estensiva
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Squat | 8×5 @7 | 8×5 @8 | 8×4 @8.5 | 6×5 @9.5 |
| Panca | 8×5 @7 | 8×5 @8 | 8×4 @8.5 | 6×5 @9.5 |
| Stacco | 6×5 @7 | 5×5 @8 | 6×5 @8.5 | 6×5 70%6×5 @9.5 |
G1
- Squat schema
- B.off tecnico al 60% : complex di squat – 1° rp eccentrica in 5”-2° RP Pulse squat controllato – 3° eccentrica controllata ( concentrati sullo sblocco delle ginocchia ) e chiusura esplosiva. 3 set
- Belt squat 12×3
- Panca piana presa stretta 8×4
- lat avanti prona 8×5
- hang bar 30″ x 3 set rest 1′
- Bicipite bilanciere o EZ 8×4
- Crunch addome 30×3
G2
- Panca schema
- B.off tecnico al 60% : pensa di portare sempre il petto al bilanciere : 3×3 1° rp esegui in 5” la concentrica-2° rp spoto press con fermo 2”-3° da gara
- Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
- tricipiti corda o french press 8-10×3
- Trap Bar 8×4 @9
- superman 20×3
- Plank isometrica 10×3
G3
- hyperextension 15×3
- Stacco schema
- B.off tecnico al 70% : 3 doppie ultralente 8-10” per alzata
- Stacco monolaterale 10×3
- plank isometrica max x 2 set
- Floor press manubri 8×4
- rematore manubrio 8x4
- alzate laterali 15×3
