DAVIDE SCOGNAMIGLIO

GIORNO 1

crunch addome 20×3
Stacco da terra con trap bar 5×3
reverse lunge 10×3
Military press 5×3
rematore bilanciere 5×3
Chin up Ladder : 1 rest 20″ – 2 rest 20″ – 3 rest 20″ – 4 rest 90″- ripeti 4 volte
bicipiti hammer 3 set a cedimento
Tabata 20″ on 10″ off su crunch

Giorno 2

hyperextension 15×3
Squat Box Bilanciere 5×3
Affondi anteriori 10×3
Floor press 5×3
Ladder : 1 pull up – 20″ rest – 2 pull up – 3 rest 90″- ripeti 4 volte
alzate laterali 3 set a cedimento
Bicipiti hammer 3 set a cedimento
plank 2′

Giorno 3

Seated good morning 10×3
Panca Piana 5×3
Lat Machine prona 10×3
Stacco da terra Trap bar sui rialzi 5×3
superman 12×3
3 set a cedimento di tricipiti pushdown corda o french press
3 set a cedimento di piegamenti sulle braccia

macinare lavoro e qualità. Gli schemi dei Basilari sono un 5×3 ma in realtà è un 5×5, poichè 2 set sono di avvicinamento al carico allenante.

dovete incrementare sui basilari ogni settimana; negli esercizi di spinta superiore dai 2.5 ai 5 kg è il mio consiglio. Negli esercizi di spinta del lower body dai 5 ai 10 kg.crunch addome 20×3

Sil mio consiglio. Negli esercizi di spinta del lower body dai 5 ai 10 kg.

SQUAT BOX: settimana 1 45

STACCO DA TERRA TRAP BAR : settimana 1 60 kg

PANCA PIANA : settimana 1 40 kg

FLOOR PRESS: settimana 1 45 kg

MILITARY PRESS : settimana 1 25 kg

Giorno 1: Forza – Squat + accessori gambe

1. Squat

5 serie x 5 ripetizioni (progressione lineare del carico)

2. Squat bulgaro (con manubri)

3 serie x 8-10 ripetizioni per gamba

3. Leg press

3 serie x 10-12 ripetizioni

4. Leg curl

3 serie x 12-15 ripetizioni

5. Calf raises con bilanciere

4 serie x 15-20 ripetizioni

Giorno 2: Forza – Panca + accessori petto e tricipiti

1. Panca piana con manubri

6 serie x 5 ripetizioni (progressione lineare del carico)

2. Panca inclinata con manubri

3 serie x 8-10 ripetizioni

3. Croci ai cavi o su panca

3 serie x 10-12 ripetizioni

4. Pushdown tricipiti ai cavi

4 serie x 12-15 ripetizioni

5. Dip parallele

3 serie x massimo ripetizioni

Giorno 3: Forza – Stacco + accessori schiena e bicipiti

1. Stacco da terra Trap Bar

5 serie x 5 ripetizioni (progressione lineare del carico)

2. Trazioni alla sbarra

4 serie x massimo ripetizioni (o 8-10 reps se alla lat machine)

3. Rematore con bilanciere

3 serie x 8-10 ripetizioni

4. Pullover con manubrio

3 serie x 10-12 ripetizioni

5. Curl con bilanciere

3 serie x 10-12 ripetizioni

Giorno 4: Ipertrofia – Full body (upper focus)

1. Military press (spalle)

4 serie x 6-8 ripetizioni

2. Affondi con manubri (gambe)

3 serie x 10-12 ripetizioni per gamba

3. Croci piane manubri

3 serie x 8-10 ripetizioni

4. Pull-up

3 serie x massimo ripetizioni

5. Alzate laterali (spalle)

3 serie x 12-15 ripetizioni

6. Curl con manubri (bicipiti)

3 serie x 10-12 ripetizioni

Progressione:

Per gli esercizi di forza (squat, panca, stacco): aumenta il carico del 2-5% ogni settimana, finché mantieni una buona tecnica. Riduci il carico del 10-15% in caso di stallo e riparti.
Per gli esercizi accessori e ipertrofia: utilizza il principio del “progressive overload” aumentando gradualmente il carico o le ripetizioni.

Recupero:

2-3 minuti di riposo per gli esercizi di forza.
1-2 minuti per gli esercizi di ipertrofia.

Questo schema ti permette di allenare in modo equilibrato sia forza che ipertrofia, con un buon recupero e volume per ciascun gruppo muscolare.

powerbuilding gennaio – febbraio 25

Giorno 1: Panca e Upper Body (Forza e Ipertrofia)

Panca piana bilanciere

3-5 ripetizioni x 5 serie @80-90% 1RM (incrementa il carico del 2.5% ogni 2 settimane)
Recupero: 3-4 minuti

Panca inclinata bilanciere o manubri

6-8 ripetizioni x 4 serie (usa tecnica “pause reps”: pausa di 2 secondi al petto)
Recupero: 2 minuti

Croci manubri o croci ai cavi

12-15 ripetizioni x 3 serie (drop set nell’ultima serie: 1 serie normale + 2 mini set a cedimento riducendo il carico del 30% ogni volta)
Recupero: 90 secondi

Dip parallele (focus tricipiti)

8-10 ripetizioni x 3 serie (zavorrate se possibile, ultima serie con tecnica rest-pause: fai 8-10 reps, pausa 15 secondi, fai altre 2-4 reps)
Recupero: 2 minuti

Pushdown ai cavi (presa stretta o corda)

10-12 ripetizioni x 4 serie (tempo sotto tensione: 2 secondi concentrico, 3 secondi eccentrico)
Recupero: 90 secondi

Katana Extension

15-20 ripetizioni x 3 serie (eccentrica in 3 secondi )
recupero :90 secondi

Giorno 2: Stacco e Schiena/Bicipiti

Stacco da terra

3-4 ripetizioni x 4-5 serie @75-85% 1RM (fai una doppia pausa: pausa di 1 secondo sotto il ginocchio in fase concentrica)
Recupero: 3-5 minuti

Rematore bilanciere (presa prona)

6-8 ripetizioni x 4 serie (focalizzati sul controllo eccentrico: 3 secondi nella fase di discesa)
Recupero: 2 minuti

Trazioni alla sbarra (presa prona)

8-10 ripetizioni x 4 serie (aggiungi peso se possibile, ultima serie con tecnica rest-pause)
Recupero: 2 minuti

Pulley basso o Lat machine

10-12 ripetizioni x 3 serie (usa tecnica “tempo sotto tensione”: 2 secondi concentrico, 3 secondi eccentrico)
Recupero: 90 secondi

Curl bilanciere

10-12 ripetizioni x 3 serie (ultima serie con drop set: fai una serie normale, riduci il peso del 30%, fai un’altra serie a cedimento)
Recupero: 90 secondi

Curl martello (manubri o cavi)

12-15 ripetizioni x 3 serie (focus su piena estensione e contrazione)
Recupero: 90 secondi

Giorno 3: Squat e Lower Body

Squat bilanciere (low-bar )

4-6 ripetizioni x 5 serie @80-90% 1RM (focalizzati sulla profondità e stabilità del core)
Recupero: 3-4 minuti

Belt squat

6-8 ripetizioni x 3 serie (usa una fermo di 2 secondi nel punto più basso della eccentrica )
Recupero: 2-3 minuti

Split Squat manubri o bilanciere

10-12 ripetizioni per gamba x 3 serie (ultima serie a cedimento con tecnica rest-pause)
Recupero: 90 secondi

Leg press

12-15 ripetizioni x 3 serie (tecnica rest pause a 3 blocchi ultima serie)
Recupero: 90-120 secondi

Leg curl sdraiato (o seated leg curl)

10-12 ripetizioni x 4 serie (tempo lento: 2 secondi concentrico, 3 secondi eccentrico)
Recupero: 90 secondi

Calf raise alla pressa o in piedi

15-20 ripetizioni x 4 serie (tempo lento: 1 secondo in alto, 3 secondi in basso)
Recupero: 90 secondi

Giorno 4: Military Press e Full Body

Military press bilanciere

5-6 ripetizioni x 4 serie @70-80% 1RM (aumenta il carico del 2.5% ogni 2 settimane)
Recupero: 3 minuti

Scrollate bilanciere presa snatch

15 ripetizioni x 3 serie (focus totale sui trapezi)
Recupero: 2-3 minuti

Arnold press manubri

8-10 ripetizioni x 3 serie (tecnica rest-pause nell’ultima serie)
Recupero: 2 minuti

Alzate laterali

12-15 ripetizioni x 3 serie (drop set nell’ultima serie: riduci il peso due volte e vai a cedimento)
Recupero: 90 secondi

Face pull ai cavi

15-20 ripetizioni x 4 serie (tempo lento: 2 secondi in contrazione, 3 secondi in rilascio)
Recupero: 90 secondi

Trap Bar Deadlift

5-6 ripetizioni x 4 serie @70-80% 1RM (aumenta il carico del 2.5% ogni 2 settimane)
Recupero: 2 minuti

Leg Extension

10-12 ripetizioni x 4 serie (tempo lento: 2 secondi concentrico, 3 secondi eccentrico)
Recupero: 90 secondi

Parametri tecnici

Progressione settimanale: Aumenta gradualmente i carichi sui fondamentali del 2.5-5% ogni 2 settimane.
Recupero: Forza 3-5 minuti, ipertrofia/complementari 60-120 secondi.
Tecniche di intensità: Utilizza rest-pause, drop set e tempo sotto tensione esclusivamente per i complementari.
Auto-regolazione: Se ti senti affaticato, diminuisci leggermente il volume mantenendo alta l’intensità sui fondamentali.

Progressione settimanale sui fondamentali

Settimane 1-6

Settimana	Percentuale del 1RM	Ripetizioni/Serie	Note tecniche
1	70-75%	4-6 x 5	Volume medio, tecnica solida, recupero 3-4 min
2	75-80%	3-5 x 5	Aggiungi 2.5-5% ai carichi rispetto alla settimana precedente
3	80-85%	3-4 x 4	Intensificazione, focus sulla massima esplosività
4	70-75%	5-6 x 6	Fase di scarico attivo, lavoro tecnico con volume leggero
5	85-90%	2-4 x 3	Carichi elevati, recupero completo (4-5 min)
6	90-92.5%	2-3 x 2	Testa nuovi PR relativi o prepara un test del 1RM

Implementazione sui fondamentali

1. Panca Piana

Segui la progressione settimanale sopra.
Mantieni 1-2 ripetizioni di buffer (RPE 7-8) nelle prime settimane, arrivando vicino al cedimento (RPE 9) solo nelle settimane 5 e 6.

2. Stacco da Terra

Progressione identica, ma riduci il volume a 4 serie totali per preservare il sistema nervoso (es. settimane di accumulo 4×5, settimane di intensificazione 3×3).
Usa varianti tecniche leggere (stacco deficit, stacco con pausa) per aggiustare la tecnica nelle settimane più leggere.

3. Squat Bilanciere

Progressione standard. aumenta il carico settimanalmente.

4. Military Press

Segui la progressione, ma mantieni il volume più basso: 3-4 serie totali. La progressione può essere meno aggressiva rispetto agli altri fondamentali, aumentando il carico di 2.5% per settimana.

Esempio pratico: Panca Piana

Settimana	Percentuale del 1RM	Serie x Ripetizioni	Carico Stimato (1RM 100 kg)
1	70-75%	5 x 5	70-75 kg
2	75-80%	4-5 x 4	75-80 kg
3	80-85%	4 x 3	80-85 kg
4	70-75%	6 x 6	70-75 kg
5	85-90%	3 x 3	85-90 kg
6	90-92.5%	2-3 x 2	90-92.5 kg

Linee guida per la progressione

Incremento del carico: Aumenta i carichi ogni settimana di 2.5-5%, ma solo se mantieni la tecnica perfetta.
RPE e buffer: Mantieni 1-2 ripetizioni in riserva (RPE 7-8) durante le prime settimane. Nelle settimane più pesanti (5 e 6), puoi arrivare a RPE 9.
Scarico (settimana 4): Mantieni il carico al 70-75% ma aumenta il volume per favorire il recupero senza perdere l’adattamento.
Gestione della fatica: Fai attenzione a non sovraccaricare il sistema nervoso con troppi complementari pesanti nelle settimane più intense.