prima programmazione- adattamento all’ allenamento – preparazione al lavoro col sovraccarico
4 settimane
GIORNO 1
- 15′ riscaldamento aerobico
- piegamenti sulle braccia 8×5
- lat machine triangolo 8×5
- bicipiti presa a martello 10×3
- crunch addome 20×3
- Goblet squat 8×5
- affondi sul posto 10×3
GIORNO 2
- salto corda 30″ x 15 round recupero 30″
- 50 piegamenti sulle braccia
- 50 rematori trx
- 100 squat al trx
- 10′ aerobica leggera
GIORNO 3
- riscaldamento aerobico 15′
- sumo deadlift con kettlebell 8×5
- superman 15×3
- spinte monolaterali verticali 8×4
- rematore monolaterale kinesis 8×4
- addome leg raise 15×3
intensificazione
Giorno 1
- riscaldamento aerobico 10′
- spinte piane manubri 6×5
- lat machine prona 6×5
- bicipiti Bilanciere EZ 8×3
- Squat goblet con manubrio e fermo in buca di 2″ 6×4
- affondi in camminata 20 m x 3
- CIRCUITO x 4 volte : 5 ribaltamenti gomma – scatti Shuttle run 0-5-0-10-0-15-0-20-0
Giorno 2
- 400 m corsa x 4 set recupero 2′ tra i set
- box jump 5×5
- Stacco sumo kettlebell + jump squat 5+10×5
- dumbell snatch 5×5
- piegamenti sulle braccia + burpees 10+5×5
- 6′ : step up sul box
GIORNO 3
- riscaldamento aerobico 10′
- leg press 6×5
- leg extension 12×3
- calf polpacci 100 rep
- crunch addome 20×3
- push press manubri 6×5
- lat machine supina 6×5
- tricipiti pushdown singolo 10×3
- CIRCUITO x4 :100 salti corda – 10 piegamenti sulle braccia – shuttle run 0-5-0-10-0-15-0-20-0
GIORNO 4
- 1.5 km corsa
- 50 piegamenti sulle braccia
- 100 trx Row
- 150 goblet squat
- 1.5 km corsa
STARTING STRENGTH ETRUSKULLPTURE – APPROCCIO AL BILANCIERE
Giorno 1
- crunch addome 20×3
- Stacco da terra con trap bar 5×3
- Hyperextension 15×3
- panca piana bilanciere 5×3
- rematore manubri 8×3
- bicipiti hummer 3 set a cedimento
- pull up EMOM 6′: 5 al minuto
Giorno 2
- hyperextension 15×3
- Squat Bilanciere 5×3
- Leg press monolaterale 2 set a cedimento
- lento avanti manubri 8×3
- chin up EMOM 6′ : 5 al minuto
- alzate laterali 3 set a cedimento
- lat machine prona 12×3
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- panca piana bilanciere 5×3
- rematore al T- Bar 8×3
- Stacco da terra 5×3
- superman 12×3
- 3 set a cedimento di tricipiti pushdown corda o french press
- 3 set a cedimento di piegamenti sulle braccia
GIORNO 4 conditioning
- corda 1’x8 set rest 30″
- circuito 20′: 5 chin up – 10 push up – 15 jump quat – 5 tire flip
Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca e rematore ). Ovviamente se non riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio stabilizza il carico e lavoralo ancora.
Per ogni esercizio fai 3 set da 5 reps di riscaldamento con carichi pari al 40%-60%-80% del carico che allenerai nei set allenanti. Alleni 100 kg? ok faccio un set da 40, un set da 60, un set da 80 kg e poi inizio i 3 set allenanti.
Nei set di riscaldamento lavora con recuperi incompleti, con sangue che pompa nei muscoli.
Se stalli per piu’ di 4 sessioni è arrivato il momento di cambiare programma.
PROGRAMMAZIONE AGOSTO
GIORNO 1 GIORNATA DELLO SQUAT A VOLUME – PANCA TECNICA – VARIANTE STACCO
- Squat 6×5 80% del G4
- Affondi split squat 10×3 2 manubri dal 15% BW
- crunch addome 30×3
- panca 4×4 tempo 5″eccentrica – 2″ al petto – chisura esplosiva : 70% del G4
- lat avanti prona 10×4
- Lento avanti seduto con manubri 10×4
- Stacco da terra con T-Bar 6×4
GIORNO 2 GIORNATA DELLA PANCA A VOLUME – STACCO TECNICO- VARIANTE SQUAT
- Panca piana 6×5 80% del G4
- rematore bilanciere 6×5
- 2 set a cedimento piegamenti sulle braccia
- bicipiti hammer 2 set a cedimento
- Hyperextension 12×3
- stacco 3×4 : culo basso e pancia avanti, carico in mano 3″ e non staccare bilanciere da terra, solo tensione sulle mani e sui piedi al pavimento-stacca lento e chiudi alzata in 5″ mantenendo impostazione 70% del G4
- Goblet Squat manubrio 8×5
GIORNO 3 GIORNATA DELLO STACCO A VOLUME – SQUAT TECNICO- VARIANTEPANCA
- Stacco da terra 5×5 70% del G4
- stacco gamba tesa manubri 10×3
- addome rotella 2 set a cedimento
- Squat 4×4 tempo 5″eccentrica – 2″ in buca – chisura esplosiva 70% del G4
- calf 100 rp
- Panca Stretta 8×5 focus sui tricipti
- lat avanti presa supina 10×4
- 3 set a cedimento croci al kinesis
GIORNO 4 GIORNATA DEL 5×5 IN RAMP : TROVA IL 5RM CHE DARA’ I VALORI DA LAVORARE PER l’ INTERA SETTIMANA
- crunch addome 20×3
- Squat 5×5 ramp
- panca 5×5 ramp
- stacco 5×5 ramp
- chin up lavora l’ eccentrica 5×5
LA GIORNATA 4 è TUTTO. parti con ampio buffer nella ricerca del tuo 5rm ( 5 reps massimali possibili ). Il motivo è semplice; se fai alla prima settimana dei 5rm tirati alla morte, il programma diventerà per il lavoro a volume e tecnico insostenibile quasi da subito. Devi dare tempo al corpo di adattarsi lavorando per 6-8 settimane questo protocollo.
Alla prima settimana, per esempio cerca un 5rm che ha almeno 3 reps di buffer, ovvero ne avresti potute fare almeno 8.
Di settimana in settimana punta a incrementare di Squat e Stacco dai 5,7.5, 10 kg massimo. ( ti consiglio 5 )
Sulla Panca piana ti consiglio di incrementare di 1,25-2.5 kg.
Il lavoro a volume deve essere anche esso perfetto.
Il lavoro tecnico ancor di piu’. Non pensare al carico sul bilanciere, ma pensa solo alla qualità con cui ti muovi. Se ti muovi male, non stiamo facendo un caz
forza – ladder workout
G1
- corda 1’x5 round rest 1′
- panca piana 5×5 carico in ramp a trovare il 5rm del giorno
- panca piana ladder con il carico trovato: 1 rep-20″ recupero – 2 rep- 20″ recupero – 3 rep – 90″ recupero e ripeti il ladder per 4 set
- lento avanti seduto 8×5
- leg press 8×5
- 5′ step up su box
G2
- corda 30″ x 10 round rest 30″
- Stacco trap bar 5×5 carico in ramp a trovare il 5rm del giorno
- stacco trap bar ladder con il carico trovato: 1 rep-20″ recupero – 2 rep- 20″ recupero – 3 rep – 90″ recupero e ripeti il ladder per 4 set
- dip sovraccarica 8×5
- tricipiti pushdown singolo 15×3
- 10′ di : 5 pull up – 10 push up – 20 crunch
G3
- corda 2′ x 3 round rest 1′
- chin up 5×5 carico in ramp a trovare il 5rm del giorno
- chin up ladder con il carico trovato: 1 rep-20″ recupero – 2 rep- 20″ recupero – 3 rep – 90″ recupero e ripeti il ladder per 4 set
- bicipiti Hammer o EZ 8×4
- alzate laterali 15×3
- belt squat 8×5
- calf 100 rep
