In questo periodo, il caldo inizia a farsi sentire e chi non ha velleità agonistiche richiede di passare in palestra meno tempo possibile con allenamenti sostenibili che hanno il focus principale di non consumarti le energie e farti mantenere una buona frequenza di allenamento. Far allenare un amatore troppo “strong” in un periodo come questo puo’ portarti al perderlo. Il seguente programma, strizza l’occhio al gentil sesso ed è stato scritto ed utilizzato con buon successo da un gran numero di ragazze in Etruskullpture.
Il programma è strutturato per soddisfare le classiche richieste delle ragazze, quindi un gran lavoro sul lower in toto, senza pero’ dimenticare mai l’ upper che viene abbondantemente lavorato. Se si lavora senza perdite di tempo, sotto l’ ora sarete pronte.
GIORNO 1
- 10′ per foam roller e mobilità
- 15′ minuti di lavoro SQUAT – 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
- Stacco Rumeno bilanciere 10×3
- Hip Trust piedi su panca 150 rep : ogni 15 rep fai 10 crunch ad agganciare le ginocchia
- Panca piana + Lat Machine prona + Alzate Laterali 10+10+10×3
GIORNO 2
- 10′ Foam roller e mobilità
- 15′ minuti di lavoro STACCO DA TERRA- 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
- Kettlebell Swing – Hyperextension 20-10-18-12-16-14-14-16-12-18-10-20
- Push Press Bilanciere + Lat Machine supina + Bicipiti Hammer 10+10+10×3
- 1 set massimale di plank
GIORNO 3
- 10′ Foam roller e mobilità
- 15′ minuti di lavoro HIP TRUST – 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
- Staggered stance Deadlift con Kettlebell + Jump Squat 20-10-18-12-16-14-14-16-12-18-10-20
- Floor Press Bilanciere + Lat Machine Triangolo + French Press Tricipiti 10+10+10×3
- Ab Roller 12-15×3
Il programma è chiaramente da lavorare in autoregolazione; se siete in forma spingete, se non lo siete siate conservative. Idealmente si può ambire senza problemi a migliorare di settimana in settimana a migliorare sia il tonnellaggio finale ( i chili totali sollevati a fine sessione di allenamento ) che la densità del lavoro ( il tempo in cui concludete il volume di lavoro richiesto ).
Il programma è estremamente semplice, si svolge velocemente e colpisce a fondo le zone che la maggior parte delle ragazze, delle donne cerca di curare con estrema enfasi. Il volume di lavoro sull’ upper è comunque elevato e superset, set giganti, lavori a ladder aiutano a concludere il nostro Workout velocemente… cosi non togliamo tempo a un bel bagno al mare!!! BUON ALLENAMENTO
