prima programmazione funzionale,adattamento.
Giorno 1
- riscaldamento aerobico 15′
- stacco da terra con trap bar 8×4
- superman 12×3
- leg press monolaterale 10×3
- floor press manubri 8×4
- lat machine prona 10×3
- bicipiti hammer curl 12×3
- crunch addome 20×3
GIORNO 2 metabolico
- riscaldamento aerobico 15′
- circuito da ripetere 6 volte :30″ sprint su assault bike -8 goblet squat -5 piegamenti sulle braccia
- 25 tire flip : ogni 5 fai 30 jumping jack
- 30″ plank isometrica x 2 set
GIORNO 3
- riscaldamento aerobico 15′
- goblet squat 8×5
- leg press 10×4
- piegamenti sulle braccia 8×5
- lat machine supina 10×4
- tricipiti pushdown singolo 10×3
- alzate laterali 10×3
- crunch addome 20×4
- 10-15′ camminata in salita
i recuperi sono sempre istintivi, ma datti almeno 1′ di recupero.
l’ allenamento, la prima fase durerà 4 settimane, e te devi farti guidare dal semplice concetto che porta al progresso. L’ allenamento è una salita lenta, in queste 4 prime settimane avrai sempre il medesimo volume di lavoro ( ripetizioni per serie ), tu dovrai aumentare il tonnellaggio ( chilogrammi totali sollevati )nelle settimane. Come? Facilissimo, aumentando a poco a poco i chili smossi nelle serie.
esempio pratico; prendiamo il goblet squat, lo squat con manubrio quindi. La prima settimana lo fai con 12,5, la seconda con 15, la terza con 17,5 e la quarta con 20.
