L’ Heavy Duty è un metodo di allenamento del mondo del BodyBuilding Ideato da Mike Mentzer. E’ caratterizzato da sessioni di allenamento relativamente veloci, estremamente intense e votate al culto della singola serie Target da portare al massimo del cedimento. Il lavoro originale di Mentzer è plasmato sulla monofrequenza; è sicuramente uno dei metodi iconici del mondo del Body building, andiamo ad analizzare i punti cardine di questo protocollo.
1. la serie target, il fulcro del protocollo
Mentzer credeva che ogni serie target dovesse essere eseguita fino al punto di fallimento muscolare, ovvero il punto in cui non si è più in grado di completare un’altra ripetizione con una forma corretta. Questo livello di intensità assolutamente straordinario deve essere messo nella serie Target altrimenti perde senso tutto il protocollo. La serie target puo’ essere ulteriormente appesantita portando dopo il cedimento muscolare delle tecniche di intensità con lo scopo di aumentarne stress o voulme all’ interno della serie: Negative (eccentriche ) ultralente, Rest Pause, Stripping.
2. Basso Volume e monofrequenza
A differenza degli allenamenti tradizionali che possono includere molte serie e ripetizioni l’ Heavy Duty si concentra sul singolo set Target lavorato una volta a settimana. Piu’ Monofrequenza di cosi!
3. Recupero Adeguato
Poiché ogni allenamento è estremamente intenso, Mentzer enfatizzava l’importanza di un recupero completo. Tra le sessioni di allenamento 48 h almeno di recupero sono obbligatorie per Mentrzer.
4. Progressione Costante
L’obiettivo di ogni allenamento è progredire in termini di carico o ripetizioni. Questo principio si basa sull’idea che la crescita muscolare è il risultato dell’adattamento a stimoli progressivamente più difficili.
Hai 2 strade per proseguire: la prima è aumentare il volume ( rep totali allenanti ) a parita di intensità ( tonnellaggio smosso ). La seconda è aumentare il tonnellaggio a parità di intensità.
5. Esercizi Multiarticolari
Gli esercizi fondamentali, come squat, stacchi, panca e trazioni, sono privilegiati poiché coinvolgono più gruppi muscolari e permettono di sollevare carichi più pesanti, stimolando una maggiore componente anabolica.
Va detto tuttavia che lavorare con l’ obbiettivo del cedimento e con magari delle varianti finali finalizzate ad accumulare stress i grandi multiarticolari puo’ essere decisamente rischioso; potrebbe essere idoneo, sopratutto se siete sollevatori non espertissimi e con una buona maturità muscolare, portare la serie target su di un macchinario isotonico.
Critiche al metodo orginale
Letto cosi possiamo dare diverse critiche al metodo originale :
- Pochi possono dare davvero il 200%
- Farlo da Natural è ancora piu’ dura e sia ben chiaro, il Signor Mentzer non era assolutamente NATURAL.
- Un bassissimo volume di serie allenanti
- Il Basso volume di allenamento su un distretto muscolare puo’ anche starci, ma deve essere ripetuto piu’ volte a settimana, questo è poi Il principio del metodo DISTRIBUITO. Il volume, insieme agli stress meccanici e a dei TUT elevati è sempre uno dei parametri fondamentali per un ottima resa muscolare.
Tutto da buttare quindi? Nessuno osa dire un qualcosa del genere sull’ opera di Metzner, ma sicuramente analizzandola balza all’ occhio di come sia un metodo assolutamente infrequente e che nei soggetti Natural porterà presto a uno stallo estetico e prestazionale. Sempre analizzandolo si puo’ dire che è perfetto per ritrovare condizione dopo un periodo estremamente stressante di allenamento. Gli abbondanti recuperi, vi rifaranno trovare condizione e daranno un buono stimolo ipertrofico; per atleti che escono da un periodo agonistico ( BB, PL, WL ) estremamente stressante e si ritrovano in OverReaching prestazionale, o ancora peggio un OverTraining Psicofisico questo metodo puo’ essere la chiave di volta su cui rinascere.
Vi sparo in seguito due esempi di programmazioni in Heavy duty; una lavorata con i macchinari isotonici, una con lavori basilari, in stile Etruskullpture.
PROGRAMMA HEAVY DUTY
GIORNO 1 : PETTO – SCHIENA
| esercizio | rep | serie | recupero |
| Croci inclinate o ai cavi | 10-15 | 3 | 60″ |
| Chest Press ramp a cercare un 80% o @9 sul 5RM | 5 | 5 | 90″ |
| CHEST PRESS SERIE TARGET 80% @9 sul 5RM | Cedimento + 1 rp Negativa ultralenta. | 1 | |
| Lat machine prona | 10-15 | 3 | 90″ |
| Row Machine a cercare 80% o @9 sul 5 rm | 10 | 3 | 90″ |
| ROW MACHINE SERIE TARGET 80% – @9 sul 5 RM | Cedimento + immediatamente 3 serie in stripping a cedimento | 1 | 60″ |
GIORNO 2
GIORNO 2 : GAMBE E POLPACCI
Ovviame
| esercizio | rep | serie | recupero |
| Leg extension | 10-15 | 3 | 60″ |
| Leg press gambe basse focus quad 80% – @9 sul 5RM | 5 | 5 | 90″ |
| LEG PRESS GAMBE BASSE FOCUS QUAD TARGET 80% – @9 sul 5RM | Cedimento + un rest pause da 3 blocchi con 15″ di recupero tra i set. | 1 | 180″ |
| RDL Manubri o bilanciere | 15-20 | 3 | 60″ |
| Calf machine | 20-40 | 2 | 60 |
GIORNO 3 SPALLE E BRACCIA
Ovviame
| esercizio | rep | serie | recupero |
| Alzate laterali | 10-15 | 3 | 60″ |
| Shoulder press machine 80% – @9 sul 5RM | 5 | 5 | 90″ |
| SHOULDER PRESS MACHINE SERIE TARGET 80% – @9 sul 5RM | Cedimento + + un rest pause da 3 blocchi con 15″ di recupero tra i set | 1 | 180″ |
| Hammer Curl | 10-15 | 3 | 90″ |
| EZ Barbell Curl ramp a cercare 80% – @9 sul 5RM | 5 | 5 | 90″ |
| EZ BARBELL CURL SERIE TARGET 80% – @9 sul 5RM | Cedimento + immediatamente 3 serie in stripping a cedimento | 1 | 180″ |
| Push Down tricipiti corda | 20-40 | 2 | 60″ |
HEAVY DUTY ALLA ETRUSKULLPTURE
Qui ho optato a spalmare il lavoro su 4 giorni settimanali, mantenendo comunque il concetto originale della monofrequenza. Invece di lavorare sul macchinario isotonico saranno qui i basilari a farla da padrone sulle Serie Target, assicuratevi quindi di essere tecnicamente eccellenti.
GIORNO1 PETTO E SCHIENA
Ovviame
| esercizio | rep | serie | recupero |
| Croci inclinate o ai cavi | 10-15 | 3 | 60″ |
| Panca piana ramp a cercare 80% o @9 sul 5 RM | 5 | 5 | 90″ |
| PANCA PIANA SERIE TARGET 80% @9 sul 5RM | Cedimento + 1 rp Negativa ultralenta. | 1 | |
| Lat machine prona | 10-15 | 3 | 90″ |
| T-Bar Row ramp a cercare 80% o @9 sul 5 RM | 10 | 3 | 90″ |
| T-BAR ROW T- BAR ROW SERIE TARGET 80% – @9 sul 5 RM | Cedimento + immediatamente 3 serie in stripping a cedimento | 1 | 60″ |
GIORNO 2 QUADS E POLPACCI
Ovviame
| esercizio | rep | serie | recupero |
| Leg extension | 10-15 | 3 | 60″ |
| Squat HB Bilanciere ramp a cercare 80% – @9 sul 5RM | 5 | 5 | 90″ |
| SQUAT HB BILANCIERE SERIE TARGET 80% – @9 sul 5RM | Cedimento + 1 rp Negativa ultralenta. a cercare i pin al parallelo | 1 | 180″ |
| Calf al Leg Press | 20 | 3 | 60″ |
| Calf con bilanciere scarico | 20-40 | 2 | 60 |
GIORNO 3 : SPALLE – BICIPITI
| esercizio | rep | serie | recupero |
| Alzate laterali | 10-15 | 3 | 60″ |
| MIlitary Press ramp a cercare 80% – @9 sul 5RM | 5 | 5 | 90″ |
| MILITARY PRESS SERIE TARGET 80% – @9 sul 5RM | Cedimento + immediatamente 3 serie in stripping a cedimento | 1 | 180″ |
| Hammer Curl | 10-15 | 3 | 90″ |
| EZ Barbell Curl ramp a cercare 80% – @9 sul 5RM | 5 | 5 | 90″ |
| EZ BARBELL CURL SERIE TARGET 80% – @9 sul 5RM | Cedimento + immediatamente 3 serie in stripping a cedimento | 1 | 180″ |
GIORNO 4 FEMORALI E TRICIPITI
| esercizio | rep | serie | recupero |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 60″ |
| Stacco Regular ramp a cercare 80% – @9 sul 5RM | 5 | 5 | 90″ |
| STACCO REGULAR SERIE TARGET 80% – @9 sul 5RM | Cedimento + immediatamente b.off all 50% del carico e 1 serie cedimento t n’go | 1 | 180″ |
| Pushdown Corda Tricipiti | 10-15 | 3 | 90″ |
| Panca Board Stretta ramp a cercare 80% – @9 sul 5RM | 5 | 5 | 90″ |
| PANCA BOARD STRETTA SERIE TARGET 80% – @9 sul 5RM | Cedimento + immediatamente 3 serie in stripping a cedimento | 1 | 180″ |
concludendo
L’ Heavy Duty è un metodo che specialmente al giorno d’ oggi, dove sempre si parla dell’ importanza della distribuzione degli esercizi lungo la settimana attraverso la multifrequenza, risulta anacronistico e quasi obsoleto.
La realtà è che è comunque un metodo che andrebbe provato, anche se si è atleti natural e si viene da un periodo particolarmente stressante che ci ha provato fisicamente e mentalmene.
Assicuratevi di lavorare sempre con l’ assistenza di uno spotter i momenti salienti del protocollo, non azzardatevi a fare la serie target da soli senza l’ assistenza di uno spotter.
E comunque come cazzo era bella la Golden era del Body Building, facciamola rivivere un po !!!
