ESTENSIVA
GIORNO 1
- riscaldamento aerobico 10 min
- squat bilanciere schema
- split squat 2 manubri dal 20% BW 10×3
- calf polpacci 100 rps
- panca schema
- rematore bilanciere 8×5
- bicipiti hammer 15×3
- crunch 20×3
GIORNO 2
- riscaldamento aerobico
- stacco da terra schema
- hyperextension 15×3
- military press schema
- chin-pull up max x 6 ( alterna i set )
- tricipiti french press 10×3
- plank 1’x2 set
| s1 | s2 | s3 | s4 | |
| Squat | 8×5 60% | 8×4 65% | 8×4 67.5% | 6×5 70% |
| Panca | 8×5 60% | 8×4 65% | 8×4 67.5% | 6×5 70% |
| Stacco | 8×5 60% | 8×4 65% | 8×4 67.5% | 6×5 70% |
| Military | 8×5 60% | 8×4 65% | 8×4 67.5% | 6×5 70% |
INTENSIVA
GIORNO 1
- riscaldamento aerobico 10 min
- squat bilanciere schema
- split squat 2 manubri dal 25% BW 6×3
- calf polpacci con bilanciere 20×3
- panca stretta 6×4 @9
- pull up max x 3 set
- bicipiti hammer 6×4
- crunch con disco 12×3
GIORNO 2
- riscaldamento aerobico
- stacco da terra schema
- hyperextension con fermo 2″ 10×3
- military press schema
- chin up max x 3
- tricipiti french esegui in 5″ 6×3
- plank 1’x2 set
GIORNO 3
- Panca schema
- rematore bilanciere segui schema e carico panca
- dip 3 set x max
- belt squat 6×4
- leg press monolaterale 8×3
- ab roller max x 3 set
| s1 | s2 | s3 | s4 | |
| Squat | 5×5 72.5% | 5×5 75% | 5×5 77.5% | 5×5 80% |
| Panca | 5×5 72.5% | 5×5 75% | 5×5 77.5% | 5×5 80% |
| Stacco | 5×5 72.5% | 5×5 75% | 5×5 77.5% | 5×5 80% |
| Military | 5×5 72.5% | 5×5 75% | 5×5 77.5% | 5×5 80% |
estensiva gennaio 24
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Squat | 8×5 60% | 8×5 65% | 8×4 67.5% | 6×5 70% |
| Panca | 8×5 60% | 8×5 65% | 8×4 67.5% | 6×5 70% |
| Stacco | 8×5 60% | 6×5 65% | 6×4 67.5% | 6×5 70% |
G1
- Squat schema
- B.off tecnico al 60% : complex di squat – 1° rp eccentrica in 5”-2° RP Pulse squat controllato – 3° eccentrica controllata ( concentrati sullo sblocco delle ginocchia ) e chiusura esplosiva. 3 set
- Belt squat 12×3
- Panca piana presa stretta 8×4
- Chin up ramp 5 su 5 set
- Bicipite bilanciere 8×4
- Crunch addome 30×3
G2
- Panca schema
- B.off tecnico al 60% : pensa di portare sempre il petto al bilanciere : 3×3 1° rp esegui in 5” la eccentrica-2° rp spoto press con fermo 2”-3° da gara
- Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
- Dip ramp 5 su 5 set
- Trap Bar 8×4 @9
- Split squat con 2 manubri dal 25% del bw 10×3
- Plank isometrica 10×3
G3
- hyperextension 15×3
- Stacco schema
- B.off tecnico al 70% : 3 doppie ultralente 8-10” per alzata
- Stacco monolaterale 10×3
- plank isometrica max x 2 set
- Floor press manubri 8×4
- rematore manubrio 8×3
- Scrollate manubrio 15×3
Inizia a lavorare le prime 4 settimane sotto stress, diminuisci i recuperi in questo mesociclo, devi arrivare ad allenarti in massimo 1 h e mezzo. Troppi tempi morti pregiudicano la capacità atletica.
Abituati a lavorare sotto stress muscolare mantenendo la qualità. Li sta la differenza. Sono ottimi carichi, ma sono carichi che puoi gestire con meno tempi morti nella sessione.
intensiva febbraio-marzo 24
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Squat | 5×5 72.5% | 5×5 75% | 5×5 77.5% | 5×5 80% |
| Panca | 5×5 72.5% | 5×5 75% | 5×5 77.5% | 5×5 80% |
| Stacco | 5×5 72.5% | 5×5 75% | 5×5 77.5% | 5×5 80% |
G1
- Squat schema
- B.off tecnico al 70% squat del fanciullino : prendi aria sblocca ginocchia e crolla sotto al carico per spingerlo in buca. 3×3
- Belt squat 6×4 fermo in buca 2″
- Panca piana stretta 5×4
- Chin up ramp 3 su 5 set
- Bicipite bilanciere EZ o hammer 6×4
- Crunch addome con disco 15×3
G2
- Panca schema
- B.off tecnico al 70% : fermo al petto di 3″ 3×3
- Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
- Dip ramp 3 su 5 set
- Trap Bar 5×4 @9
- Split squat con 2 manubri dal 25% fermo basso di 2″ del bw6x3
- Plank isometrica 2′
G3
- hyperextension 15×3
- Stacco schema
- B.off tecnico al 70% : aggancia, tieni 2 secondi l’ incastro e chiudi con potenza
- Stacco monolaterale 6×3
- addome leg raise sbarra 12X3
- Floor press manubri con deadstop al pavimento 2″ 6×4
- rematore manubrio 6×4 con deadstop in chiusura scapolare
- Scrollate manubrio 15×3
Obbiettivo non modificare mai la meccanica dell’ esercizio con il carico che cresce.
ESTENSIVA aprile – maggio 24
GIORNO 1
- riscaldamento aerobico 10 min
- squat bilanciere schema
- B.off tecnico 60% 3×3 eccentrica in 5″ fermo in buca 2″ concentrica esplosiva
- leg extension 10-15×3
- calf polpacci 100 rps
- panca stretta 8×4
- rematore manubrio 8×4
- bicipiti hammer 10×4
- preacher curl 12-15×3
- crunch 20×3
GIORNO 2
- riscaldamento aerobico
- stacco da terra schema
- b.off tecnico 60% verticalizza e chiusura ultra lenta in 8-10″
- hyperextension 15×3
- military press schema
- chin up 5×4
- alzate laterali 10-15×3
- plank isometrica 1’x2 set
GIORNO 3
- panca piana schema
- b.off tecnico 60% eccentrica 5″ – fermo al petto 2″ – concentrica esplosiva
- croci piane 12-15×3
- lat avanti supina 8×4
- tricipiti corda 12-15×3
- belt squat 8×5
- leg curl 12-15×3
- addome leg raise 15×3
| s1 | s2 | s3 | s4 | |
| Squat | 8×5 60% | 8×4 65% | 8×4 67.5% | 6×5 70% |
| Panca | 5×5 70% | 6×5 70% | 7×5 70% | 8×5 70% |
| Stacco | 8×5 60% | 8×4 65% | 8×4 67.5% | 6×5 70% |
| Military | 5×5 70% | 6×5 70% | 7×5 70% | 8×5 70% |
INTENSIVO
GIORNO 1
- riscaldamento aerobico 10 min
- squat bilanciere schema
- affondi in camminata 20m x3
- leg extension 10×3
- panca stretta ramp 3×7
- rematore manubrio 6×4
- bicipiti bilanciere 5×4
- bicipiti al cavo basso 10×3
- crunch 20×3
GIORNO 2
- riscaldamento aerobico
- stacco da terra schema
- b.off 70% 1×4 singole massima esplosività
- hyperextension con manubrio 8×4
- Panca piana tecnica : 3″+2″+3″ MAV 3 parti dal 60%
- chin up 3×5
- alzate laterali 8×3
- lu raise 10×3
- plank isometrica 1’x2 set
GIORNO 3
- panca piana schema
- rematore bilanciere 5×4
- lento avanti manubri 8×3
- lat avanti supina 8×4
- tricipiti corda singolo 10×3
- Squat tecnico : 3″+2″+0″
- leg curl 10×3
- addome leg raise 15×3
| s1 | s2 | s3 | s4 | |
| Squat | 5×5 72.5% | 5×5 75% | 4×4 77.5% | 3×6 82.5% |
| Panca | 6×5 72.5% | 6×5 75% | 5×5 77.5% | 5×5 80% |
| Stacco | 5×5 72.5% | 4×6 72.5% | 4×5 75% | 3×6 77.5% |
