ADRIAnA

maggio giugno- 6 settimane – intensificazione

SETTIMANA 1

G1

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • Corda 1’x5 round rest 45″
  • push press bilanciere 8×5
  • alzate laterali 12×3
  • Lat machine supina 8×5
  • bicipiti hammer curl
  • 15′ di : 50 salti corda – 10 piegamenti sulle braccia – 20 crunch

G2

  • 20′ Aerobica
  • Squat bilanciere 8×5
  • reverse lunge 10×3
  • calf 100 rep
  • crunch addome 30×3
  • floor press manubri in ponte 8×5
  • rematore manubrio o kettlebell 8×4

G3

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • Corda 1’x5 round rest 45″
  • 25′ di : 100 salti corda – 10 step sul cubo a 70 cm – piegamenti sul cubo facilitati 10 – reverse lunge 10
  • affondi in camminata 5′
  • 1’x2 set plank
  • 10′ aerobica

G4

  • riscaldamento aerobico 20′
  • trap bar stacco 8×5
  • split squat 10×3
  • panca piana 8×5
  • lat machine triangolo 8×5
  • tricipiti french press 10×3
  • step up sul box 5′

luglio- 6 settimane – forza e conditioning

SETTIMANA 1

G1

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • Corda 30″ on 30″ off x10
  • push press bilanciere 5×5
  • alzate laterali 8×3
  • Lat machine supina 6×5
  • bicipiti hammer curl
  • 15′ di : 5 tire flip – 10 air squat + 5 push up + 20 crunch

G2

  • 20′ Aerobica
  • Squat bilanciere 5×5
  • reverse lunge con manubri 6×3
  • calf 100 rep
  • crunch addome 3′
  • floor press manubri in ponte 5×5
  • rematore manubrio 6×3
  • CIRCUITO 10′ : ogni 100 jump rope fai uno shuttle run completo

G3

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • Corda 1’x5 round rest 45″
  • leg press monolaterale 6×3
  • step up su box 8×3
  • Spinte monolaterali verticali 8×3
  • rematore monolaterale kinesis 8×3
  • CIRCUITO x 6 : 30″ sprint Air bike – 20 ktb swing

G4

  • riscaldamento aerobico 20′
  • trap bar stacco 5×5
  • split squat 6×3
  • panca piana 5×5
  • lat machine triangolo 6×3
  • tricipiti french press 6×3
  • CIRCUITO LADDER : 2-2-4-4-6-6-8-8-10-10-8-8-6–4-4-2-2- burpee – jump squat

PHA – 6 settimane


GIORNO 1

  • attivazione aerobica 10′
  • PHA N1 : STACCO TRAP BAR + FLOOR PRESS MANUBRI 8+8 x 6 recupero tra i superset 30″
  • Crunch addome 30×3
  • PHA N2 : PUSH PRESS BILANCIERE + GOBLET SQUAT 8+8 x 6 recupero tra i superset 30″
  • 5 minuti step su box con 2 manubri da 7.5 kg

GIORNO 2

  • Attivazione aerobica 10′
  • PHA N1 : SQUAT BILANCIERE + PIEGAMENTI SULLE BRACCIA 8+8 x 6 recupero tra i superset 30″
  • Lat machine 15×3
  • Bicipiti hammer 15×3
  • PHA N1 : HIP TRUST+ REMATORE MANUBRI 8+8+8 x 6 recupero tra i superset 30″
  • 10′ Aerobica


GIORNO 3

  • Attivazione aerobica 10′
  • PHA N1 : BELT SQUAT + SPINTE MONOLATERALI VERTICALI 8+8+8 x 6 recupero tra i superset 30″
  • tricipiti pushdown singolo o corda 15×3
  • PHA N1 : PANCA PIANA + KETTLEBELL SWING 8+8 x 6 recupero tra i superset 30″
  • Alzate laterali 15×3
  • assault bike 20″ on 10″ off x 10

ESTENSIVA IN AUTOREGOLAZIONE SU 4 GIORNI

GIORNO 1

  • Squat Schema
  • Affondi posteriori 8×3
  • Calf con bilanciere 20×3
  • crunch con disco
  • Panca 1’x3 set recupeo 1′
  • Rematore manubrio 10×3
  • bicipiti hammer 10×3

GIORNO 2

  • Stacco da terra schema
  • hyperextension 12×3
  • Leg curl 15×3
  • Military press 8×4
  • lat machine prona 10×4
  • alzate laterali 15-20×3
  • plank 2′

GIORNO 3

  • Squat Tecnico : 4×4 5″-2″-0″ @8 recupero 2′
  • leg extension 15×3
  • Panca legless 4×4 rest 2′
  • hang bar max x 3 set
  • tricipiti pushdown singolo 12-15×3
  • hang leg raise 12×3

GIORNO 4

  • Panca piana schema
  • rematore bilanciere 8×4
  • Ladder su Push up : 4 Push up rest 15″ – 8 Push up 15″ – 12 Push up rest 90″ ripeti 3 volte
  • pulley basso triangolo 10×3
  • iliac pulldown o rematore monolaterale kinesis 12×3
  • hip trust schema
  • leg press gambe larghe 10×3 5″-2″-0″

S1S2S3S4S5
SQUAT10×4 @8 8×5 @8 8×4 @8.56×5 @9 5×5@9
PANCA10×4 @8 8×5 @88×4 @8.56×5 @9 5×5@9
STACCO 8×4 @8 6×5 @8 6×4 @8.55×5 @9 4×6@9
HIP TRUST10×4 @8 8×5 @88×4 @8.56×5 @9 5×5@9

intensiva IN AUTOREGOLAZIONE SU 4 GIORNI

GIORNO 1

  • Squat Schema
  • RDL eccentrica 5″ 8×3
  • Calf con bilanciere 20×3
  • crunch con disco
  • Panca MAV 3 fermo al petto 2″
  • Lento avanti 8×3
  • EZ curl 6×4 eccentrica 3″

GIORNO 2

  • Stacco da terra schema
  • Stacco teso al cavo basso 10×3 eccentrica lenta
  • Leg curl f 2″ fine concentrica 8×3
  • Military press partenza Pin altezza occhi 6×4
  • lat machine prona 8×3
  • alzate laterali da seduta 8×3
  • plank 2′

GIORNO 3

  • Squat Tecnico : fanciullino @8 4×4
  • leg extension f 2″ fine concentrica 8×3
  • Spinte inclinate manubri 8×4
  • Chin up : lavora solo la chiusura scapolare 4-6 x 4 set
  • tricipiti pushdown in stripping da 3 blocchi x 2 set
  • hang leg raise 12×3

GIORNO 4

  • Panca piana schema
  • gorilla row 6×4
  • Push up su KTB e f2″ 6-8×4
  • pulley basso triangolo 8×3 + 1 set finale a cedimento
  • hip trust schema
  • b.off 100 hip bridge piedi su panca
  • leg press gambe larghe focus adduttore 8×2
  • leg press gambe alte focus gluteo 8×2

S1S2S3S4S5
SQUAT4×5 @84×4 @8.54×4 @93×5 @93×4@9.5
PANCA5×5 @95×5 @9.54×5 @94×4 @93×5@9.5
STACCO 4×5 @84×4 @8.54×4 @93×5 @93×4@9.5
HIP TRUST5×5@95×5@9.54×5 @9.54×4 @93×5@9.5

ESTENSIVA IN AUTOREGOLAZIONE SU 4 GIORNI

GIORNO 1

  • Squat Schema
  • RDL 10×3 + 1 set finale a cedimento
  • Calf con bilanciere 20×3
  • crunch con disco
  • Panca legless 5×5@8
  • T-Bar Row 8×4
  • bicipiti al cavo 12×3

GIORNO 2

  • Stacco da terra schema
  • Hyperextension 20×3
  • Leg curl 12-15×3 + 1 set finale a cedimento
  • lento avanti manubri 10×4
  • lat machine prona 10×4+1 set finale in rest pause da 3 blocchi
  • alzate laterali + alzate a 90 15+15×3
  • plank 2′

GIORNO 3

  • belt squat 8×4
  • leg extension 12-15×3 + 1 set finale a cedimento
  • Spinte inclinate manubri 10×4
  • rematore manubrio 10×3
  • tricipiti pushdown singolo 12-15×3
  • french press manubri 20×2

GIORNO 4

  • Panca piana schema
  • t-bar row x84
  • hand relase push up 12-15×3
  • pulley basso triangolo 10×3 + +1 set finale in rest pause da 3 blocchi
  • hip trust schema
  • goblet squat + leg press 10+10×4

S1S2S3S4S5
SQUAT8×5@88×5@96×4 @95×4 @94×5@9.5
PANCA8×5@88×5@96×5 @95×4 @94×5@9.5
STACCO 6×5 @86×5 @95×5 @94×4 @93×5@9.5
HIP TRUST8×5@88×5@96×5 @95×4 @94×5@9.5

FEbbRAIO 25

Sessione 1: Lower Body

Riscaldamento: 10 minuti di cyclette o tapis roulant (camminata inclinata)

  1. Squat con bilanciere – 8-12 ripetizioni x 3 serie
  2. Split squat con manubri – 10-12 ripetizioni per gamba x 3 serie
  3. Hip Thrust con bilanciere – 10-15 ripetizioni x 3 serie
  4. Leg Curl – 12-15 ripetizioni x 3 serie
  5. Polpacci (calf raises) di qualche tipo a piacere – 50 ripetizioni x 2 serie

Defaticamento: Stretching mirato per quadricipiti, femorali e polpacci

Sessione 2: Upper Body + Core

Riscaldamento: 5-10 minuti di cyclette

  1. Panca piana con manubri – 8-12 ripetizioni x 3 serie
  2. Rematore con manubrio (o bilanciere) – 8-12 ripetizioni per lato x 3 serie
  3. Military Press (spalle) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
  4. Lat Machine (presa larga) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
  5. Plank – 3 serie da 30-60 secondi
  6. Russian Twist con peso leggero – 20 twist totali x 3 serie

Defaticamento: Stretching per spalle e schiena

Sessione 3 : Lower Body

Riscaldamento: 10 minuti di tapis roulant inclinato

  1. Leg Press (macchina) – 12-15 ripetizioni x 3 serie
  2. Bulgarian Split Squat – 8-12 ripetizioni per gamba x 3 serie
  3. Sumo Deadlift (stacco sumo) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
  4. Cossack squat (affondo laterale) – 12 ripetizioni per lato x 3 serie
  5. Leg press gambe alte e larghe ( glutei e adduttori ) – 12-15 ripetizioni x 3 serie

Defaticamento: Stretching mirato per quadricipiti, adduttori e glutei

Sessione 4: Total Body + Circuito Metabolico

Riscaldamento: 5-10 minuti di corda o cyclette

  1. Deadlift con bilanciere (stacco da terra) – 8-10 ripetizioni x 3 serie
  2. Push-Up (classici o facilitati) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
  3. Kettlebell Swing – 15 ripetizioni x 3 serie
  4. Step-Up con manubri – 10 ripetizioni per gamba x 3 serie

Circuito metabolico: (3 round, 30 secondi di lavoro per esercizio, 10 secondi di riposo tra esercizi)

  • Jump Squat
  • Mountain Climbers
  • gorilla row
  • High Knees
  • Trusther

Defaticamento: Stretching globale

FEbbRAIO 25

Sessione 1: Lower Body

Riscaldamento: 10 minuti di cyclette o tapis roulant (camminata inclinata)

  1. Squat con bilanciere – 8-12 ripetizioni x 3 serie
  2. Split squat con manubri – 10-12 ripetizioni per gamba x 3 serie
  3. Hip Thrust con bilanciere – 10-15 ripetizioni x 3 serie
  4. Leg Curl – 12-15 ripetizioni x 3 serie
  5. Polpacci (calf raises) di qualche tipo a piacere – 50 ripetizioni x 2 serie

Defaticamento: Stretching mirato per quadricipiti, femorali e polpacci

Sessione 2: Upper Body + Core

Riscaldamento: 5-10 minuti di cyclette

  1. Panca piana con manubri – 8-12 ripetizioni x 3 serie
  2. Rematore con manubrio (o bilanciere) – 8-12 ripetizioni per lato x 3 serie
  3. Military Press (spalle) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
  4. Lat Machine (presa larga) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
  5. Plank – 3 serie da 30-60 secondi
  6. Russian Twist con peso leggero – 20 twist totali x 3 serie

Defaticamento: Stretching per spalle e schiena

Sessione 3 : Lower Body

Riscaldamento: 10 minuti di tapis roulant inclinato

  1. Leg Press (macchina) – 12-15 ripetizioni x 3 serie
  2. Bulgarian Split Squat – 8-12 ripetizioni per gamba x 3 serie
  3. Sumo Deadlift (stacco sumo) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
  4. Cossack squat (affondo laterale) – 12 ripetizioni per lato x 3 serie
  5. Leg press gambe alte e larghe ( glutei e adduttori ) – 12-15 ripetizioni x 3 serie

Defaticamento: Stretching mirato per quadricipiti, adduttori e glutei

Sessione 4: Total Body + Circuito Metabolico

Riscaldamento: 5-10 minuti di corda o cyclette

  1. Deadlift con bilanciere (stacco da terra) – 8-10 ripetizioni x 3 serie
  2. Push-Up (classici o facilitati) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
  3. Kettlebell Swing – 15 ripetizioni x 3 serie
  4. Step-Up con manubri – 10 ripetizioni per gamba x 3 serie

Circuito metabolico: (3 round, 30 secondi di lavoro per esercizio, 10 secondi di riposo tra esercizi)

  • Jump Squat
  • Mountain Climbers
  • gorilla row
  • High Knees
  • Trusther

Defaticamento: Stretching globale

APRILE 25

Settimane 1-3: Progressione di Volume e Tecnica

Obiettivo: Aumentare il volume e migliorare la tecnica

  • Carichi: RIR 2
  • Ripetizioni: Fascia alta del range indicato
  • Recupero: 60-90 sec

Settimane 3-6: Progressione del Carico e Intensità

Obiettivo: Aumentare i carichi e migliorare la forza

  • Carichi: RIR1
  • Ripetizioni: Fascia bassa del range indicato nei fondamentali
  • Recupero: 90-120 sec

Giorno 1: Lower Body (Forza e Ipertrofia)

  • Riscaldamento: 10 min di cyclette o tapis roulant inclinato
  • Back Squat con bilanciere – 5-8 ripetizioni x 4 serie
  • Split Squat con manubri – 10-12 ripetizioni per gamba x 3 serie
  • Hip Thrust con bilanciere – 10-15 ripetizioni x 3 serie
  • Leg Curl – 12-15 ripetizioni x 3 serie
  • Calf Raises (a piacere) – 50 ripetizioni x 2 serie
  • Defaticamento: Stretching mirato

Giorno 2: Upper Body + Core (Forza e Ipertrofia)

  • Riscaldamento: 5-10 min di cyclette
  • Panca Piana – 8-12 ripetizioni x 3 serie
  • Rematore con manubrio o bilanciere – 8-12 ripetizioni per lato x 3 serie
  • Military Press (spalle) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
  • Lat Machine (presa larga) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
  • Plank – 3 serie da 30-60 secondi
  • Russian Twist con peso leggero – 20 twist totali x 3 serie
  • Defaticamento: Stretching per spalle e schiena

Giorno 3: Lower Body (Volume e Controllo)

  • Riscaldamento: 10 min di tapis roulant inclinato
  • Leg Press (macchina) – 12-15 ripetizioni x 3 serie
  • Bulgarian Split Squat – 8-12 ripetizioni per gamba x 3 serie
  • Sumo Deadlift (stacco sumo) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
  • Step up – 12 ripetizioni per lato x 3 serie
  • Leg Press Gambe Alte e Larghe – 12-15 ripetizioni x 3 serie
  • Defaticamento: Stretching mirato per quadricipiti, adduttori e glutei

Giorno 4: Total Body + Circuito Metabolico

  • Riscaldamento: 5-10 min di corda o cyclette
  • Deadlift con bilanciere (stacco da terra) – 5-8 ripetizioni x 3 serie
  • Push-Up (classici o facilitati) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
  • Kettlebell Swing – 15 ripetizioni x 3 serie
  • Step-Up con manubri – 10 ripetizioni per gamba x 3 serie
  • Circuito Metabolico (3 round, 30 sec di lavoro, 10 sec di riposo tra esercizi):
    • Jump Squat
    • Mountain Climbers
    • Gorilla Row
    • High Knees
    • Thruster
  • Defaticamento: Stretching globale

Progressione nel Tempo

  • Settimane 1-2: Volume costante, focus sulla tecnica
  • Settimane 3-4: Aumento del volume (aggiungere serie o ripetizioni)
  • Settimane 5-6: Aumento del carico, riducendo ripetizioni nei fondamentali
  • Settimane 7-8: Intensificazione con range di ripetizioni più bassi e carichi più alti