PRIMA PROGRAMMAZIONE ESTENSIVA
- 10 attivazione aerobica 3-2 ( camminata – corsa )
- kettlebell swing 8×8 rest tra i set 30″
- squat box bilanciere 8×4
- Hip bridge 20×3
- crunch addome 20×3
- spinte monolaterali verticali 10×3
- rematore monolaterale kineis 10×3
- salto corda 30″ on 30″ off x10
GIORNO 2
- attivazione aerobica 15′ camminata
- step up sul cubo 2’x3 set rest 1′
- circuito 1 : ogni 100 salti corda fai uno shuttle run completo 0-5-0-10-0-15-0-20-0
- circuito 2 : 30″ assault bike + 8+8 snatch manubrio
GIORNO 3
- 10 attivazione aerobica 3-2 ( camminata – corsa )
- kettlebell swing 1’x2 set rest 1′
- stacco da terra 8×4
- affondi in camminata 20m x 3 set
- push press bilanciere 8×4
- rematore al trx eccentrica in 5″ 10×4
- bicipiti hammer curl 10×3
- salto corda 20″ on 10″ off x 16
intensiva 6 settimane
- 10 attivazione aerobica 3-2 ( camminata – corsa )
- E2MOM 10′ : 20 swing + 10 jump quat
- squat bilanciere 5×5
- split squat bulgari 6×3
- crunch addome 20×3
- floor press manubri 8×4
- rematore manubrio 8×4
- 2’x2 set rest 1′ step up sul cubo con 2 manubri da 6 kg
GIORNO 2
- 1’x5 set rest 1′ corda
- panca piana 5×5
- pulley basso triangolo 8×4
- bicipiti con bilanciere EZ 10×3
- belt squat profondo 6×4
- affondi posteriori 8×3
- 5 SUTTLE RUN
GIORNO 3
- corsa 3’x3 set rest 1′
- Kettlebell swing 8×8
- Hip Trust bilanciere 6×5
- affondi in camminata 8×3
- push press bilanciere 5×5ù
- alzate a 90 8×3
- tricipiti corda singolo 12×3
- 1 km run
GIORNO 3
- 10 attivazione aerobica 3-2 ( camminata – corsa )
- kettlebell swing 1’x2 set rest 1′
- stacco da terra 8×4
- affondi in camminata 20m x 3 set
- push press bilanciere 8×4
- rematore al trx eccentrica in 5″ 10×4
- bicipiti hammer curl 10×3
- salto corda 20″ on 10″ off x 16
elisa ottobre novembre
GIORNO 1
- squat 5×5
- leg curl 12×3
- hip trust con manubrio 30-40×3 set rest 1′
- spinte piane manubri + rematore manubri 10+10×3
- bicipiti hammer curl 12×3
- alzate laterali 12×3
GIORNO 2
- Hip Trust 5×5
- Bulgarian split squat 8×3
- clam Shell 2’x1 set rest 1′
- spinte piane manubri 8×4
- rematore manubrio 10×3
- bicipiti hammer curl 12×3
- alzate laterali 15×3
- crunch 3′
GIORNO 2
- hip trust 5×5
- leg press monolaterale 83
- affondi posteriori 1’x2 set rest 1′
- push press manubri 8×4
- lat machine prona 10-12×3
- tricipiti corda singolo 12-15×3
ELISA GENNAIO 25 : 6 settimane
GIORNO 1
- 5′ attivazione
- Back squat schema
- RDL bilanciere 10×3 3″ di eccentrica
- Hip Trust schiena a terra bilanciere 8×4 fermo a fine concentrica 2″
- Spinte piane manubri in offset 8×4
- Rematore bilanciere 6×4
- Alzate laterali 50 rep
- bicipiti hammer 10-12×3
- 200 crunch
GIORNO 2
- Panca Piana schema
- Lat machine 10×6 ( alterna prona e supina )
- french press su panca piana manubri 10×3
- Hip Trust schema
- leg extension 12-15×3
- calf polpacci 100 rep
- 2′ plank
GIORNO 3
- Stacco da terra Sumo schema
- leg curl 12-15×3
- bulgarian split squat 10×3
- push press bilanciere schema
- T-Bar Row 8×4
- tricipiti pushdown corda 12-15×3
| s1 | s2 | s3 | s4 | s5 | |
| back squat | 8×5 | 8×4 | 8×4 | 6×5 | 5×5 |
| panca piana | 10×5 | 8×5 | 8×4 | 6×5 | 5×5 |
| hip trust | 10×5 | 8×5 | 8×4 | 6×5 | 5×5 |
| stacco da terra | 6×5 | 6×5 | 5×5 | 4×5 | 4×5 |
| push press | 10×5 | 8×5 | 8×4 | 6×5 | 5×5 |
| Hip trust schiena a terra progressione ipotetica | 30 kg | 35 kg | 40 kg | 45 kg | 50 kg |
ELISA GENNAIO 25 : 6 settimane
GIORNO 1
- 5′ attivazione
- jump squat bilanciere EMOM5′ 6 al minutp
- Back squat schema
- RDL
- Floor press in ponte manubri 6×4
- bicipiti hammer 10-12×3
- crunch con disco 15×3
- clam shell 50+50
GIORNO 2
- Panca Piana schema
- Lat machine 10×6 ( alterna prona e supina )
- pushdown corda tricipti 10×3
- Hip Trust schema
- leg extension 8×4 f2″
- kick back con cavigliere 50+50
- 2′ plank
GIORNO 3
- Stacco da terra Sumo schema
- leg curl 8×4 f2″
- Leg Press gambe larghe e 5″ eccentrica 6-8×4
- push press bilanciere schema
- T-Bar Row 8×4
- face pull 10×3
- EZ bilanciere 6×4
| s1 | s2 | s3 | s4 | s5 | |
| back squat | 4×5 | 4×4 | 3×5 | 3×4 | 2×5 |
| panca piana | 5×5 | 4×5 | 4×4 | 3×5 | 2×5 |
| hip trust | 10×5 | 8×5 | 8×4 | 6×5 | 5×5 |
| stacco da terra | 4×4 | 3×5 | 3×4 | 2×6 | 2×5 |
| push press | 5×5 | 4×5 | 4×4 | 3×5 | 2×5 |
| RDL | 40 kg | 50 kg | 55 kg | 60 kg | 70 kg |
ELISA marzo – aprile 25 : 6 settimane
GIORNO 1
- 5′ attivazione
- Back squat schema
- RDL in deficit 10×3
- Leg curl 12×3 1 set a cedimento
- Kick Back 1’x2 rest 30″
- half kneeling press 10×3
- rematore manubrio 10×3
- bicipiti hammer 10-12×3
GIORNO 2
- Lento avanti manubri
- Lat machine prona10x5
- franch press sdraiata manubri 10×3
- Hip Trust schema
- leg 12×3 1 set a cedimento
- Clam Shell 1’x2 rest 30″
- 30″x 2 copenaghen plank
GIORNO 3
- Stacco da terra Sumo schema
- leg curl 20×3
- Belt Squat repetition method 40×2
- push press bilanciere schema
- Bent over row 10×3
- face pull 10×3
- Lu Raise 20×3
- Shoulder tap 1’x2 set rest 1
| s1 | s2 | s3 | s4 | s5 | |
| back squat | 10×5 | 8×5 | 8×4 | 8×4 | 6×5 |
| Lento avanti | 10×4 | 10×4 | 8×4 | 8×4 | 8×4 |
| hip trust | 10×5 | 8×5 | 8×4 | 6×5 | 5×5 |
| stacco da terra | 5×5 | 5×5 | 5×5 | 5×5 | 5×5 |
| push press | 10×4 | 10×4 | 8×4 | 8×4 | 8×4 |
| RDL | 50 kg | 55 kg | 60 kg | 65 kg | 70 kg |
