GIORNO 1
- attivazione aerobica 5-10′
- Belt squat + piegamenti sulle braccia 8+8+x5
- Affondi sul posto o in camminata : 10×3 o 20m x 3 set
- lat machine prona 10×4
- bicipiti hammer curl 10×4
- crunch addome 100 rep
GIORNO 2
- 25′ lavoro aerobico : incrementa graduatamente la pendenza fino a raggiungere circa il 10-12% al minuto 20
- STEP UP SUL BOX con 2 manubri da 5 kg : 3′ (2′ recupero ) -2′ ( 1′ recupero ) 1′
- plank isometrica 2 set massimali
GIORNO 3
- Panca piana + Stacco con trap bar 8+8×5
- lat machine triangolo 10×3
- superman 20×3
- tricipiti french press 10×3
- 50 calorie su assault bike
