Molti sono i Clienti di Etruskullpture che vogliono durante il periodo estivo allenamenti che possono farli arrivare a settembre ottobre in forma ma pieni di energie per riprendere allenamenti piu’ intensi.
Ci sono persone che d’ Estate raddoppiano la mole di ore passate a lavoro, e hanno necessità di vivere la palestra con leggerezza, puro mantenimento e scarico dagli stress della giornata.
Io stesso sono stato 20 anni titolare di una torretta di salvataggio, e vi posso garantire che 9-10 ore passate sotto il sole a sorvegliare le persone ti scaricano le energie fisiche e nervose totalmente.
L’ Estate era il mio Off-Season, le gare si concentravano tra l’ Ottobre e massimo il Maggio della stagione sportiva. Non potevo di sicuro permettermi di non allenarmi per 3 mesi, dovevo comunque continuare la mia preparazione.
Purtroppo per me sono stato in certi momenti, guidato non alla perfezione, e non si tratta di sputare nel piatto dove si è mangiato, ma di semplice oggettività data dalla mia esperienza di allenatore.
Arrivavo cotto dal sole in palestra, e giugno, luglio, agosto, ci allenavamo duramente, oserei dire molto piu’ di quanto sia necessario vista la mancanza di competizioni imminenti; si regge un anno, si regge due poi purtroppo si incombe, e per me è stato totalmente cosi, in un Overreaching veramente devastante, con un considerevole calo delle prestazioni ed un conseguente malumore psico- fisico che ti butta di violenza in un Overtraining da dove uscire è sempre davvero un maledetto casino. Io per 2 mesi ho semplicemente schifato il mio Dojo, la mia Palestra ed ero ne piu’ ne meno terrorizzato dal ripartire. Ero stanco, fuso, distrutto mentalmente.
Come allenatori abbiamo il dovere di riconoscere i momenti in cui far allentare la tensione ai nostri allievi, che siano essi semplici Amatori che rischiamo di perdere o Agonisti che saranno rovinati dalla nostra poca lungimiranza.
Per i semplici Amatori, amanti del sollevamento, 2,3 mesi fuori dalle righe con un protocollo che sia divertente e condizionante ma non stressante saranno una manna dal cielo.
Per gli Agonisti 3 mesi senza una programmazione atletica finalizzata alla propria attività sono decisamente troppi; ma un 4-6 settimane di puro divertimento saranno semplicemente rigenerativi.
Parola D’ ordine : autoregolazione
Strutturiamo la programmazione affidandoci totalmente all’ auto regolazione, non programmiamo percentuali di lavoro e facciamo lavorare i clienti / atleti senza stress. Se sono in forma spingeranno di piu’, se son stanchi spingeranno di meno. Facile.
Pensate di essere cotti da 10 ore di lavoro sul mare, in qualche ristorante che si riempie in stagione estiva… oppure semplicemente avete staccato di lavorare alle 17:00, venite in palestra un oretta per andarvi poi a fare un tuffo al mare… avreste voglia di fare un 8×5 65% o un 4×6 all 82.5%? O magari un lavoro tecnico tipo Squat eccentrica in 5″ con fermo in buca di 2 e concentrica esplosiva in schema MAV3? Dai col cazzo… spariamoci un programma veloce, divertente e condizionante.
Tre giorni di lavoro, ognuno con una prerogativa precisa: il primo giorno è dedicato al lavoro di forza su movimenti basilari; ispirato fortemente al Texas Method, nel primo giorno cercheremo di battere i nostri 5RM settimanalmente.
Il secondo giorno è dedicato al lavoro condizionante dove mescoleremo potenza aerobica, forza resistente e forza massimale in Workout decisamente interessanti.
Nel terzo giorno lavoreremo con i manubri un Total Body che soddisferà la nostra forza di pompaggio muscolare.
IL PROGRAMMA
GIORNO 1 : STRENGTH
- Back Squat 5×5 carico in ramp
- Panca piana 5×5 carico in ramp
- Stacco da Terra 4×5 carico in ramp
- Military press 8×3
- Rematore Bilanciere 8×3
- plank 1′ x 2 set rest 1′
GIORNO 2 : CONDITIONING
- 400 m x 5 set rest 1′ Rower 22-26 S.P.M ( stoccate al minuto )
- WORKOUT 1 : LADDER su DIP e JUMP BOX 20-20-18-18-16-16-14-14-12-12-10-10
- 2’x3 set rest 1′ Salto corda
- WORKOUT 2 : 15′ di 20 Sledge Hammer – 2 Tire Flip – 5 Chin up
- Addome Leg Raise alla Sbarra 50 rep
GIORNO 3 : VOLUME CON MANUBRI
PETTORALE
- Spinte piane manubri 8×4
- Croci Piane manubri 10-12×3
SCHIENA
- Rematore con 2 manubri su panca inclinata 8×4
- Rematore manubrio 10×3
SPALLE
- Lento avanti 8-10×4
- Alzate laterali 10-12×3
BRACCIA
- Hammer Curl 8-4
- Skullcrusher 10-12×3
GAMBA GINOCCHIO
- Goblet Squat 8×4
- Reverse Lunge 10×3
GAMBA ANCA
- RDL 8-10×4
- Stacco monolaterale 10×3
CORE
- Crunch 1′ + superman 1′ + leg raise 1′
PROGREDIRE NEL PROGRAMMA
Abbiamo detto che l’ autoregolazione la farà da padrona in questo protocollo ibrido, a cui possiamo comunque dare delle logiche progressioni.
Nel G1, fortemente ispirato dal Texas, cerchiamo di settimana in settimana di aumentare il tonnellaggio a fine del ramping, se il nostro stato di forma lo consente. Partite in settimana 1 con un ampio buffer, curate la tecnica e incrementate i vostri personal record di pochi chili per settimana.
Nel G2, possiamo dare mano a mano piu’ densità e volume al lavoro svolto, cercando di chiudere prima il Workout 1 e di realizzare piu blocchi completi del Workout 2.
Nel G3, possiamo a parità di volume cercare di migliorare sia la densità che il tonnellaggio finale. In sostanza prendiamo dei manubri piu’ pesanti durante le settimane nei nostri allenamenti e cerchiamo di chiuderli prima.
In conclusione, provate questo programma lavorando seriamente ma non prendetelo troppo sul serio; cercate di migliorarvi ma non siate ossessionati dal battere i vostri record e se, un giorno alla palestra preferite un tuffo al mare, state tranquilli che avrete fatto la scelta migliore.
