PRIMA PROGRAMmaZIONE ESTENSIVA 6 settimane
GIORNO 1
- aerobica 10′
- kettlebell swing 1’x2 set rest 1′
- Safety Bar Squat 8×5
- bulgarian split squat 10×3
- 100 calf
- release push up 8×5
- lat avanti prona 10×4
- bicipiti EZ 10×3
- plank isometrica 1’x2
GIORNO 2
- aerobica 10′
- panca piana 8×5
- lat avanti supina 10×4
- croci in piedi al kinesis 10×3
- tricipiti corda 10×3
- belt squat 8×5
- 15′ camminata in salita
GIORNO 3
- aerobica 10′
- kettlebell swing 8×6
- stacco con trap bar 6×5
- hyperextension 12-15×3
- push press manubri 8×5
- lat avanti neutra triangolo 10×4
- alzate laterali 12-15×3
- 15′ corsa blanda
Aumenta i carichi di settimana in settimana sui basilari senza fretta, avendo come primo obbiettivo il mantenimento del gesto tecnico.
Recupera 60″ sui complementari 120″ sui basilari
SECONDA PROGRAMmaZIONE intensiva 6 settimane
GIORNO 1
- aerobica 10′
- kettlebell swing 8×8′
- Squat bilanciere 5×5
- bulgarian split squat 6×3 con deadstop 2″
- 100 calf
- push up 6-8×4
- lat avanti prona 6×4 con deadstop in massima contrazione 2″
- bicipiti EZ 6×4
- concentrato manubri 10×3
- plank isometrica 1’x2
GIORNO 2
- aerobica 10′
- panca piana 5×5
- lat avanti supina 6×4 con deadstop in massima contrazione 2″
- croci in piedi al kinesis 10×3 + 1 serie in rest pause da 3 blocchi
- tricipiti corda 10×3 + 1 serie in rest pause da 3 blocchi
- belt squat 6×4 fermo in buca 2″
- 15′ camminata in salita
GIORNO 3
- aerobica 10′
- kettlebell swing 8×8
- stacco con trap bar 4×5
- hyperextension 12-15×3 1 serie in rest pause da 3 blocchi
- push press bilanciere 5×5
- lat avanti neutra triangolo 6×4 con deadstop in massima contrazione 2″
- alzate laterali 8×4 1 serie in rest pause da 3 blocchi
- 15′ corsa blanda
Aumenta i carichi di settimana in settimana sui basilari senza fretta, avendo come primo obbiettivo il mantenimento del gesto tecnico.
Recupera 60″ sui complementari 120″ sui basilari
