addome leg raise 15×3
• Floor press bilanciere 8×4
• pulley basso triangolo 10×3
• Scrollate manubrio 15×3
• tabata 20″ on 10″ off x 10 sledge hammer

Inizia a lavorare le prime 4 settimane sotto stress, diminuisci i recuperi in questo mesociclo, devi arrivare ad allenarti in massimo 1 h e mezzo. Troppi tempi morti pregiudicano la capacità atletica.

Abituati a lavorare sotto stress muscolare mantenendo la qualità. Li sta la differenza. Sono ottimi carichi, ma sono carichi che puoi gestire con meno tempi morti nella sessione.

https://www.youtube.com/results?search_query=swing+hardstyle+

INTENSIVA 4 settimane

INTENSIVA 4 settimane

PHA : ipertofia e condizionamento metabolico

Gli allenamenti P.H.A. ci fanno lavorare attraverso dei superset su distretti muscolari distanti. Strutturiamo gli allenamenti con esercizi multiarticolari, che lavorati con una pausa minima o assente andranno a stimolare in maniera importante la circolazione sanguigna e a darci ulteriori benefici.. Te dovrai lavorare i Superset con una pausa di 15″ tra i due esercizi, e 30″ alla fine del superset per poi ripartire per farne altri 4. UTILIZZA PER I MULTIARTICOLARI CARICHI PROSSIMI AL 60%

GIORNO 1

• PANCA PIANA + STACCO DA TERRA 8+8×5
• 5′ cardio intenso
• PIEGAMENTI SULLE BRACCIA + REVERSE LUNGE 8+8×5
• lat machine prona 15×3
• leg press monolaterale 10+10×3
• Crunch 100 rep

GIORNO 2

• MILITARY PRESS + GOBLET SQUAT 8+8×5
• 5′ cardio intenso
• FLOOR PRESS BILANCIERE + BELT SQUAT 8+8×5
• Pulley basso triangolo 15×3
• tricipiti corda 15×3
• 2′ plank

GIORNO 3

• BACK SQUAT + PUSH PRESS BILANCIERE 8+8×5
• 5′ cardio intenso
• PANCA PIANA STRETTA LEGLESS + STACCO TRAP BAR 8+8×5
• 150 hip bridge
• alzate laterali 15×3
• hang leg raise 12x5x3

PHA : ipertofia e condizionamento metabolico focus forza

Gli allenamenti P.H.A. ci fanno lavorare attraverso dei superset su distretti muscolari distanti. Strutturiamo gli allenamenti con esercizi multiarticolari, che lavorati con una pausa minima o assente andranno a stimolare in maniera importante la circolazione sanguigna e a darci ulteriori benefici.. Te dovrai lavorare i Superset con una pausa di 15″ tra i due esercizi, e 30″ alla fine del superset per poi ripartire per farne altri 4. UTILIZZA PER I MULTIARTICOLARI CARICHI PROSSIMI AL 60%

GIORNO 1

• PANCA PIANA + STACCO DA TERRA 5+5×5
• 5′ corda
• PIEGAMENTI SULLE BRACCIA F2″ + STEP UP BOX CON 2 MANUBRI 5+5+5+x5
• lat machine prona + bicipiti hammer curl 10+10×4
• leg press monolaterale 6+6×4
• Crunch 100 rep

GIORNO 2

• MILITARY PRESS + TRAP BAR DEADLIFT 5+5×5
• 5′ step up su box
• FLOOR PRESS BILANCIERE + BELT SQUAT 5+5×5
• Pulley basso triangolo + french press 10+10×4
• alzate laterali 10×3
• 2′ plank

GIORNO 3

• BACK SQUAT + PUSH PRESS BILANCIERE 5+5×5
• 5′ di : 5 piegamenti + 5 jump box 50 cm
• PANCA PIANA STRETTA LEGLESS + SUMO DEADLIFT BAR 5+5×5
• 150 hip trust schiena su panca
• Lu raise15x3
• hang leg raise 12x5x3