a prima preoccupazione di una persona, soprattutto in giovane età, dovrebbe essere quella di acquisire alti livelli di forza funzionale con una struttura che cresce e si adatta di conseguenza al lavoro che gli richiediamo di svolgere in allenamento.
All’ inizio del proprio percorso di allenamento l’ errore principale che si puo’ commettere è invertire la logica sequenza di una crescita personale; entrare in palestra pensando solo alla costruzione muscolare porterà le persone ad avere sempre e comunque prestazioni limitate sotto ogni punto di vista, anche quello estetico quando parliamo di soggetti Natural.
In tutte le attività esistenti dobbiamo sempre partire dalle basi: vogliamo imparare a suonare la chitarra? Non possiamo partire dal cercare di sviluppare un solo di chitarra se prima non abbiamo imparato alla perfezione gli accordi, giusto per fare un esempio logico
Lo storico personale e la capacità di adattamento all’ allenamento determinerà la durata di una fase iniziale in cui ci preoccupiamo di apprendere i movimenti fondamentali soprattutto a corpo libero. Questa fase è una tappa obbligatoria se si lavora con metodo.
Quindi 4,6 o 8 settimane che hanno il compito di metterci in condizione di eseguire l’ approccio alla pesistica. Vi sparo in seguito un programma che abitualmente faccio lavorare in Etruskullpture alle nuove leve.
GIORNO 1
| esercizio | rep | serie | recupero |
| TRAP BAR DEADLIFT | 5 | 5 | 90″ |
| WALKING LUNGE | 8 | 3 | 60″ |
| MILITARY PRESS | 5 | 5 | 90″ |
| BENTO OVER ROW | 8 | 3 | 90″ |
| BICIPITI DI QUALCHE TIPO | 10 | 3 | 60″ |
| CRUNCH | 15-20 | 3 | 60″ |
GIORNO 2
| esercizio | rep | serie | recupero |
| DEADLIFT REGULAR | 5 | 5 | 90″ |
| BULGARIAN SPLIT SQUAT | 10 | 3 | 60″ |
| BENCH PRESS | 5 | 5 | 60 |
| PULL/CHIN UP ( alterna di serie in serie ) | max | 6 | 90″ |
| TRICIPITI DI QUALCHE TIPO | 10 | 3 | 60″ |
| FARMER CARRY | 40 m | 3 | 60″ |
GIORNO 3
Ovviame
| esercizio | rep | serie | recupero |
| DEADLIFT REGULAR | 5 | 5 | 90″ |
| LEG PRESS MONOLATERALE | 10 | 3 | 60″ |
| FLOOR PRESS | 5 | 5 | 60 |
| BENT OVER ROW | 8 | 3 | 90″ |
| BICIPITI DI QUALCHE TIPO | 10 | 3 | 60″ |
| PLANK ISOMETRICA | 60″ | 2 | 60″ |
Con questa programmazione creerete quelle solide basi che vi consentiranno di approcciare al meglio qualsiasi programmazione decidiate di seguire dopo; siano essi programmi tecnici per approcciarvi ad esempio al PL oppure programmazioni di Body Building. A prescindere dall’ obbiettivo avrete rodato il motore e strutturato la carrozzeria.
Questo programma potete portarlo avanti da 6 a 12 settimane. Dipende tutto da quanto riuscite a tenere il passo sull’ incremento della intensità. Partite con ampio Buffer ( RPE 7 )sui movimenti basilari; incrementate settimanalmente sugli esercizi di gamba di 2,5/5 kg per sessione mentre per le spinte e le tirate 1,25/2,5 kg.
Quando per piu’ di due settimane stallate nella progressione dei carichi, il semplice aggiungere kg sul bilanciere non basta piu’; è arrivato il momento di curare tecnica e anelli deboli. Ci siamo arrivati creando pero’ delle solide basi . Ora ha senso analizzare i lavori ad isolamento o curare in maniera maniacale la tecnica degli esercizi, prima c’ era semplicemente da spingere con qualità e strutturarsi.
