ERIKO RAMAJ

prima programmazione – ipertrofia funzionale – 6 settimane

GIORNO 1

  • riscaldamento aerobico 10′
  • squat bilanciere 8×5
  • affondi sul posto 10×3
  • military press 8×5
  • lat avanti presa prona 10×4
  • alzate laterali 10×3
  • 10′ lavoro leggero con corda

GIORNO 2

  • riscaldamento aerobico 10′
  • Stacco trap Bar 6×5
  • superman 20×3
  • leg press monolaterale 10×3
  • Piegamenti sulle braccia 8×5
  • lat avanti presa supina 10×3
  • 10′ corsa leggera

GIORNO 3

  • riscaldamento aerobico 10′
  • panca piana 8×5
  • lat machine triangolo 10×3
  • tricipiti corda 10-15×3
  • leg press 8×5
  • affondi in camminata 10×3
  • 5′ step up su box

prendi nota dei carichi e cerca di incrementare regolarmente ma senza fretta di settimana in settimana i carichi

seconda programmazione – forza funzionale – 6 settimane

GIORNO 1

  • riscaldamento aerobico 10′
  • squat box bilanciere 5×5
  • split squat ( affondo bulgaro ) 8×3
  • military press 5×5
  • chin up 3 set massimali
  • lat machine presa supina 8×4
  • lu raise 20×3
  • conditioning finale 5′ step sul box con 2 manubri da 5 in mano

GIORNO 2

  • riscaldamento aerobico 10′
  • Stacco trap Bar 4×5
  • hyperextension 15×3
  • belt squat 8×4
  • Piegamenti sulle braccia con fermo al naso 2″ 6×5
  • lat avanti presa prona 8×4
  • 10′ corsa leggera

GIORNO 3

  • riscaldamento aerobico 10′
  • panca piana 5×5
  • rematore manubrio 8×3
  • lat machine triangolo 8×4
  • tricipiti pushdown corsa singolo 10×3
  • leg press 6×4
  • affondi in camminata 20m x3
  • Conditioning finale : 30″ sprint assault bike + 10 air squat + 5 piegamenti sulle braccia

prendi nota dei carichi e cerca di incrementare regolarmente ma senza fretta di settimana in settimana i carichi

PROGRAMMAZIONE ATLETICA – 4-6 settimane

GIORNO 1

  • riscaldamento aerobico con corda 1′ on 30″ off x 8 round
  • Box Jump EMOM 8′ : 6 al minuto
  • squat bilanciere 5×5 @9
  • affondi in camminata 20 m x 3
  • CIRCUITO 15′ : 5 tire flip – 20 sledge hammer – 5 chin up

GIORNO 2

  • riscaldamento aerobico e attivazione 5′ : 20 jumping jack – 10 air squat – 5 push up
  • Clap push up : EMOM 8′ :8-10 al minuto
  • Panca piana 5×5 @9
  • rematore bilanciere 6×4
  • bicipiti hammer curl 10×3
  • CIRCUITO x 5 : ogni 100 salti corda fai : 15 kettlebell jump squat – shuttle run completo 0-5-0-10-0-15-0-20-0

GIORNO 3

  • riscaldamento aerobico con corda 30′ on 15″ off x 16 round
  • Kettlebell swing EMOM 8′ : 12 al minutoù
  • Stacco da Terra con trap bar 5×5 @9
  • Hyperextension 12-15×3
  • CIRCUITO x 15 ‘ : 5 pull up – 10 dip – 5 tire flip

Con i carichi lavora in autoregolazione ma assicurati di avere un tonellaggio a fine sessione allenante. Recupero tra i set sui basilari Istintivo, sul complementare 60″. Per progredire di settimana in settimana cerca a paritaà di volume di alzare il tonnellaggio e migliorare la densità di allenamento.

TONNELLAGGIO : totale dei kg solel vati per sessione.
DENSITA’ : tempo in cui chiudi la sessione

NEI GIORNI IN CUI NON FAI PESISTICA LAVORA ATLETICAMENTE :

GIORNO 4 : CARDIO

  • 3′ corda
  • 3′ vuoto solo pugilato
  • 3′ sacco leggero e veloce ( no potenza ) solo pugilato
  • 3′ corda
  • 3′ vuoto solo Calci e parate su calci
  • 3′ sacco leggero e veloce ( no potenza ) sul lavoro di calci
  • 3′ cord
  • 3′ vuoto completo
  • 3′ sacco completo leggero e veloce ( no potenza ) completo

recupero tra i round 1′


GIORNO 5 : SACCHi

  • 2′ corda leggera
  • 2′ corda 30″ leggeri 30″ veloci
  • 2′ corda 30″ leggeri 30″ veloci
  • 2′ sacco dalla corta distanza alterna 30″ leggeri 30″ pesanti
  • 2′ corda leggeri
  • 2′ sacco dalla corta media distanza alterna 30″ leggeri 30″ pesanti
  • 2′ corda leggeri
  • 2′ sacco dalla lunga distanza alterna 30″ leggeri 30″ pesanti
  • “20” corda veloce – 10″ recupero x 20 round

forza e potenza

  • riscaldamento aerobico con corda 1′ on 30″ off x 8 round
  • SwingEMOM 8′ : 6 al minuto
  • squat bilanciere + jump box 5+5×5
  • Circuito 1 : 20m affondi in camminata – max rep possibili piegamenti x 5
  • TIRE FLIP 25 rep

GIORNO 2

  • riscaldamento aerobico e attivazione 5′ : 20 jumping jack – 10 air squat – 5 push up
  • Panca piana 5+Clap push up 8-10×5
  • rematore bilanciere 6×4
  • bicipiti hammer curl 10×3
  • 50 tire suplex

GIORNO 3

  • riscaldamento aerobico con corda 2′ x 5 rest 1′ corda
  • Jump Box EMOM8 : 8 al minuti
  • Stacco da Terra con trap bar + jump squat 5+8×5
  • Hyperextension 12-15×3
  • CIRCUITO x 15 ‘ : 5 tire flip + 1 shuttle run completo x 5

Con i carichi lavora in autoregolazione ma assicurati di avere un tonellaggio a fine sessione allenante. Recupero tra i set sui basilari Istintivo, sul complementare 60″. Per progredire di settimana in settimana cerca a paritaà di volume di alzare il tonnellaggio e migliorare la densità di allenamento.

TONNELLAGGIO : totale dei kg solel vati per sessione.
DENSITA’ : tempo in cui chiudi la sessione

NEI GIORNI IN CUI NON FAI PESISTICA LAVORA ATLETICAMENTE :

GIORNO 4 : CARDIO

  • 3′ corda
  • 3′ vuoto solo pugilato
  • 3′ sacco leggero e veloce ( no potenza ) solo pugilato
  • 3′ corda
  • 3′ vuoto solo Calci e parate su calci
  • 3′ sacco leggero e veloce ( no potenza ) sul lavoro di calci
  • 3′ cord
  • 3′ vuoto completo
  • 3′ sacco completo leggero e veloce ( no potenza ) completo

recupero tra i round 1′


GIORNO 5 : SACCHi

  • 2′ corda leggera
  • 2′ corda 30″ leggeri 30″ veloci
  • 2′ corda 30″ leggeri 30″ veloci
  • 2′ sacco dalla corta distanza alterna 30″ leggeri 30″ pesanti
  • 2′ corda leggeri
  • 2′ sacco dalla corta media distanza alterna 30″ leggeri 30″ pesanti
  • 2′ corda leggeri
  • 2′ sacco dalla lunga distanza alterna 30″ leggeri 30″ pesanti
  • “20” corda veloce – 10″ recupero x 20 round

ERIKO PROGRAMmAZIONE ATLETICA

GIORNO 1

  • corda 3′ on 1′ off x 3 round
  • jump box 5×5 ( concentrati a non fare rumore all’ atterraggio sul box )
  • Squat bilanciere + Kettlebell Swing 5+8×5 superset
  • 5′ corsa o attività aerobica impegnativa
  • Spinte monolaterali verticali esplosive 6×4
  • rematore manubrio 6×4
  • bicipiti hammer 10×3
  • 2′ plank isometrica

GIORNO 2

  • corda 2’x5 rest 1′
  • Clap push up 4-6-x5
  • Panca piana + lanci palla medica da posizione floor press 5+8×5 superset
  • tricipiti pushdown singolo 10×3
  • 5′ corsa o attività aerobica impegnativa
  • affondi con bilanciere 6×4
  • Superman tenuta isometrica 30″x3 set rest tra i set 60″

GIORNO 3

  • corda 1′ x 9 set rest 30″
  • Depth jump 5×5
  • Stacco con trap Bar + jump squat 5+8 x 5 superset
  • Leg press monolaterale 10×3
  • crunch 20×3
  • Spinte piane manubri in offset 10×3
  • Chin up max x 3 set rest 1′
  • hang leg raise 15×3

ERIKO PROGRAMmAZIONE ATLETICA 2.0

GIORNO 1

  • corda 3′ on 1′ off x 3 round
  • jump box 5×5 ( concentrati a non fare rumore all’ atterraggio sul box )
  • Trap Bar + jump squat : contrast training fai 5 rep esplosive di Squat + 5-8 rep di Jump squat
  • Superman 1’x3 set rest 1′
  • Piegamenti sulle braccia + chin up esplosivi 8+3-5 x4
  • hang bar max x 2 set rest 1′
  • bicipiti Bilanciere EX 8×4
  • 2′ plank isometrica

GIORNO 2

  • corda 2’x5 rest 1′
  • Panca piana + Clap push up contrast training 5+8×5 superset
  • 1’x3 set rest 1′ shoulder tap
  • 3′ corda
  • belt squat esplosivo + skip alto 5+10+10×5
  • Superman tenuta isometrica 30″x3 set rest tra i set 60″

GIORNO 3

  • corda 3′ x 3 set rest 1′
  • Depth jump 5×5
  • Squat bilanciere + triplo salto lungo 5+triplo salto x 5 superset
  • wall sit 1’x2 set rest 1′
  • crunch 20×3
  • floor press manubri in ponte in offset 6×4
  • rematore manubrio 8×4
  • hang leg raise 15×3

preparazione atletica ERIKO gennaio 25 6 setimane

Giorno 1: Forza e Potenza (Parte inferiore)

1. Salti pliometrici su box (Box Jumps)

  • Reps: 12
  • Serie: 3
  • Recupero: 90 secondi
  • Obiettivo: Potenza esplosiva.

2. Trap Bar Deadlift

  • Reps: 6
  • Serie: 4
  • Recupero: 2-3 minuti
  • Obiettivo: Sviluppo della forza massimale.

3. Box Squat

  • Reps: 8-10
  • Serie: 3
  • Recupero: 90-120 secondi
  • Obiettivo: Potenziamento quadricipiti, glutei e postura esplosiva.

4. Affondi in camminata con manubri

  • Reps: 12 (per gamba)
  • Serie: 3
  • Recupero: 60-90 secondi
  • Obiettivo: Stabilità e forza funzionale.

5. Plank con carico (opzionale)

  • Durata: 30-45 secondi
  • Serie: 3
  • Obiettivo: Stabilità del core.

Giorno 2: Parte superiore e Ipertrofia Funzionale

1. Panca Piana con bilanciere

  • Reps: 8-10
  • Serie: 4
  • Recupero: 2-3 minuti
  • Obiettivo: Forza e ipertrofia dei pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori.

2. Military Press (Spinta sopra la testa)

  • Reps: 8-10
  • Serie: 4
  • Recupero: 2-3 minuti
  • Obiettivo: Forza e stabilità del cingolo scapolare.

3. Trazioni alla sbarra (pull-ups)

  • Reps: 4-6 (aggiungere peso se necessario)
  • Serie: 3
  • Recupero: 90-120 secondi
  • Obiettivo: Forza dorsale e funzionalità scapolare.

4. Lanci di palla medica contro parete (Wall Ball)

  • Reps: 10-12
  • Serie: 3
  • Recupero: 90 secondi
  • Obiettivo: Potenza esplosiva e trasferimento di forza.

5. Addominali dinamici (Russian Twist con carico)

  • Reps: 15-20 (totali)
  • Serie: 3
  • Recupero: 60-90 secondi
  • Obiettivo: Rotazione funzionale e stabilità del core.

Giorno 3: Circuito pliometrico e funzionale

1. Salti con reattività (Depth Jumps)

  • Reps: 8-10
  • Serie: 3
  • Recupero: 2 minuti
  • Obiettivo: Massimizzazione della risposta esplosiva.

2. Thruster con bilanciere leggero

  • Reps: 12
  • Serie: 3
  • Recupero: 90 secondi
  • Obiettivo: Sinergia tra spinta e squat, forza funzionale.

3. Spinte esplosive con manubri su panca inclinata

  • Reps: 8-10
  • Serie: 3
  • Recupero: 90-120 secondi
  • Obiettivo: Forza esplosiva di spinta.

4. Assault bike

  • Reps: 1′ massima intensità
  • Serie: 3
  • Recupero: 1 minuto tra gli sprint
  • Obiettivo: Velocità e condizionamento anaerobico.

5. Circuito core (senza recupero tra esercizi)

  • Plank laterale: 20-30 secondi per lato
  • Mountain Climbers: 15-20 reps
  • Leg Raises: 15 reps
  • Serie: 3 circuiti completi
  • Recupero: 1-2 minuti tra i circuiti.

nel giorno due inserisci a fine programma alcuni esercizi di muscolazione per le braccia come bicipiti hammer o EZ o tricipiti pushdown.

ERIKO PROGRAMmAZIONE ATLETICA 3.0

GIORNO 1

  • corda 3′ on 1′ off x 3 round
  • jump box 5×5 ( concentrati a non fare rumore all’ atterraggio sul box )
  • Trap Bar + jump squat : contrast training fai 5 rep esplosive di Squat + 5-8 rep di Jump squat
  • Land mine Press 8×3
  • Rematore al T-Bar 8×3
  • bicipiti Bilanciere EX 8×4
  • Circuito x 5 : 5 tire flip + 1 shuttle run 0-5-0-10-0-15-0-20-0

GIORNO 2

  • corda 2’x5 rest 1′
  • Panca piana + push up esplosivi 5+ 5-8 x 5 superset
  • chin up voume di 12-15 rep
  • 3′ corda
  • Squat Esplosivo + jump squat 5+5-8 x 5 super set
  • Superman tenuta isometrica 30″x3 set rest tra i set 60″
  • Assault bike 20″ max effort – 40″ effort minimo x 10′

GIORNO 3

  • corda 3′ x 3 set rest 1′
  • Depth jump 5×5
  • Squat bilanciere + jump box 5+5×5 super set
  • leg extension 10×3
  • crunch 20×3
  • floor press manubri in ponte in offset 6×4
  • rematore manubrio 8×4
  • tricipiti corda 10×3
  • hang leg raise 15×3
  • Circuito x 5 : 20 wall ball + 15 push up + 15 rematore TRX