DAVIDE

starting strength – 4- 6 settimane

Giorno 1

  • crunch addome 20×3
  • Stacco da terra 5×3
  • Hyperextension 15×3
  • panca piana bilanciere 5×3
  • lat avanti pronta 10×3
  • bicipiti hammer o EZ 3 set a cedimento
  • Chin up 5×5 con elastico eccentrica in 3″

Giorno 2

  • hyperextension 15×3
  • Squat box Bilanciere 5×3
  • Leg press monolaterale 2 set a cedimento
  • military press 5×3
  • chin up max con elastico 8×4
  • alzate laterali 3 set a cedimento
  • lat machine triangolo 10×3

Giorno 3

  • plank isometrica 3 set massimali
  • panca piana bilanciere 5×3
  • rematore bilanciere 5×3
  • Stacco T-Bar 5×3
  • chin up 3 set massimali no elastico
  • 3 set a cedimento di tricipiti pushdown corda o french press
  • 3 set a cedimento di piegamenti sulle braccia

Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca e rematore ). Ovviamente se non riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio stabilizza il carico e lavoralo ancora.

Per ogni esercizio fai 3 set da 5 reps di riscaldamento con carichi pari al 40%-60%-80% del carico che allenerai nei set allenanti. Alleni 100 kg? ok faccio un set da 40, un set da 60, un set da 80 kg e poi inizio i 3 set allenanti.

Nei set di riscaldamento lavora con recuperi incompleti, con sangue che pompa nei muscoli.

Se stalli per piu’ di 4 sessioni è arrivato il momento di cambiare programma.

estensiva in auto regolazione maggio

 S1S2S3S4
Squat8×5 @8 8×5 @8.58×4 @96×5 @9,.5
Panca8×5 @8 8×5 @8.58×4 @96×5 @9,.5
Stacco 6×5 @8 6×5 @8.56×5 @96×5 @9,.5

G1

  • Squat schema
  • B.off tecnico al 60% : complex di squat – 1° rp eccentrica in 5”-2°  RP Pulse squat controllato – 3° eccentrica controllata ( concentrati sullo sblocco delle ginocchia ) e chiusura esplosiva. 3 set
  • Belt squat 12×3
  • leg extension 20×3
  • Panca piana presa stretta 8×4
  • Chin up max x 3 set no elastico
  • B.off 5×5 elastico eccentrica in 3″
  • Bicipite bilanciere EZ 8×4
  • Preacher curl 10×3
  • Crunch addome 30×3

G2

  • Panca schema
  • B.off tecnico al 60% : pensa di portare sempre il petto al bilanciere : 3×3 1° rp esegui in 5” la eccentrica-2° rp spoto press con fermo 2”-3° da gara
  • Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
  • Dip ramp max x 3 set senza elastico
  • Dip 5×5 eccentrica 3″ con elastico
  • Trap Bar 8×4 @9
  • Split squat con 2 manubri dal 25% del bw 10×3
  • Plank isometrica 10×3

G3

  • hyperextension 15×3
  • Stacco schema
  • B.off tecnico al 70% : 3 doppie ultralente 8-10” per alzata
  • Stacco monolaterale 10×3
  • plank isometrica max x 2 set
  • Floor press manubri 8×4
  • rematore manubrio 8x4
  • EMOM CHIN UP : 2 al minuto x 8 minuti
  • Scrollate manubrio 15×3

Inizia a lavorare le prime 4 settimane sotto stress, diminuisci i recuperi in questo mesociclo, devi arrivare ad allenarti in massimo 1 h e mezzo. Troppi tempi morti pregiudicano la capacità atletica.

Abituati a lavorare sotto stress muscolare mantenendo la qualità. Li sta la differenza. Sono ottimi carichi, ma sono carichi che puoi gestire con meno tempi morti nella sessione.

intensiva

 S1S2S3S4
Squat5×5 @85×5 @8.54×5 @93×6 @9,5
Panca5×5 @8 5×5 @8.54×5 @93×6 @9,5
Stacco 4×5 @8 4×4 @8.53×5 @92×6 @9.5

G1

  • Squat schema
  • B,off 70% del carico giornalieri : squat del fancullino 3×3
  • Belt squat 6×4
  • leg extension 12×3 + 1 set a cedimento
  • Panca piana presa stretta legless MAV 3
  • Chin up max x 3 set no elastico
  • Bicipite bilanciere EZ 5×4
  • serie 21 x 2 set con EZ
  • Crunch addome 2′

G2

  • Panca schema
  • b.off tecnico : al 70% del carico di allenamento fai : 3×3 eccentrica 5″
  • Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
  • Dip : EMOM6 : 1 rep al minuto
  • Dip 5×5 eccentrica 3″ con elastico
  • Trap Bar 4×4 @9
  • Split squat con 2 manubri dal 25% del bw 6×3
  • Plank isometrica 2′

G3

  • hyperextension 15×3
  • Stacco schema
  • B.off tecnico al 70% del carico di allenamento : 1×3 concentrica in 8-10″
  • Leg curl 12×3
  • ab roller 15 x3
  • Floor press bilanciere in ponte 6×3
  • EMOM CHIN UP : 3 al minuto x 8 minuti
  • Scrollate manubrio 15×3

PUSH PULL LEGS

Giorno 1: Spinta (Pettorali, Spalle, Tricipiti)

Focus: Forza e ipertrofia su petto e tricipiti

  1. Panca Piana con Bilanciere – 5×5 (Forza)
  2. Panca Inclinata con Manubri – 10×4 (Ipertrofia)
  3. Military Press (Spalle) – 5×5 (Forza)
  4. Alzate Laterali con Manubri – 12-15×3 (Ipertrofia)
  5. French Press o Estensioni dei Tricipiti con Bilanciere EZ – 10×3 (Ipertrofia)
  6. Pushdown ai cavi per Tricipiti – 12-15×3 (Ipertrofia)
  7. crunch addome 1’x2 set rest 1′ ( Core )

Giorno 2: Trazione (Schiena, Bicipiti)

Focus: Forza e ipertrofia su dorsali e bicipiti

  1. Stacco da Terra – 5×5 (Forza)
  2. Trazioni alla Sbarra o Lat Machine – 10×4 (Forza/Ipertrofia)
  3. Rematore con Bilanciere – 6×4 (Forza)
  4. Pulley Basso o Rematore a T BAR – 12×3(Ipertrofia)
  5. Curl con Bilanciere EZ 10×3 (Ipertrofia)
  6. Serie 21 2 set (Ipertrofia)
  7. Superman 1’x2 set rest 1′ ( core )

Giorno 3: Gambe (Quadricipiti, Femore, Glutei) e Core

Focus: Forza e ipertrofia su gambe e core

  1. Squat con Bilanciere – 5×5 (Forza)
  2. Affondi con bilanciere 12×3 per gamba (Ipertrofia)
  3. Leg Press – 12×3 (Ipertrofia)
  4. Leg Curl (Femore) – 12-15×3 (Ipertrofia)
  5. Calf Raise alla Pressa o con Manubri – 20×3 (Ipertrofia)
  6. Plank – 1’x2 set rest 1′ ( Core )

GiORNATA 1

  • crunch addome 20×3
  • Stacco da terra 5×3
  • Leg Extension 10-12×4
  • Hyperextension 15×3
  • panca piana bilanciere 5×3
  • rematore bilanciere 5×3
  • Tricipiti PushDown corda 12-15×4

GIORNATA 2

  • Crunch addome 20×4
  • Squat Bilanciere 5×3
  • Leg Curl 10-12×4
  • military press 5×3
  • chin up max 8-10×4
  • EZ Curl 8×4

GIORNATA 3

  • plank isometrica 3 set massimali
  • panca piana bilanciere Presa Stretta 5×3
  • Rematore Manubrio 8-10×4
  • Dip 8-10×4
  • Stacco Tap Bar 5×3
  • Belt Squat 8-10×4
  • Bulgarian split squat 10×3

GIORNATA 4 TECNICA

  • SQUAT 4×5 RIR 1
    Eccentrica in 5″ – Fermo in buca 2″ – concentrica esplosiva
  • PANCA PIANA 5×5 RIR1
    Eccentrica in 5″ – Fermo in buca 2″ – concentrica esplosiva
  • STACCO DA TERRA 3×5 RIR1
    1° rep aggancia 2″ carico in mano ed esegui la concentrica in 5″
    2° rep fermo 1″ netto a metà tibia ea al ginocchio e non chiudi l’ alzata
    3° rep aggancia con calma e chiudi esplosivo l’ alzata
  • Pull Up 6-8×4
  • Bicipiti EZ 8×4
  • Alzate laterali 10-12×3

EDUCAZIONE MAREMMANA 2.0

Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca e rematore ). Ovviamente se non riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio stabilizza il carico e lavoralo ancora.

Per ogni esercizio fai 3 set da 5 reps di riscaldamento con carichi pari al 40%-60%-80% del carico che allenerai nei set allenanti. Alleni 100 kg? ok faccio un set da 40, un set da 60, un set da 80 kg e poi inizio i 3 set allenanti.

Nei set di riscaldamento lavora con recuperi incompleti, con sangue che pompa nei muscoli.

Se stalli per piu’ di 4 sessioni è arrivato il momento di cambiare programma.

CARICHI DI PARTENZA

STACCO DA TERRA : 60 kg

STACCO DA TERRA CON T-BAR : 70 kg

PANCA PIANA:45

REMATORE: 45

SQUAT: 55 kg

MILITARY: 25 kg