restart
Giorno 1
- crunch addome 20×3
- Stacco da terra 5×3
- Hyperextension 15×3
- panca piana bilanciere 5×3
- rematore bilanciere 5×3
- bicipiti hummer 3 set a cedimento
- pull up max x 3 set
Giorno 2
- hyperextension 15×3
- Belt Squat 6×3
- Leg press monolaterale 2 set a cedimento
- military press 5×3
- chin up max x 3 set
- alzate laterali 3 set a cedimento
- lat machine alterna prona e supina tra i set 6 set a cedimento
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- panca piana bilanciere 5×3
- rematore bilanciere 5×3
- Stacco T-Bar 5×3
- trazioni australiane max x 3 set
- 3 set a cedimento di tricipiti pushdown corda o french press
- 3 set a cedimento di piegamenti sulle braccia
Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca e rematore ). Ovviamente se non riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio stabilizza il carico e lavoralo ancora.
Per ogni esercizio fai 3 set da 5 reps di riscaldamento con carichi pari al 40%-60%-80% del carico che allenerai nei set allenanti. Alleni 100 kg? ok faccio un set da 40, un set da 60, un set da 80 kg e poi inizio i 3 set allenanti.
Nei set di riscaldamento lavora con recuperi incompleti, con sangue che pompa nei muscoli.
Se stalli per piu’ di 4 sessioni è arrivato il momento di cambiare programma.
estensiva in autoregolazione
BLOCCO ESTENSIVO
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Squat | 8×5 @6 | 8×5 @7 | 8×4 @8 | 6×5 @9 |
| Panca | 8×5 @6 | 8×5 @7 | 8×4 @8 | 6×5 @9 |
| Stacco sumo | 8×5 @6 | 6×5 @7 | 6×4 @8 | 6×5 @9 |
G1
- Squat schema
- B.off tecnico al 60% : complex di squat – 1° rp eccentrica in 5”-2° RP Pulse squat controllato – 3° eccentrica controllata ( concentrati sullo sblocco delle ginocchia ) e chiusura esplosiva. 3 set
- Belt squat 12×3
- Panca piana presa stretta 8×4
- Chin up ramp 5 su 5 set
- Bicipite bilanciere 8×4
- Crunch addome 30×3
G2
- Panca schema
- B.off tecnico al 60% : pensa di portare sempre il petto al bilanciere : 3×3 1° rp esegui in 5” la eccentrica-2° rp spoto press con fermo 2”-3° da gara
- Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
- Dip ramp 5 su 5 set
- Trap Bar 8×4 @9
- Split squat con 2 manubri dal 25% del bw 10×3
- Plank isometrica 10×3
G3
- hyperextension 15×3
- Stacco schema
- B.off tecnico al 70% : 3 doppie ultralente 8-10” per alzata
- plank isometrica max x 2 set
- Floor press manubri 8×4
- rematore manubrio 8×3
- Scrollate manubrio 15×3
G4
- 15′ per trovare l’ 1RM tecnico del giorno di squat
- 5′ rest
- 15′ per trovare l’ 1RM tecnico del giorno di panca
- 5′ rest
Inizia a lavorare le prime 4 settimane sotto stress, diminuisci i recuperi in questo mesociclo, devi arrivare ad allenarti in massimo 1 h e mezzo. Troppi tempi morti pregiudicano la capacità atletica.
Abituati a lavorare sotto stress muscolare mantenendo la qualità. Li sta la differenza. Sono ottimi carichi, ma sono carichi che puoi gestire con meno tempi morti nella sessione.
Devi lavorare sotto stress sudando come un porco nel forno.
INTENSIVA in autoregolazione
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Squat | 5×4 @7 | 5×4 @7 | 5×4 @7 | 5×4 @7 |
| Panca | 5×4 @8 | 5×4 @9 | 4@9 3×5@ 9.5 | MAV 3 |
| Stacco sumo | 5×4 @8 | 5×4 @9 | 4@9 3×5@ 9.5 | MAV 3 |
G1
- Squat schema
- Belt squat 12×3
- Panca piana presa stretta 8×4
- Bicipite bilanciere 8×4
- Crunch addome 30×3
G2
- Panca schema
- Rematore bilanciere 5×3
- Dip ramp 5 su 5 set
- Stacco dynamic effort 75% 1rm 3×5 set + chain
- Split squat con 2 manubri dal 25% del bw 10×3
- Plank isometrica 10×3
G3
- hyperextension 15×3
- Stacco schema
- plank isometrica max x 2 set
- Floor press manubri 6×4
- rematore manubrio 6x4
- Scrollate manubrio 15×3
Taper in autoregolazione
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Squat | 3×6@8.5 | 3@8 2×4@9 | 4×4@8 | 1MAV |
| Panca | 3×6@8.5 | 3@8 2×4@9 | 4×4@8 | 1MAV |
| Stacco sumo | 3×6@8.5 | 3@8 2×4@9 | 4×4@8 | 1MAV |
G1
- Squat schema
- Belt squat 6×4
- Panca piana presa stretta legless 6×4
- Bicipite bilanciere ez 8×4
- Crunch addome 30×3
G2
- Panca schema
- Rematore bilanciere 5×3
- Dip ramp 5 su 5 set
- Stacco dynamic overloading 150% : aggancia e tieni l isometria per 3-5″ x 2x3s
- leg press gambe alte tut 5″ 5×4
- Copenaghen Plank isometrica 1’x2
G3
- hyperextension 15×3
- Stacco schema
- plank isometrica max x 2 set
- panca overloading dai pin bassi al 150% tieni la spinta dal pettorale 2″
- rematore manubrio 6x4
- Scrollate manubrio 15×3
1 settimana di scarico
GIORNO 1
- aerobica 10′
- kettlebell swing 1’x3 set rest 1 ‘
- Goblet squat manubrio dal 30% del BW 8×6
- split squat 10×3
- Piegamenti sulle braccia 20×4
- chin up max x 3 set
GIORNO 2
- aerobica 10′
- Piegamenti sulle braccia 8×6 fermo al naso 2″
- lat machine 10×5
- alzate laterali max x 3 set
- 5′ step up sul box con 2 manubri da 7.5 KG
- 10′ camminata in salita
GIORNO 3
- aerobica 10′
- kettlebell swing 8×6 rest tra i set 30″
- stacco trap bar 6×6 @140/150 k
- hyperextension max x 3
- dip 8×6 sovraccarica 12 kg
- pull up max x 3 set
- Tabata su Assault bike 20″ on 10″ off x 8
PROGRAMMAZIONE – estensiva –
GIORNO 1
- squat schema
- good morning 10×3
- b.off squat del fanciullino al 60% 3×3
- split squat 10×3 2 manubri dal 20% del BW
- Variante tecnica fino a settimana 3 : overloading progressivo 3×3 70-75-80% —- DA SETTIMANA 3 fermo al petto di 3″ 3×3 75% ( concentrati nel sentire stabilità nella schiena e compostezza in ripartenza )
- trazioni pull up 8×4
GIORNO 2
- panca schema
- rematore bilanciere schema e carico panca
- lento avanti 8×3
- Variante tecnica fino a settimana 3 : overloading progressivo 3×3 70-75-80% squat partenza dai pin bassi 6×4 s 65% ( focus nel sentire allungare i femorali e la spinta nel centro piede, pensa gamba e schiena in chiusura )
- hyperextension 15×3
GIORNO 3
- seated good morning 10×3
- stacco schema
- OGNI 2 SETTIMANE : 90% stacco partenza dai pin alti 4×4
- panca MAV 3
- chin up 5×5
- bicipiti hammer o bilanciere 3 set a cedimento
| s1 | s2 | s3 | s4 | s5 | s6 | |
| squat | 10×5 50% | 10×5 55% | 8×5 60% | 8×4 65% | 6×5 70% | 5X5 75% |
| panca | 10×5 50% | 10×5 55% | 10X5 60% | 8X5 65% | 8X4 70% | 6X5 75% |
| stacco | 6X5 55% | 5X5 60% | 5X5 65% | 5X5 70% | 4X5 75% | 4X4 75% |
PROGRAMMAZIONE – intensiva –
GIORNO 1
- squat schema
- belt squat 8×4 ( alterna di settiman in settimana un Repetition metod di 20-40 x2 set )
- zercher good morning 6×3
- Panca 3×6 70% + Chain : focus eccentrica controllata e accelerazione in concentrica
- T-Bar Row 6×4
- addome con elastico 15×3
GIORNO 2
- panca schema
- rematore bilanciere schema e carico panca
- JM press 8×3
- Squat 3×6 70% + chain : focus controllo di anca e ginocchio, cerca il centro piede lentamente in eccentrica e esplodi in concentrica
- Leg extension 20×3
- hyperextension f2″ 15×3
GIORNO 3
- seated good morning 10×3
- stacco schema
- b.off 2×4 70% + chain. focus nella potenza della chiusura
- leg curl 20×3
- panca 1 MAV LEGLESS
- chin up 5×5
- bicipiti hammer o bilanciere 3 set a cedimento
| s1 | s2 | s3 | s4 | s5 | s6 | |
| squat | 5×5 77.5% | 5×5 80% | 5×5 82.5% | 4×5 85% | 4×5 87.5% | 3×6 90% |
| panca | 1×8 85% | 2×7 85% | 3×6 85% | 4×6 85% | 4×5 85% | 5×5 85% |
| stacco | 4×4 77.5% | 4×4 80% | 4×4 82.5% | 3×5 85% | 3×5 87.5% | 2×6 90% |
PENTATHLON AND BARBELL : approccio- 1 mese di programmazione
Gli esercizi che compongono il programma per la parte delle Ghirie sono quelli utilizzati nel Pentathlon agonistico.
1 One Arm Clean — 20 rpm
2 One Arm Clean and Press — 10 rpm
3 One Arm Jerk — 20 rpm
4 One Arm Half Snatch — 18 rpm
5 One Arm Push Press — 20 rpm
GIORNO 1
- ONE ARM CLEAN 6′ ( 5′ rest )
- ONE ARM CLEAN AND PRESS 6′ (5′ rest )
- ESERCIZIO TARGET DEL GIORNO 5X5 RAMP
- REVERSE LUNGE 8-10×3
- CIRCUITO LADDER : 10-10-8-8-6-6-4-4-2-2- TIRE FLIP – JUMP BOX 70 CM
GIORNO 2
- ONE ARM PUSH PRESS 6′
(5 rest’ )
- ESERCIZIO TARGET DEL GIORNO 5X5 IN RAMP
- CHIN UP 5X5 RAMP
- BICIPITI HAMMER O EZ 8X4
- SKULLCRUSHER EZ o BB 8×4
- ALZATE LATERALI 15X3
- 1′ X 6 ROUND REST 1′ SLEDGE HAMMER
GIORNO 3
- ONE ARM HALF SNATCH 6′ ( 5′ rest )
- ONE ARM PUSH PRESS 6′ ( 5′ rest )
- ESERCIZIO TARGET DEL GIORNO 5X5 IN RAMP
- T-BAR ROW 8-10×4
- HYPEREXTENSION 15X3
- CIRCUITO LADDER : 20-10-18-8-16-6-14-4-12-2-10-1…DIP – TIRE FLIP
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| GIORNO 1 | Zercher Squat | Front Squat | Box Squat SB | Back Squat |
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| GIORNO 2 | Military press | Floor press | Push press | Bench press |
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| GIORNO 3 | Trap Bar | Deficit Deadlift | Deadlift dai blocchi ( metà tibia ) | Deadlift |
