prima programmazione – adattamento anatomico –
GIORNO 1
- 15′ attivazione aerobica
- Circular Training da ripetere 3 set consecutivi : 20 Squat TRX – 15 Rematore TRX – 10 hand release push up
- Spinte piane manubri 8×6
- lat machine prona 10×4
- bicipiti hammer 10×4
- alzate laterali da seduto 12×4
- Tricipiti pushdown singolo 12-15×3
- crunch addome 20×3
- 15′ camminata in salita
GIORNO 2
- 15′ attivazione aerobica
- 1’x2 serie Squat al TRX recupero tra i set 1′
- Goblet Squat Manubrio 8×6
- affondi anteriori 10×3
- 3′ step up sul box a 50 cm
- superman 15×3
- 20′, alterna camminata per 3′ a 2′ di corsa leggera
GIORNO 3
- 15′ attivazione aerobica
- SUPERSET PHA da ripetere 5 volte : 10 lento avanti manubri + 10 affondi posteriori – recupero tra i superset 60″
- 5′ corsa leggera
- SUPERSET PHA da ripetere 5 volte : 10 hand release push up + 10 step up sul box – recupero tra i superset 60″
- 15′ camminata in salita
PROGRAMMAZIONE n 2
GIORNO 1
- aerobica 15′
- Belt Squat 8×5
- Leg extension 15×3
- calf 100 rep
- Lento avanti manubri su panca inclinata 8×5
- lat machine 10×5
- bicipti con EZ 10×4
- crunch 1’x2 set rest 1′
GIORNO 2 ( metabolico )
- 15′ aerobica a buona intensitò
- 2’x3 set rest 1′ step up 50 cm
- 10′ aerobica ottima intensità
- hand release push up S1 50 rep S2 65 rep S3 80 rep S4 100 rep
- 5′ aerobica alta intensità
- TRX ROW S1 50 rep S2 65 rep S3 80 rep S4 100 rep
- 5′ defaticamento
GIORNO 3
- Aerobica 15′
- Spinte inclinate manubri 8×5
- pulley basso triangolo 10×5
- tricipiti pushdown corda 10-12×3
- Alzate laterali da seduto 15×3
- leg press monolaterale 10×3
- leg curl 12×3
- plank 1′
PROGRAMMAZIONE n 2
GIORNO 1
- aerobica 15′
- Belt Squat 5×5
- Leg extension 8×4 + 1 set finale a cedimento
- calf 100 rep
- Lento avanti + lat machine 8+8×4
- bicipti con EZ 6×4
- concentrato manubri 10×3
- Step up su Box 3
- 100 crunch
GIORNO 2 ( metabolico )
- aerobica 15′
- Stacco Trap Bar 5×5
- Leg curl 8×4 +1 set finale a cedimento
- Half Kneeling press 10×3
- rematore monolaterale al kinesis 10×3
- tricipiti corda 12×3
- French Press manubri sdraiato 12×3
- Plank 1’x2 rest 1′
GIORNO 3
- Aerobica 15′
- Panca Piana 5×5
- Pulley Basso 8×4 + 1 set finale a cedimento
- Pulldown 10×3
- alzate laterali + alzate frontali 8+8×4
- Leg Press 8×4 + 1 set finale a cedimento
- Hip Bridge 20×3
- Leg Raise 20×3
