prima programmazione – 4 settimane
Giorno 1
- riscaldamento aerobico 15′
- stacco da terra con trap bar 6×5
- affondi sul posto 10×3
- superman 15×3
- spinte monolaterali verticali 10×3
- rematore monolaterale al kinesis 10×3
- alzate laterali 10-12×3
- 10′ cardio a buona intensità
GIORNO 2
- riscaldamento aerobico 15′
- panca piana 8×5
- lat machine prona 10×4
- piegamenti sulle braccia 3 set a cedimento
- bicipiti hammer 10-12-x4
- crunch addome 20×3
- goblet squat ( squat con manubrio ) 8×5
- leg press monolaterale 10×3
- hip trust piedi su panca 20×3
- 10′ cardio a buona intensità
Partiamo con questo blocco di 2 allenamenti.
se ti alleni 2 giorni semplicemente fai GIORNO 1 e GIORNO 2 di conseguenza; se ti alleni 3 darai una settimana più enfasi al primo giorno ed una al secondo: esempio pratico
settimana 1
- g1
- g2
- g1
settimana 2
- g2
- g1
- g2
dai ai carichi di lavoro una logica progressione; parti leggero per incrementare settimanalmente anche poco il carico sul bilanciere.
Focalizzati sopratutto sui carichi di questi esercizi : stacco trap bar – panca piana – goblet squat
Parti ragionevolmente da un 60 kg di trap bar per incrementare di settimana in settimana a 70-80-90
su panca piana parti da 30, per poi avere come progressione settimanale 32.5 -35-37.5/40
su goblet squat 12,5 – 15-17.5-20 kg
