prima programmazione – adattamento ai movimenti funzionali della pesistica
GIORNO 1
- Attivazione aerobica 10′
- EMOM 8′ : 12 kettlebell swing al minuto
- hand release push up 8×5 eccentrica in 2″
- rematore al Trx eccentrica in 3″ netti 8×5
- Goblet squat fermo in buca 2″ 8×5
- Reverse lunge 10×3
- LAVORO FINALE : ogni 100 salto corda fai : 20 crunch e 10 leg raise
GIORNO 2
- Attivazione aerobica 10′
- Leg press 8×4
- affondi bulgari 10×3
- Hip trust piedi su panca 20×3
- crunch addome 20×3
- spinte monolaterali verticali manubri 10×3
- rematore monolaterale kinesis 103
- Bicipiti hammer curl 12×3
- Defaticamento
GIORNO 3 Circular training ( impostare 1′ di lavoro con 15′ di lavoro e continuamente alternare questi 5 esercizi per un totale di 3 blocchi
- kettlebell swing
- jumping jack
- air squat
- hand release push up
- crunch
recupero 4-5′
- shuttle run completo 0-5-0-10-0-15-0-20-0 x 4 set rest 2′
- plank isometrica 1’x2 set rest 1′
- 12-15′ camminata in salita
