- riscaldamento aerobico 10 min
- super set gigante 6-12-25 : PANCA PIANA -SPINTE PIANE MANUBRI – PIEGAMENTI SULLE BRACCIA : esegui 3 volte con 1 min e mezzo di recupero
- super set gigante 6-12-25 : REMATORE BILANCIERE – CHIN UP – LAT AVANTI PRONA : esegui 3 volte con 1 min e mezzo di recupero
- bicipiti hammer presa a martello 3 set a cedimento
- bicipiti al cavo basso 3 set a cedimento
- 10-15 minuti camminata in salita
- crunch addome 20×3
GIORNO 2
- 15 minuti camminata veloce
- super set gigante 6-12-25 : STACCO DA TERRA -KETTLEBELL SWING PESANTE – HYPEREXTENSION : esegui 3 volte con 1 min e mezzo di recupero
- super set gigante 6-12-25 : MILITARY PRESS -PULL UP – ALZATE LATERALI : esegui 3 volte con 1 min e mezzo di recupero
- Leg press monolaterale 3 set a cedimento
- 5 minuti di affondi in camminata
GIORNO 3
- riscaldamento aerobico 10 min
- super set gigante 6-12-25 : SQUAT – SPLIT SQUAT – JUMP SQUAT : esegui 3 volte con 1 min e mezzo di recupero
- 150 calf polpacci
- Floor press manubri 3 set a cedimento
- tricipiti corda 3 set a cedimento
- crunch addome 20×3
METODO POLIQUIN
E’ un metodo in cui andiamo a eseguire un super set da 3 esercizi con 3 stimoli differenti all’ interno della stessa serie:
1 il primo esercizio da 6 ripetizioni a carico piu’ alto è uno stimolo alla forza, un lavoro neurale ad alta tensione meccanica
2 il secondo esercizio da 12 ripetizoni a carico medio lavora col concetto del danno muscolare e mira all’ ipertrofia funzionale
3 il terzo esercizio da 25 ripetizioni leggere mira all’ ipertrofia muscolare, danno meccanico e un danno metabolico.
E’ un metodo ottimo anche per chi ha relativamente poco tempo, condensando tanto volume in una decina- quindicina di minuti.
