ALBI

Programmazione su 3 giorni

Giorno 1

  • 3 set di tenuta isometrica su leg extension 1’+1’+1′
  • lavoro specifico su ginocchio micromovimento su step 30-40×2
  • Squat partenza dai pin sopra il parallelo 8×5
  • leg press monolaterale TUT 5″-2″-0″ 10×3
  • 2 set a cedimento di plank
  • Military press 8×5
  • chin up 6-8×4 ( sovraccarica se necessario )
  • 3 set a cedimento di bicipiti a piacere

Giorno 2

  • 3 set di tenuta isometrica su leg extension 1’+1’+1′
  • lavoro specifico su ginocchio micromovimento su step 30-40×2
  • stacco da terra con T_bar 8×5
  • stacco monolaterale con kettlebell TUT 5″-2″-0″ 8-10×3
  • hyperextension 15×3
  • Floor press 8×5
  • rematore bilanciere 8×5
  • 3 set a cedimento di alzate laterali

GIORNO 3

  • Panca piana 8×5
  • pull up 6-8×4
  • croci inclinate 10×3
  • lat avanti neutra ( triangolo ) 10×4
  • 3 set a cedimento di pushdown corda o tricipiti french press
  • 2′ tenuta isometrica leg extension
  • belt squat 8×5
  • leg press gambe larghe 10×4 TUT 5″-2″-0″
  • crunch addome 30×3

Cerca di incrementare i carichi settimanalmente sui basilari, non perdere qualità e cura il gesto. Squat e stacchi senza scarpa. Sullo stacco guarda a diritto e non lo specchio.

Complementari lavora affaticato, recuperi incompleti.

4 settimane – PUSH – PULL – TOTAL


GIORNO 1

  • PANCA PIANA schema
  • croci inclinate 8×3
  • b.off di croci al kinesis in piedi 20×3
  • tirate al mento 10×3
  • lento avanti manubri 6×4 + 3 serie di back off 10-15×3
  • Dip 6×4 sovraccarica + 3 serie a cedimento BW ( corpo libero )
  • french press con EZ 10-15×3
  • pushdown tricipiti singolo 15-20×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • 15′ liss cardio

GIORNO 2

  • distensioni ginocchio su disco o scalino 1’x2 set
  • deadlift schema
  • hyperextension 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • rematore bilanciere 6×4 + 2 serie di back off da 10 reps
  • pulley basso 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • curl hammer 8×3
  • curl con EZ 10×3
  • serie 21 con EZ x 2 set
  • 15′ liss cardio

GIORNO 3

  • distensioni laterali su disco 1’x2 set
  • quarter Squat schema
  • leg press partenza dai pin 8×3
  • hack squat con blocco di sicurezza 10-15×3
  • military press 5×5
  • spinte piane manubri 6-8×4 + 2 serie di back off da 10 reps
  • chin up 5×5 ramp
  • lat avanti alterna prona e supina 15×6
  • alzate laterali 15×3+ + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • alzate a 90 15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • 15′ liss cardio

ADDOME : inserisci almeno 15-18 set settimanali

  • crunch
  • leg raise
  • hang leg raise
  • hyperextension
  • taglio orizzontale
  • plank

 S1S2S3S4
Squat5×5 @75×5 @85×5 @8.55×5 @9
Panca
5×5 @7		5×5 @85×5 @8.55×5 @9
Stacco
5×5 @7		5×5 @85×5 @8.55×5@9

poliquin 6-12-25

GIORNO 1

  • schema POLIQUIN su UPPER CHEST 6-12-25 Panca piana – spinte piane manubri – croci piane x 4 superset
  • 3 set a cedimento di piegamenti sulle bracciaù
  • schema POLIQUIN su BICIPITI 6-12-25 EZ Curl- hammer curl – bicipiti al cavo basso x 4 superset
  • 150 crunch addome
  • 15′ cardio

GIORNO 2

  • schema POLIQUIN su LEGS 6-12-25 Squat – affondi manubri – jump squat x 4 superset
  • 2 set da 1′ rest 1′ plank isometrica
  • schema POLIQUIN su TRICIPITI 6-12-25 Squat – affondi manubri – jump squat x 4 superset
  • 2 set a cedimento di single leg press
  • 15′ cardio

GIORNO 3

  • schema POLIQUIN su HAMSTRING 6-12-25 Trap bar deadlift – RDL manubri – hyperextension x 4 superset
  • 2 set da 1′ rest 1′ plank isometrica
  • schema POLIQUIN su SPALLE e SCHIENA 6-12-25 Chin up sovraccarica – Rematore bilanciere – Alzate laterali x 4 superset
  • 2 set a cedimento di lat machine prona
  • 2 serie a cedimento di Lu raises
  • Leg Raise alla sbarra 15×3
  • 15′ cardio

Il metodo prende il nome dal suo inventore, Charles Poliquin, che agli inizi degli anni 2000 presento’ questo schema di lavoro 6-12-25, andando a concatenare 3 esercizi da ripetere per 4, 5 set giganti.

Ogni esercizio ha un focus preciso all’ interno dello schema.

  • Le 6 ripetizioni sono uno stimolo neurale, dove lavoriamo un multiarticolare pesante con un eccentrica controllata. Il metodo originale ci da come indicazione un Time under Tension di 4-0-0-. Immaginiamo che stiamo facendo la nostra sessione di gambe, scegliamo un Back Squat Bilanciere. Stimolo neurale, lavoriamo le fibre bianche e iniziamo il nostro set gigante,
  • Le 12 ripetizioni sono invece uno stress meccanico finalizzato puramente all’ ipertrofia. Lavoreremo le fibre intermedie, cercando di prendere un multiarticolare da lavorare in pieno controllo tecnico. Possiamo scegliere un lavoro libero o un macchinario, diamoci due opzione e scegliamo un Goblet Squat o una Leg Press; io personalmente opterei per la seconda.
  • Le 25 ripetizioni sono uno stimolo alle fibre rosse, ricerchiamo qua un lavoro estremamente preciso e controllato per andare a creare piu danno muscolare e stimolo metabolico possibile. Possiamo optare per una Leg extension da lavorare al macchinario o con un Kettlebell

4 settimane – PUSH – PULL – LEGS -2.0


GIORNO 1

  • PANCA PIANA 5×5
  • croci inclinate 8×3
  • spinte piane manubri 3’x2 serie recupero 1′
  • lento avanti manubri 8×3
  • Dip 6×4 sovraccarica + 1 set in back off a cedimento BW
  • french press con EZ 10-15×3
  • pushdown tricipiti in stripping da 3 blocchi x 2 set

GIORNO 2

  • chin up 5×5 sovraccarica se puoi
  • rematore bilanciere 8×4
  • pulley basso 10-15×3 + 1 set a cedimento tecnico
  • iliac pulldown in stripping da 3 blocchi x 2 set
  • curl hammer 8×3
  • curl con EZ 10×3
  • bicipiti al cavo basso in stripping da 3 blocchi x 2 set
  • 15′ liss cardio

GIORNO 3

  • trap bar deadlift 5×5
  • belt squat 3′ x 2 set rest 1′
  • leg extension 10-15×3
  • leg curl 10-15×3
  • calf 150 rp
  • 15′ liss cardio

ADDOME : inserisci almeno 15-18 set settimanali

  • crunch
  • leg raise
  • hang leg raise
  • hyperextension
  • taglio orizzontale
  • plank

Giorno 1: Spinta (Forza e spalle)

Focus principale: Pettorali, tricipiti, spalle

Esercizio di forza

  • Esercizio target del giorno
    • 5 ripetizioni x 5 serie
    • Recupero: 2 minuti tra le serie.

Complementare fondamentale

  • Military press con bilanciere o manubri
    • 8-10 ripetizioni x 3 serie
    • Recupero: 90 secondi.

Circuito kettlebell (3 giri)

Recupero: 1 minuto tra i giri.

  1. Kettlebell push press (alternato): 8 ripetizioni per braccio
  2. Kettlebell floor press: 10 ripetizioni totali
  3. Kettlebell windmill: 6 ripetizioni per lato
  4. Plank con kettlebell pass-through: 30 secondi

Tempo totale: ~60 minuti

Giorno 2: Trazione (Forza e schiena)

Focus principale: Schiena, bicipiti, core

Esercizio di forza

  • Esercizio target del giorno
    • 5 ripetizioni x 5 serie
    • Recupero: 2-3 minuti tra le serie.

Complementare fondamentale

  • Rematore con bilanciere (o manubrio)
    • 8-10 ripetizioni x 3 serie
    • Recupero: 90 secondi.

Circuito kettlebell e cORPO LIBERO (3 giri)

Recupero: 1 minuto tra i giri.

  1. Kettlebell swing: 20 ripetizioni
  2. Chin up: 8 ripetizioni totali
  3. Russian twist con kettlebell: 20 ripetizioni totali
  4. Farmer’s hold con kettlebell:60″ secondi

Tempo totale: ~60 minuti

Giorno 3: Gambe (Forza e resistenza)

Focus principale: Quadricipiti, femorali, glutei, core

Esercizio di forza

  • Esercizio target del giorno
    • 5 ripetizioni x 5 serie
    • Recupero: 2 minuti tra le serie.

Complementare fondamentale

  • Affondi bulgari con kettlebell o manubri
    • 10 ripetizioni per gamba x 3 serie
    • Recupero: 90 secondi.

Circuito kettlebell (3 giri)

Recupero: 1 minuto tra i giri.

  1. Kettlebell goblet squat: 12 ripetizioni
  2. Kettlebell sumo deadlift high pull: 10 ripetizioni
  3. Swing a braccio singolo (alternato): 8 ripetizioni per lato
  4. Kettlebell figure 8 pass: 10+10 ripetizioni
ESERCIZIO TARGETS1S2S3S4
Giorno 1Panca PianaPush PressFloor PressPanca Inclinata
Giorno 2Stacco da terraTrap barStacco da terraTrap Bar
Giorno 3Back SquatFront SquatSquat SBZercher Squat

febbraio

Programma di Allenamento Intenso (60 minuti)

Giorno 1: Spinta (Forza e Spalle)
Focus principale: Pettorali, tricipiti, spalle

  1. Esercizio di Forza (Target del Giorno)
    • Panca piana con bilanciere: 5 ripetizioni x 5 serie, recupero 2 minuti
  2. Complementari Fondamentale
    • Lento avanti manubri: 10 ripetizioni x 3 serie, recupero 90 secondi
    • Trazioni: 8 ripetizioni x 3 serie, recupero 90 secondi
  3. Circuito Kettlebell (3 giri)
    • Kettlebell push press (alternato): 8 ripetizioni per braccio
    • Kettlebell floor press: 12 ripetizioni totali
    • Kettlebell windmill: 6 ripetizioni per lato
    • V ABS : 20 ripetizioni
    • Recupero: 1 minuto tra i giri

Tempo totale: ~60 minuti

Giorno 2: Trazione (Forza e Schiena)
Focus principale: Schiena, bicipiti, core

  1. Esercizio di Forza (Target del Giorno)
    • Stacco da terra: 5 ripetizioni x 5 serie, recupero 2-3 minuti
  2. Complementare Fondamentale
    • Rematore con bilanciere: 8ripetizioni x 4 serie, recupero 90 secondi
  3. Circuito Kettlebell e Corpo Libero (3 giri)
    • Kettlebell swing: 25 ripetizioni
    • Pull-up: 8 ripetizioni
    • Dip : 10 ripetizioni
    • Farmer’s hold con kettlebell: 60 secondi
    • Recupero: 1 minuto tra i giri

Tempo totale: ~60 minuti

Giorno 3: Gambe (Forza e Resistenza)
Focus principale: Quadricipiti, femorali, glutei, core

  1. Esercizio di Forza (Target del Giorno)
    • Squat con bilanciere: 5 ripetizioni x 5 serie, recupero 2 minuti
  2. Complementare Fondamentale
    • Affondi bulgari con kettlebell: 12 ripetizioni per gamba x 3 serie, recupero 90 secondi
  3. Circuito Kettlebell (3 giri)
    • Kettlebell goblet squat: 15 ripetizioni
    • Swing hand to hand: 20 ripetizioni
    • Snatch : 10 ripetizioni per lato
    • Burpee to chin up : 6
    • Recupero: 1 minuto tra i giri

Tempo totale: ~60 minuti

– STRENGTH and COnditioning –

GIORNO 1

  • 1′ on 1′ off x 5 jump rope
  • Panca piana 5×5 carico crescente
  • CHIN UP RUSSIAN BEAR : fai una serie a cedimento – 2′ recupero – fai una serie con l’ 80% del numero raggiunto nella prima serie – 2′ di recupero – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera 1′ – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera gli ultimi 2 punti fino a che non chiudi il 60%
  • bicipiti hammer 10×3
  • Circuito 6 round : 30″ sprint assault bike – 30-25-20-15-10-5- DIP

GIORNO 2

  • Stacco trap Bar 8×4 carico crescente
  • JUMP SQUAT KTB RUSSIAN BEAR : fai una serie a cedimento – 2′ recupero – fai una serie con l’ 80% del numero raggiunto nella prima serie – 2′ di recupero – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera 1′ – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera gli ultimi 2 punti fino a che non chiudi il 60%
  • Panca Piana con Manubri 10×4
  • Pull up 8-10×4
  • CIRCUITO ABS 9′ : 30″ crunch – 30″ leg raise -30″ plank x 4 set continuativi

GIORNO 3

  • MILITARY PRESS 8×4 carico crescente
  • PUSH UP RUSSIAN BEAR : fai una serie a cedimento – 2′ recupero – fai una serie con l’ 80% del numero raggiunto nella prima serie – 2′ di recupero – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera 1′ – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie…recupera gli ultimi 2 punti fino a che non chiudi il 60%
  • bicipiti bilanciere EZ 8×4
  • tricipiti pushdown corda 10-12×3
  • Sprint assault bike 30″ + kettlebell swing 20 rp x 8
  • 3′ plank