4 settimane – PUSH – PULL – TOTAL
GIORNO 1
- Panca piana 5×4
- lento avanti manubri 6×4
- piegamenti sulle braccia 10-15×3 set
- Dip 4-6×4
- french press con EZ 8×3
- pushdown singolo 10-12×3 + 1 set a rest pause finale da 3 blocchi
- belt squat 8×4
- Leg Press 10×4 : 2 set gambe alte e larghe – 2 set gambe basse
- leg extension 20×3 + 1 set finale in rest pause da 3 blocchi
- 100 calf
GIORNO 2
- trap bar deadlift 5×4
- leg curl 20×3 + 1 set finale in rest pause da 3 blocchi
- chin up 5×5
- rematore al T-Bar 8×4
- pulley basso 8×4 + 1 set in stripping da 3 blocchi finale
- curl hammer 10-12×3
- preacher curl 12-15×3
GIORNO 3
- Squat bilanciere 5×4
- affondi in camminata con manubri 20m x3 o sul posto 10×3
- military press 5×4
- pull up sovraccarica 5×5
- lat prona 8×4 + 1 set in stripping da 3 blocchi finale
- alzate laterali 10-12×3 lavora da seduto + 2 set B.off da 20×2
- 6′ step up box
inserisci settimanalmente dai 9 ai 12 set per il core con schemi e esercizi semplici :
- crunch
- plank
- good morning
- leg raise
