Monitorare il nostro cuore durante le sessioni di allenamento è senza ombra di dubbio uno dei migliori metodi per capire quanto duramente stiamo lavorando.
Ci sono diversi modi per identificare il calcolo delle zone di frequenza cardiaca. Un modo semplice è quello di definirle come percentuali della tua frequenza cardiaca massima, fattore molto importante da conoscere nei nostri allenamenti.
Ci sono decisamente molti modi per poterla calcolare approssimativamente, ne analizzeremo 2.
I più semplici da ricordare sono quella di Cooper e quella di Astrand. Si differenziano solamente dal fatto che la formula di Astrand prende come F.C max per le donne anzichè 220, 226.
Formula di Cooper
- F.C. max → (220 – età in anni)
Formula di Astrand
- Per il sesso femminile: F.C. max → (226 – età in anni)
- Per il sesso maschile: F.C.max → (220 – età in anni)
Come vedete è semplicissimo. Ho 35 anni? La mia Frequenza massima sarà 185, per esempio.
Le zone di frequenza cardiaca sono strettamente legate alle tue soglie aerobiche e anaerobiche.
Capire e conoscere le varie zone è molto importante a prescindere dall’ obbiettivo. Vogliamo dimagrire? Vogliamo capire se le nostre performance su un determinato esercizio stanno migliorando o meno?
Il nostro cuore ci darà tutte le indicazioni di cui abbiamo bisogno.
zona 1 – molto leggera – 50%-60% MHR
La bassissima intensità della Zona 1 la rende perfetta per recuperare attivamente e prepararsi alle sessioni successive intense.
Ottimo ovviamente anche per chi ha limitate capacità atletiche e deve rimettersi in sesto.
Volete lavorare 45, 60′ o più in Zona 1? Una bella passeggiata, un giro in bicicletta, qualsiasi attività vi consenta di stare tra il 50 ed il 60% della vostra M.H.R.
Dovreste essere tranquillamente in grado di parlare durante un lavoro in Zona 1.
zona 2 – leggera – 60%-70% MHR
Lavorare in Zona 2 è ancora da considerarsi leggero, e si puo mantenere questo sforzo cardiaco per lunghe sessioni.
E’ la zona perfetta per bruciare grassi, creare condizione e gettare le basi per lavorare su allenamenti piu’ impegnativi. Corsa blandissima, dove dovete riuscire a parlare senza troppa difficolta o camminata veloce sono idee
di attività da lavorare. Lavorare in questa zona puo’ sembrare per gli atleti piu’ avanzati una perdita di tempo, ma bisogna sempre ricordarsi che i nostri momenti di picco passano sempre attraverso la cura delle capacità basilari.
zona 3 – MODERATA -70%-80% MHR
Qui ci vuole piu’ preprazione ed è ottimo lavorare su sessioni di media durata come 30-45′.
Lavorare al 70%-80% dell’ M.H.R. porterà grandi benefici per la vostra capacità polmonare e capacità di far irrorare efficacemente il sangue; Importante qualità anche per chi ha obbiettivi prestativi in sport di forza.
Qui si parla decisamente meno volentieri; lavori di corsa moderata, salto corda leggero, Rowing o Air bike controllati, possono essere un idea di allenamento.
zona 4- dura- 80%-90% MHR
Si sta in Zona 4 per cercare l’ incremento della performance. Qui il gioco si fa duro e si inzia a respirare in maniera difficoltosa.
Si puo’ lavorare in questa zona un periodo di tempo limitato, ed è ovviamente un range sconsigliato ( quanto meno a lunghi minutaggi ) ad improvvisati o novizi. Qui si lavora per la prestazione. Se si esclude i lavori cardio classici, ogni disciplina vi puo’ portare in questo range di battiti; dagli SDC, al Kettlebell sport al Crossfit.
Lavoriamo in zona 4 per creare e aumentare le nostre prestazioni.
zona 5- MASSIMA- 90%-100% MHR
Stare in questa Zona è consigliabile solo a agonisti o a esperti che sanno lavorare su se stessi molto bene. Il cuore e il sistema circolatorio sono sotto stress massimo, si crea acido lattico che ci impedisce di sostenere lo sforzo per un lungo periodo. Si lavora in questa zona in allenamento sopratutto nei lavori di interval training.
Idee di lavoro possono essere ad esempio tabata su Air bike, Rower o salto corda ad alta intensità, scatti in salita ecc. ecc.
Quando siamo in preparazione e siamo agonisti nella Zona 5 si cerca di andare oltre, buttare il cuore oltre l’ ostacolo e andare oltre i nostri attuali limiti.
in conclusione
Allenare la nostra capacità aerobica e fondamentale quanto strutturarci muscolarmente.
Il cardio va fatto, se vogliamo vivere in salute e il più a lungo possibile; lasciate stare chi dice che il cardio ammazza il muscolo, che non necessitiamo di farlo ecc ecc. Sono semplicemente CAZZATE. Ricordatevi sempre
che il cuore è un organo, un muscolo che dobbiamo curare piu’ di qualsiasi aspetto prestativo o estetico.
Variare è la chiave: se vuoi migliorare il tuo stato di forma mixare zone di lavoro e durata delle vostre sessioni cardio è indispensabile.
Ovviamente se siete agonisti di determinate discipline, il lavoro dovrà essere adeguato e finalizzato ad aiutarvi a incrementare le performance per le vostre necessità.
