Un metodo molto divertente da consigliare a chi vuole prendere una bella struttura e una grande forza generica è il Cube Method di Brandon Lilly.
Lilly è un fortissimo powerlifter americano, ad aver totalizzato 1000 kg di totale RAW. La leggenda vuole che dopo essersi fracassato le palle di allenamenti monotematici, creo’ il Cube Method per un approccio piu’ vario all’ allenamento; fu un momento dove spinse si forte sui carichi, ma con meno rigidità di un lavoro classico da powerlifter, un lavoro piu’ divertente.
IL nome deriva dal fatto che nella sua testa è un metodo cubico, che ruota continuamente come un dado, che fa alternare di microciclo in microciclo per 10 settimane le modalità di lavoro dei BIG: la giornata PESANTE, quella ESPLOSIVA e quella ad alte RIPETIZIONI. Nell’ ultimo allenamento della settimana si fa un classica giornata in stile BODY BUILDING.
In ogni sessione, indistintamente dal metodo il BIG verrà lavorato con schema da gara e 2 varianti.
Per esempio :
STACCO GARA – STACCO DAI BLOCCHI – STACCO DEFICIT
PANCA GARA – PANCA BOARD – PANCA f 2″ AL PETTO
SQUAT GARA – SQUAT DAI PIN ALTI – SQUAT F 2″ IN BUCA
GIORNATE PESANTI
In un lavoro completo di 10 settimane, ogni alzata verrà lavorata 3 volte con questa modalità ogni 3 settimane.
Si parte con un leggero 2rep x 5 set all80% per lavorare nelle ultime 3 settimane dal 90 al 92.5% dell 1RM. Fino a settimana 3 la prima variante è un 3×2 85%, la seconda invece un 4-6×2-3 in autoregolazione.
Dalla 4 alla 7 prima variante 2×2 al 90%; seconda variante 3-5×2 all’80%.
Nelle ultime 3 settimane, le varianti vengono sostituite con un AMRAP all 80%.
GIORNATE ESPLOSIVe
In pieno stile Westside, lo scopo di queste giornate e sollevare con potenza e velocità il bilanciere. Per le prime settimane lo schema è un 3×8 al 65% con recuperi incompleti. Nelle ultime settimane si lavora un 2×5 75%.
Per S1,2 e 3 è previsto un 5×2 70% per la prima variante e un 8×2-3 serie al 60% della seconda.
Nelle settimane 4-5-6 lo schema varianti rimane pressochè invariato ma piu intenso per ambedue di un 5%.
Nelle ultime 3 settimane 3-5×2-3 all 80% per la prima e un 3-6×2 al 70% per la seconda.
GIORNATE VOLUME
Nel ciclo della durata di 3 settimane, ogni BIG avrà una giornata dedicata al volume. Nel primo blocco di 3 settimane molto elevato, 10-12 x2-3 set al 70%. Dalla quarta in poi cala drasticamente,4-8×2-3 set all 80% e diventa piu’ un assistenza alla giornata pesante.
Prima variante 6-8×2 al 75%; 10-12×2-3 al 65% per la seconda fino a Settimana 3. Nelle settimane 4-5-6 Per la prima variante è previsto un 2-3×2 all’85%.Per la secondo un 6-8×2 al 75%.
Nelle ultime 3 settimane per la prima 1-2×2 al 90%, e 3-5×2 80% per la seconda.
schema originale
il volume non manca…
A fine settimana la mole di allenamento è decisamente elevata. Dopo aver lavorato nelle giornate i basilari e le sue varianti, potete mettere nel giorno dello STACCO pull up, rematori, lavori per il trapezio e iperestensioni.
Nel giorno della PANCA chin up, bicipiti, tricipiti e spalle.
Nel giorno dello Squat inserite lavori alla leg press o al belt squat, leg curl piu di leg extension e lavori ad una gamba come affondi o stacchi monolaterali.
Nella giornata BB cercate di curare i vostri deficit fisici con lavori che servano a qualcosa e non si limitano ad un pompaggio violento. Lavoro per il Core piu ne mettete e meglio è.
Il Cube è divertente, e puo’ darvi grandi soddisfazioni se volete diventare forti genericamente senza specializzarsi in niente. Io personalmente lo consiglio ai giovani che sono da costruire, che vogliono diventare dei bei tori ed allenarsi con un metodo divertente.
Per atleti molto maturi c’è da dire che c’è troppa poca panca a discapito del lavoro di gamba, e come ben sappiamo soprattutto per un natural, il volume sulla panca piana, macinare rep su rep con varianti e intensità differenti, è sempre la chiave per farla crescere.
Rimane un metodo da provare quando non si hanno velleità agonistiche. Sollevare Ghisa pesante e divertirsi, Stop. E in questo il CUBE è PERFETTO.
