In 6 settimane vi tiro a lucido. Sparatevi questo programma ibrido dove mixando bilanciere, kettlebell, e allenamenti in stile bootcamp andrete oltre i vostri limiti lavorando in maniera estremamente funzionale e direi anche estremamente divertente. Ovvio… vi deve piacere un po’ soffrire, ma i risultati vi ripagheranno di gran lunga. Un programma ibrido dove kettlebell, bilancieri e movimenti funzionali si fondono per portarvi fuori dalla comfort zone, far alzare i vostri BPM e costruire muscoli e tendini d’ acciaio.
Il programma nasce per essere stimolante ed estremamente tassante. Avremo un SuperSet da ripetere 8 volte ( si, 8 volte ) in minor tempo possibile, dove mixiamo un multiarticolare pesante, dove non ho optato per SBD perche mi hanno un po’ scassato il C@##0, ad un esercizio del Kettlebell da lavorare in Hardstyle estremamente pesante. Dopo un esercizio per il Core e via ai 15′ di inferno finale dove l’ obbiettivo è chiudere piu round completi. Spariamo sto Workout.
GIORNO 1
- 5′ per attivazione e mobilità
- Stacco con Trap Bar 5 + Double Clean and Press HS 10 — 8 round
- 50 windmill
- Circuito finale 15′ : 5 Tire Flip – 10 Handstand Push up – 5 Pull up
GIORNO 2
- 5′ per attivazione e mobilità
- Zercher Squat 5 + Snatch HS 10+10 — 8 round
- 50 Mezzi Get up
- Circuito finale 15′ : 10 Tire Suplex – 20 Sledge hammer – 25+25 2H360 con Hammer
GIORNO 3
- 5′ per attivazione e mobilità
- Military Press 5 +Double Swing HS 10 — 8 round
- 25 Turkish Get Up
- Circuito finale 15′ : 5 Box Jump – 5 Pull Up – 10 Dip – 1 Shuttle Run 0m-5m-0m-10m-0m-15m-0m-20m-0m
Le progressioni sono semplicissime da attuare su una programmazione del genere. Cerchiamo di incrementare il Tonnellaggio settimanalmente e di miglirare la densità della sessione chiudendola prima possibile. Nei lavori a circuito cerchiamo ogni settimana di battere il precedente record di giri chiusi.
Lavorate da Diesel, nella settimana 1 caricate sul lavoro di bilanciere un carico che vi dia una sensazione di un RPE7, datevi un margine di 3 rep nella prima settimana che si va a assottigliare nello scorrere dei giorni fino a lavorare le ultime 2 con buffer ridottissimo o assente.
Per il lavoro in HardStyle del Kettlebell preoccupatevi di essere esplosivi; se uno snatch non esplode ma diventa un gesto brutto come un rutto di Dio, calate con la taratura perchè siete fuori dal focus dell’ esercizio.
Nei giorni in cui non avete il lavoro in palestra da eseguire state comunque attivi … non state tutti il giorno svaccati sotto il sole. Cercate di avere un buon numero di passi giornalieri; fatevi del Jogging rilassante oppure sfruttate il mare per farvi un po’ di nuoto. Un Bel recupero attivo dalle fatiche della programmazione che influirà positivamente per raggiungere dei risultati ancora maggiori.
Per sfruttare al meglio questo programma siate disposti a farvi il mazzo quando vi allenate, altrimenti andate oltre. Programmazioni del genere sono eccezionali per elevare i vostri livelli di fisici e di condizionamento, a patto che vogliate gettare il cuore oltre l’ ostacolo. Alla fine è un ora di allenamento unita al cercare di avere una vita sana fuori dalla palestra… c’è decisamente di peggio
