GIORNO 1
- riscaldamento 5-10′
- 15′ minuti di lavoro SQUAT – 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
- leg press gambe basse 20×3
- Stacco teso bilanciere 10×3
- Hip trust piedi su panca 150 rep : ogni 15 rep fai 10 crunch ad agganciare le ginocchia
- piegamenti sulle braccia + lat machine prona + alzate laterali 10+10+10×3
GIORNO 2
- riscaldamento 5-10′
- 15′ minuti di lavoro STACCO DA TERRA – 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
- Kettlebell swing – Hyperextension 20-10-18-12-16-14-14-16-12-18-10-20
- spinte monolaterali verticali da ginocchio + lat machine supina + bicipiti hammer 10+10+10×3
- 1 set massimale di plank
GIORNO 3
- riscaldamento 5-10′
- 15′ minuti di lavoro HIP TRUST – 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
- Staggered stance deadlift con kettlebell + jump squat 20-10-18-12-16-14-14-16-12-18-10-20
- floor press manubri + lat machine triangolo + french press a 90 tricipiti 10+10+10×3
- ab roller 12×3
GIORNO 4
- riscaldamento 5-10′
- 15′ minuti di lavoro STACCO SUMO – 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
- Leg Press gambe alte 20×3
- Stacco monolaterale + reverse lunge 10+10×3
- Dip + Chin up 6+6×5
- taglio orizzontale kinesis 10×3
