Damiano sarri

prima programmazione funzionale,adattamento.

Giorno 1

  • riscaldamento aerobico 15′
  • stacco da terra con trap bar 8×4
  • superman 12×3
  • leg press monolaterale 10×3
  • floor press manubri 8×4
  • lat machine prona 10×3
  • crunch addome 20×3

GIORNO 2 metabolico

  • riscaldamento aerobico 15′
  • circuito da ripetere 6 volte :30″ sprint su assault bike -8 goblet squat -5 piegamenti sulle braccia
  • 25 tire flip : ogni 5 fai 30 jumping jack
  • 30″ plank isometrica x 2 set

GIORNO 3

  • riscaldamento aerobico 15′
  • goblet squat 8×5
  • leg press 10×4
  • piegamenti sulle braccia 5×5
  • lat machine avanti 10×4
  • bicipiti presa a martello 10×3
  • alzate laterali 10×3
  • crunch addome 20×4
  • 10-15′ camminata in salita

i recuperi sono sempre istintivi, ma datti almeno 1′ di recupero.

l’ allenamento, la prima fase durerà 4 settimane, e te devi farti guidare dal semplice concetto che porta al progresso. L’ allenamento è una salita lenta, in queste 4 prime settimane avrai sempre il medesimo volume di lavoro ( ripetizioni per serie ), tu dovrai aumentare il tonnellaggio ( chilogrammi totali sollevati )nelle settimane. Come? Facilissimo, aumentando a poco a poco i chili smossi nelle serie.

esempio pratico; prendiamo il goblet squat, lo squat con manubrio quindi. La prima settimana lo fai con 12,5, la seconda con 15, la terza con 17,5 e la quarta con 20.

sarai sorpreso dei risultati

starting strength

Giorno 1

  • crunch addome 20×3
  • Stacco da terra 5×3
  • Hyperextension 15×3
  • panca piana bilanciere 5×3
  • rematore bilanciere 5×3
  • bicipiti hummer 3 set a cedimento
  • SLEDGE HAMMER 30″ x 8 set rest 30″

Giorno 2

  • hyperextension 15×3
  • Squat Bilanciere 5×3
  • Leg press monolaterale 2 set a cedimento
  • military press 5×3
  • hang bar max x 3 set
  • alzate laterali 3 set a cedimento
  • lat machine alterna prona e supina tra i set 6 set a cedimento
  • 15′ di : 5 Tire Flip – 20 Sledge Hammer – 5 burpee

Giorno 3

  • plank isometrica 3 set massimali
  • panca piana bilanciere 5×3
  • rematore bilanciere 5×3
  • Stacco Trap Bar 5×3
  • Chin up lavora l’ eccentrica in 3-5″ 5×4
  • 3 set a cedimento di tricipiti pushdown corda o french press
  • 3 set a cedimento di piegamenti sulle braccia
  • Ladder JUMP BOX – SHUTTLE RUN: — 10 – Shuttle run completo 0-20 m – 8 – Shuttle run completo 0-20 m – 6 – Shuttle run completo 0-20 m – 4 – Shuttle run completo 0-20 m – 2 – Shuttle run completo 0-20 m

GIORNO 4

  • workout del giorno del Coach


Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca e rematore ). Ovviamente se non riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio stabilizza il carico e lavoralo ancora.

Per ogni esercizio fai 3 set da 5 reps di riscaldamento con carichi pari al 40%-60%-80% del carico che allenerai nei set allenanti. Alleni 100 kg? ok faccio un set da 40, un set da 60, un set da 80 kg e poi inizio i 3 set allenanti.

Nei set di riscaldamento lavora con recuperi incompleti, con sangue che pompa nei muscoli.

Se stalli per piu’ di 4 sessioni è arrivato il momento di cambiare programma.

BLOCCO estensivo

 S1S2S3S4
Squat10×4 60%6×5 65%6×5 70%5×6 75%
Panca10×4 60%6×5 65%6×5 70%5×6 75%
Stacco 8×4 60%6×5 65%6×5 70%5×6 75%

GIORNO 1

  • squat schema
  • split squat con 2 manubri dal 15% BW 8×3
  • calf 100 rps
  • crunch addome con disco e fermo 2″ 10×3
  • Panca stretta 6×4 @9
  • chin up 2×5
  • bicipiti hammer curl 8×3
  • CIRCUITO x 4 : 2 TIRE FLIP -5 TIRE SUPLEX – 40 m CAMMINATA CON LOCK OUT 2 KTB

GIORNO 2

  • panca schema
  • rematore segui schema e carico panca
  • piegamenti sulle braccia completi 3 set massimali
  • lat avanti alterna prona e supina 6×6
  • T-bar deadlitft 5×4 @9
  • hyperextension f 2″ 10×3
  • LADDER 2-2-4-4-6-6-8-8-10-10 : prisoner burpee – tire suplex

GIORNO3

  • Belt squat 8×4 @9
  • leg press monolaterale 10×3
  • addome leg raise alla sbarra 15×3
  • Spinte Piane manubri 10×3
  • rematore manubrio 10×3
  • push up 5″-2″-0″ 6-8×3
  • pulley basso 8×4
  • bicipiti bilanciere EZ 10×3
  • CIRCUITO : 10 calorie su assault bike – 20 ktb swing RIPETI 6 VOLTE

GIORNO 4

  • Stacco schema
  • Stacco a gamba tesa manubri 8×3
  • taglio orizzontale kinesis 10×3
  • Military press 6×4@9
  • CHIN UP DELOADING 4×5
  • alzate laterali, esegui lentamente 8×3
  • scrollate manubri o bilanciere 15-20×3
  • 25 tire flip

BLOCCO estensivo

 S1S2S3S4
Squat10×4 60%6×5 65%6×5 70%5×6 75%
Panca10×4 60%6×5 65%6×5 70%5×6 75%
Stacco 8×4 60%6×5 65%6×5 70%5×6 75%

GIORNO 1

  • squat schema
  • split squat con 2 manubri dal 15% BW 8×3
  • calf 100 rps
  • crunch addome con disco e fermo 2″ 10×3
  • Panca stretta 6×4 @9
  • chin up 2×5
  • bicipiti hammer curl 8×3
  • CIRCUITO x 4 : 2 TIRE FLIP -5 TIRE SUPLEX – 40 m CAMMINATA CON LOCK OUT 2 KTB

GIORNO 2

  • panca schema
  • rematore segui schema e carico panca
  • piegamenti sulle braccia completi 3 set massimali
  • lat avanti alterna prona e supina 6×6
  • T-bar deadlitft 5×4 @9
  • hyperextension f 2″ 10×3
  • LADDER 2-2-4-4-6-6-8-8-10-10 : prisoner burpee – tire suplex

GIORNO3

  • Belt squat 8×4 @9
  • leg press monolaterale 10×3
  • addome leg raise alla sbarra 15×3
  • Spinte Piane manubri 10×3
  • rematore manubrio 10×3
  • push up 5″-2″-0″ 6-8×3
  • pulley basso 8×4
  • bicipiti bilanciere EZ 10×3
  • CIRCUITO : 10 calorie su assault bike – 20 ktb swing RIPETI 6 VOLTE

GIORNO 4

  • Stacco schema
  • Stacco a gamba tesa manubri 8×3
  • taglio orizzontale kinesis 10×3
  • Military press 6×4@9
  • CHIN UP DELOADING 4×5
  • alzate laterali, esegui lentamente 8×3
  • scrollate manubri o bilanciere 15-20×3
  • 25 tire flip

BLOCCO estensivo

 S1S2S3S4
Squat10×4 60%6×5 65%6×5 70%5×6 75%
Panca10×4 60%6×5 65%6×5 70%5×6 75%
Stacco 8×4 60%6×5 65%6×5 70%5×6 75%

GIORNO 1

  • squat schema
  • split squat con 2 manubri dal 15% BW 8×3
  • calf 100 rps
  • crunch addome con disco e fermo 2″ 10×3
  • Panca stretta 6×4 @9
  • chin up 2×5
  • bicipiti hammer curl 8×3
  • CIRCUITO x 4 : 2 TIRE FLIP -5 TIRE SUPLEX – 40 m CAMMINATA CON LOCK OUT 2 KTB

GIORNO 2

  • panca schema
  • rematore segui schema e carico panca
  • piegamenti sulle braccia completi 3 set massimali
  • lat avanti alterna prona e supina 6×6
  • T-bar deadlitft 5×4 @9
  • hyperextension f 2″ 10×3
  • LADDER 2-2-4-4-6-6-8-8-10-10 : prisoner burpee – tire suplex

GIORNO3

  • Belt squat 8×4 @9
  • leg press monolaterale 10×3
  • addome leg raise alla sbarra 15×3
  • Spinte Piane manubri 10×3
  • rematore manubrio 10×3
  • push up 5″-2″-0″ 6-8×3
  • pulley basso 8×4
  • bicipiti bilanciere EZ 10×3
  • CIRCUITO : 10 calorie su assault bike – 20 ktb swing RIPETI 6 VOLTE

GIORNO 4

  • Stacco schema
  • Stacco a gamba tesa manubri 8×3
  • taglio orizzontale kinesis 10×3
  • Military press 6×4@9
  • CHIN UP DELOADING 4×5
  • alzate laterali, esegui lentamente 8×3
  • scrollate manubri o bilanciere 15-20×3
  • 25 tire flip

BLOCCO intensivo

 S1S2S3S4
Squat5×5 75%4×6 80%4×5 82.5%3×6 85%
Panca5×5 75%5×5 80%4×5 82.5%4×5 85%
Stacco 4×5 75%4×4 75%3×5 82.5%3×4 87.5%

GIORNO 1

  • squat schema
  • affondi con bilanciere 5×3
  • crunch addome con disco e fermo 2″ 10×3
  • Panca board piccola ( usa 2 straps ) stretta 3×4 @9
  • chin up 3×5
  • bicipiti hammer curl 8×3

GIORNO 2

  • panca schema
  • rematore 4×4
  • lento avanti manubrio 8×3
  • lat avanti 8×3
  • squat del fanciullino 4×4 @9
  • hyperextension f 2″ 10×3

GIORNO3

  • Squat tecnico : discesa in 5″ fermo in buca 2″ 60% 4×4
  • leg press monolaterale 6×3
  • addome leg raise alla sbarra 15×3
  • panca tecnica eccentrica 3″ + fermo 3″ + chiusura esplosiva 3×3
  • rematore manubrio 6×4
  • pulley basso 8×4
  • tricipiti pushdown singolo 10×3

GIORNO 4

  • Stacco schema
  • Leg curl 8×3
  • taglio orizzontale kinesis 10×3
  • Military press 4×4 @9
  • CHIN UP : EMOM 6′ : 2 rep al minuto
  • alzate laterali da seduto 8×3
  • scrollate manubri o bilanciere 15-20×3

BLOCCO taper

 S1S2S3S4
Squat3×5 87.5% – 5 x 75%2×4 90% – 3x 85%2×90% – 1 x 92.5% – 2×90% – 1×95% test
Panca4×4 87.5%3x 85%–2×3 90% – 3×87.5%2×90% – 1x 92.5% – 2×90% – 1×95% – 3x 85%test
Stacco 3×85 – 2×87.5% – 3×85% -2×90% – 3x 85%2×87.5% – 1×5 92.5% – 2 85%2×90% – 1 x 92.5% – 2×90% – 1×95% test

GIORNO 1

  • squat schema
  • affondi con bilanciere 5×3
  • crunch addome con disco e fermo 2″ 10×3
  • Panca legless MAV 3
  • chin up 3×5 sovraccarica

GIORNO 2

  • panca schema
  • t-bar row 5×3
  • lento avanti manubrio 6×4
  • squat del fanciullino 3×4 @9
  • hyperextension f 2″ con disco o manubrio 10×3

GIORNO3

  • Squat dai pin bassi 4×4 @9
  • leg press monolaterale 5×4
  • addome leg raise alla sbarra 15×3
  • panca tecnica partenza dai pin bassi 4×4@9
  • pulley basso 8×4
  • tricipiti pushdown singolo 10×3

GIORNO 4

  • Stacco schema
  • Leg curl 6×3
  • taglio orizzontale kinesis 10×3
  • Military press partenza dai pin, bilanciere agli occhi 4×4@9
  • CHIN UP : EMOM 6′ : 2 rep al minuto
  • preacher curl 8×3
  • scrollate manubri o bilanciere 15-20×3

ACCUMULO – VOLUME

4 squat

4 panche

2 stacchi

GIORNO 1

  • riscaldamento con foam roller
  • squat schema
  • split squat 10×3 @8
  • hack squat 15×3 @9
  • crunch 30×3
  • panca piana partenza dai pin bassi 5×4 @9
  • rematore manubrio 10×3
  • lento avanti manubri 12×4@9

GIORNO 2

  • riscaldamento con roller
  • stacco schema
  • seated good morning 10×3 @8
  • panca piana stretta 5″-2″-0″ 5×4@9
  • tricipiti french press con manubri o EZ 10×3
  • lat avanti 10×4 – 2 serie prone 2 serie supine

GIORNO 3

  • riscaldamento e moblitià spalle
  • panca schema
  • trazioni chin up 8×3 @9
  • Squat partenza dai pin sopra al parallelo 5×4 @9
  • leg press 15×3@8
  • plank isometrica 1’x2 set

GIORNO 4

  • riscaldamento con roller e mobiltà
  • Deadlift esegui chiusura in 8-10″ 3×6 @60-70%
  • Panca paralimpica con fermo 2″ 6×4 @9
  • Chin up 8×3@ 9
  • spinte inclinate manubri 10-12×4 @8
  • bicipiti hammer o bilanciere EZ 10×3 @8
  • leg raise alla sbarra 12×3

S1S2S3S4S5
Squat8×4 65% – 1×75% – 1 x 85%6×5 70% – 1×87%6×5 75% – 1×90%6×4 77.5% – 1×2 90%5×4 82.5% – 1×92.5%
panca10×4 65% – 1×75% – 1 x 85%8×5 70% – 1×87%6×5 75% – 1×90%6×4 77.5% – 1×2 90%5×4 82.5% – 1×92.5%
Stacco6×4 65% 1×80%6×4 70% – 1×82.5%5×4 75% – 1x 85%5×4 77.5% – 1×90 %4×5 82.5% – 1×90%

Accumula fatica e cerca di lavorare fino a S3 con 90″ di recupero tra i set, sarà molto dura ma innalzerà la tua condizione atletica.

Sui complementari carichi liberi ma alto focus sulla tecnica

intensiva

4 squat

4 panche

2 stacchi

GIORNO 1

  • riscaldamento con foam roller
  • squat schema
  • split squat sul posto 6×3
  • crunch 30×3
  • panca piana partenza 2×5 @85%
  • rematore manubrio 6×4
  • bicipiti hammer 6×3

GIORNO 2

  • riscaldamento con roller
  • stacco schema
  • leg curl 8×3
  • panca piana rigenerante 5×4@70%
  • tricipiti french press con manubri o EZ 6×4
  • Chin up 5×3 ramp : con il carico trovato fai 1 rep,15″ rest-2 rep 15″ rest – 3 rep 90″ rest e ripeti

GIORNO 3

  • riscaldamento e moblitià spalle
  • panca schema
  • Rematore t – bar 6×4
  • Squat del fanciullino 80% 2×5
  • leg press 8×3
  • plank isometrica 1’x2 set

GIORNO 4

  • riscaldamento con roller e mobiltà
  • Deadlift in deficit ( 15 kg bumper ) 1 MAV
  • Panca paralimpica 1MAV
  • Pull up Max x 3 set
  • preacher curl 8×3
  • leg raise alla sbarra 12×3

S1S2S3S4S5
Squat4×5 80%4×5 82.5%4×4 85%3×5 87.5%2×6 90%
panca1×10 85%2×8 85%3×7 85%4×6 85%5×5 85%
Stacco4×5 80%4×5 82.5%4×4 85%3×5 87.5%2×6 90%

Accumula fatica e cerca di lavorare fino a S3 con 90″ di recupero tra i set, sarà molto dura ma innalzerà la tua condizione atletica.

Sui complementari carichi liberi ma alto focus sulla tecnica

TAPER

4 squat

4 panche

2 stacchi

GIORNO 1

  • riscaldamento con foam roller
  • squat schema
  • split squat sul posto 5×3 fermo basso 2″
  • crunch al ghd 15×3
  • panca piana Stretta @9
  • rematore manubrio fermo in contrazione concentrica 2″ 5×4
  • bicipiti hammer 6×3

GIORNO 2

  • riscaldamento con roller
  • stacco schema
  • leg curl 8×3 + 1 set finale a cedimento
  • panca piana rigenerante 4×4@75%
  • tricipiti french press con manubri o EZ 6×4
  • Chin up 5×3 ramp : con il carico trovato fai 1 rep,15″ rest-2 rep 15″ rest – 3 rep 90″ rest e ripeti

GIORNO 3

  • riscaldamento e moblitià spalle
  • panca schema
  • Rematore t – bar 5×4 fermo 2″ a fine concentrica
  • Squat discesa 3″ + 2″ fermo buca 4×4 70%
  • leg press 6×3 esecuzione in 5″
  • plank isometrica 1’x2 set

GIORNO 4

  • riscaldamento con roller e mobiltà
  • deadlift dai pin alti partenza meta tibia 1MAV
  • floor press1MAV
  • Pull up Max x 3 set
  • bicipiti al cavo basso 8×3 + 1 set a cedimento
  • leg raise alla sbarra 12×3

S1S2S3S4S5
Squat3 85%
2 87.5%
1 90%
3 87.5%
2 90%
1 92.5		MAV 32×87.5
1×90
2x 87.5%
1x 92.5%
2x 87.5%
1x 95%		4×4 70%1 MAV
panca3 85%
2 87.5%
1 90%
3 87.5%
2 90%
1 92.5		MAV 32×87.5
1×90
2x 87.5%
1x 92.5%
2x 87.5%
1x 95%		4×4 70%1 MAV
Stacco3 85%
2 87.5%
1 90%
3 87.5%
2 90%
1 92.5		MAV 32×87.5
1×90
2x 87.5%
1x 92.5%
2x 87.5%
1x 95%		4×4 70%1 MAV

Accumula fatica e cerca di lavorare fino a S3 con 90″ di recupero tra i set, sarà molto dura ma innalzerà la tua condizione atletica.

Sui complementari carichi liberi ma alto focus sulla tecnica

ACCUMULO – VOLUME 25/02

4 squat

4 panche

2 stacchi

GIORNO 1

  • squat schema
  • leg curl 15×3
  • Leg Press monolaterale 20×3
  • crunch 30×3
  • panca piana tempo 4″-2″-4″ 4×4 RIR 1
  • pulley basso triangolo 10×3
  • Katana extension 12×3

GIORNO 2

  • riscaldamento con roller
  • stacco schema
  • Hyperextension 20×2
  • panca Stretta 8×4 RIR 2
  • tricipiti french press con manubri o EZ 10×3
  • lat avanti 10×4 – 2 serie prone 2 serie supine
  • Hammer curl 12×3

GIORNO 3

  • riscaldamento e moblitià spalle
  • panca schema
  • Lat Machine supina 10×3
  • Squat Pin Bassi partenza sotto al parallelo 4×4 RIR1
  • Leg extension monolaterale 12×3
  • plank isometrica 1’x2 set

GIORNO 4

  • riscaldamento con roller e mobiltà
  • Deadlift 3×4 60% : 1° rep porta la pancia avanti e stai 2″ in incastro – 2° doppio fermo a meta tibia e al ginocchio di 2″ – 3° verticalizza e chiudi ( cura la verticalita dell’ alzata )
  • Panca Con Catene 3×7 60% ( 50 kg catene )
  • rematore manubrio 10×3
  • lento avanti 10×3
  • bicipiti hammer o bilanciere EZ 10×3 @8
  • leg raise alla sbarra 12×3

S1S2S3S4S5
Squat8×4 60%8×4 65%6×5 70%6×5 72.5%MAV 5 : 5RM
panca10×4 60%8×4 65%8×4 67.5%6×5 70%MAV 5 : 5RM
Stacco6×5 60%6×4 65%5×5 70%5×5 72.5%MAV 5 : 5RM

Accumula fatica e cerca di lavorare fino a S3 con 90″ di recupero tra i set, sarà molto dura ma innalzerà la tua condizione atletica.

Sui complementari carichi liberi ma alto focus sulla tecnica

intensificazione –

4 squat

4 panche

2 stacchi

GIORNO 1

  • squat schema
  • leg curl 8×3
  • Leg Press monolaterale 8×3
  • crunch disco 15×3
  • panca piana triplo fermo 1″: un pugno petto – al petto – un pugno petto 3×4 RIR1
  • T-Bar Row 6×4
  • Katana extension 8×3

GIORNO 2

  • riscaldamento con roller
  • stacco schema
  • Hyperextension sovraccarica 10×3
  • panca Stretta Legless 6×4 RIR 1
  • JM PRESS manubri 8×3
  • Chin up 6×4
  • Hammer curl 12×3

GIORNO 3

  • riscaldamento e moblitià spalle
  • panca schema
  • Pull Up 6×4
  • Box Squat Basso 4×4 RIR1
  • Leg extension monolaterale 8×3
  • plank isometrica 1’x2 set

GIORNO 4

  • riscaldamento con roller e mobiltà
  • Deadlift 3×7 70% + 50 kg catene
  • Panca Singole 90% : 1×6
  • rematore manubrio 8×3
  • Military press 5×4
  • bicipiti hammer o bilanciere EZ 8×3
  • leg raise alla sbarra 12×3

S1S2S3S4S5
Squat5×5 72.5%4×5 75%4×4 77.5%3×5 80%MAV 3 : 3RM
panca5×5 72.5%5×5 75%5×5 77.5%5×5 80%MAV 3 : 3RM
Stacco4×6 72.5%4×5 75%4×4 77.5%3×5 80%MAV 3 :3RM

Accumula fatica e cerca di lavorare fino a S3 con 90″ di recupero tra i set, sarà molto dura ma innalzerà la tua condizione atletica.

Sui complementari carichi liberi ma alto focus sulla tecnica

TAPER –

4 squat

4 panche

2 stacchi

GIORNO 1

  • squat schema
  • leg curl 6×3 eccentrica 5″
  • Affondi in camminata o sul posto 20m x 3 o 10×3
  • crunch disco 15×3
  • panca piana Rigenerativa 5×5 70%
  • T-Bar Row 5×4 molto pesante
  • French Press manubri da sdraiato 8×3

GIORNO 2

  • riscaldamento con roller
  • stacco schema
  • Hyperextension isomix 15-15″-10-10″-5-5″x2
  • panca Board 3×5 RIR1
  • Katana extension 8×3
  • Chin up 4×5
  • EZ curl 6×4 no cheat

GIORNO 3

  • riscaldamento e moblitià spalle
  • panca schema
  • Pull Up 4×4
  • Box Squat Basso 4×4 RIR1
  • Leg extension monolaterale 6×4 eccentrica 3″
  • plank isometrica 1’x2 set

GIORNO 4

  • riscaldamento con roller e mobiltà
  • Deadlift1x7 85% + 50 kg catene
  • Panca Singole 90% : 1×6
  • pulley basso triangolo 8×3
  • Military press 3×5
  • Alzate a 90 8×3
  • leg raise alla sbarra 12×3

S1S2S3S4S5
Squat3x 82.5% – 2×3 85% -3 80%2x 85% – 1×3 87.5% -3 82.5%2×87.5% – 1×5 90%TESTseghe
panca4×5 82.5%3×5 85%1×92-5% 1x 90%TESTseghe
Stacco4×4 85%3×5 87.5%1x 92.5% – 1×5 90″TESTseghe

Accumula fatica e cerca di lavorare fino a S3 con 90″ di recupero tra i set, sarà molto dura ma innalzerà la tua condizione atletica.

Sui complementari carichi liberi ma alto focus sulla tecnica