Ci sono sostanzialmente due modi di gestire i carichi in allenamento, L RPE e il lavoro a percentuale. Il primo è una scala di valutazione dello sforzo percepito ( RATE OF PERCEIVED EXERTION ), in cui l’ atleta gestisce il carico a seconda del suo stato di forma all’ interno della sessione.
METODO A RPE
L’ allenamento a RPE ha le sue orgini nella scuola americana, e come detto precedentemente è guidato completamente dalla autoregolazione dello sforzo percepito dall’ Atleta.
La scala di auto regolazione è riassumibile in :
- RPE 10 : al limite, no Buffer, nessuna ripetizione in canna
- RPE 9.5 : 1 rep ma forse posso azzardare a caricare qualcosina per chiuderla comunque
- RPE 9 : 1 rep di buffer
- RPE 8.5 : forse 2 rep di buffer
- RPE 8 : 2 rep di buffer
- RPE 7.5 : forse 3 rep di buffer
- RPE 7 : 3 rep di buffer
- ecc ecc ecc ecc
Questo metodo di matrice americana è stato reso noto dal fenomenale Powerlifter Mike Tuchscherer ed ha la caratteristica di far lavorare l’ Atleta in una forma di autoregolazione in base allo stato di forma, di stress del giorno. In parole povere se l’ Atleta è in forma spinge forte, se non è in forma spinge meno.
All’ atto pratico funziona cosi: diciamo che sul programma c’ è scritto fai una 3×5 @8, il ragazzo/a in questione dovrà fare 5 triple con un carico con cui in realtà puo’ eseguire fatte bene almeno 5. Una sessione quindi non troppo pesante.
Diversamente sarebbe se lo stesso allenamento avrebbe schema 3×5 @9.5; in quel caso la tripla sarebbe quasi al limite e la 4a rep è fortemente in dubbio. Una sessione tassante quindi.
Dai basilari, al complementare al cardio è possibile utilizzare questa scala di autoregolazione che ha dei buoni vantaggi ma anche tanti svantaggi:
PRO :
·Si adatta alla forma percepita dall’ atleta
·Non necessitiamo di RM di riferimento
·Indipendenza dal carico fisso
·mentalmente meno stressante
·A favore di atleti esperti e che hanno buona capacità di soffrire sotto al carico e conoscenza dei propri mezzi
CONTRO :
·Complesso da programmare e difficile da eseguire in maniera efficace per atleti inesperti
·Inadatto a novizi o intermedi
·Con persone demotivate si va incontro a de-allenamento; nella mia esperienza quando scrivo dei lavori in RPE, magicamente la maggior parte delle persone mi dicono che sono in una giornata no.
·Con persone che invece vogliono soffrire come stile di vita in preda a non so quale redenzione dei peccati, l’ effetto è diametralmente opposto; ogni sessione diventa di fatti una via crucis verso il Grinding, e un @7 diventa immediatamente un @10; la persona inesperta si cuoce inevitabilmente e ancor peggio porta ogni sessione ad un limite rischioso in ottica infortunistica.
metodo a percentuale
L’ allenamento a RPE ha le sue orgini nella scuola Sovietica, e qui di autoregolazione c’ è veramente niente; il Coach la fa da padrone dando all’ Atleta le percentuali di lavoro calcolate sulle sue prestazioni Massimali.
Il lavoro è decisamente piu’ severo, ma decisamente piu’ chiaro e meno soggetto a interpretazioni. In forma o non in forma quel giorno quello è il tuo lavoro da svolgere. Boris Sheiko, Maestro della forza sovietica, ha creato alcuni dei protocolli piu’ duri che si possano eseguire, autentiche torture dove rispettare il tonnellaggio per il volume è veramente solo per atleti elitari.
Per chi scrive questo ha numerosi vantaggi, e tra i più importanti ci sono sicuramente il non rendere il lavoro soggetto a interpretazioni personali da parte di atleti inesperti, e il creare uno storico migliore delle programmazioni seguite dall’ Atleta.
Cerchiamo di valutare i Pro e Contro del lavoro a percentuale:
PRO :
·Adatto per l’ Esperto come per il Neofita
·Piu’ preciso e semplice da programmare
·Adatto a chi si sente perso nell’ autoregolazione
·Piu’ adatto in termini assoluti per sport di potenza eforza come Weight-Powerlifting
·Migliore per creare uno storico dell’ atleta
CONTRO :
·Con atleti mentalmente deboli puo’ essere deleterio, non perdona la giornata no.
·inadatto a certi tipi di esercizi
·a lungo andare puo’ creare un Burnout da cui bisogna prontamente scaricare; giornata pesante e Atleta mentalmente non fortissimo sono una combo letale.
quindi cosa è meglio utilizzare???
Non credo si possa dare una risposta assoluta a questa domanda, anche se la migliore che mi viene in mente è DIPENDE! Nella mia esperienza di allenatore, il lavoro a RPE è migliore quando si allenano persone che hanno obbiettivi prestativi bassi oppure non ne hanno affatto. Ottimo anche per i body builder Heavy Duty . Se c’è da far spingere i ragazzi su una determinata disciplina, l RPE è invece un arma da potere utilizzare solo su pochissimi atleti che veramente hanno capacità di gestione fisica e mentale. Altrimenti per risultati importanti opto sempre per il lavoro a percentuale almeno per il lavoro fondamentale.
Mixare sapientemente i due metodi è a mio avviso invece la migliore strategia da scegliere. Ti pianifico il lavoro fondamentale e tecnico, mentre per la muscolazione e il lavoro accessorio via libera con l RPE per due motivi: in primis non abbiamo niente da calcolare su determinati esercizi, e in secundis si evita di rendere anche la parte di muscolazione uno stress epocale.
Per chi scrive il Metodo dei Metodi rimarrà sempre il WestSide Americano del Maestro Simmon dove si lavora in autoregolazione nel giorno del Max effort, per poi lavorare su percentuale nel Dynamic Effort o nel Repetiton Method.
CONCLUDENDO
Entrambi i metodi sono assolutamente validi ed entrambi porteranno con una buona programmazione al raggiungimento dei vostri obbiettivi. Scegliere uno o l’ altro, o mixarli con sapienza sarà compito del vostro allenatore o di voi stessi se vi allenate da soli. La vostra anzianità di allenamento, la vostra mentalità e i vostri personali obbiettivi faranno propendere l’ enfasi della scelta verso l’ uno o l’ altro Metodo.
