ALESSIO VERRASTRO

ESTENSIVA

GIORNO 1

  • riscaldamento aerobico 10′
  • stacco da terra con T-Bar 5×5
  • hyperextension al GHD 15×3
  • Military press 5×5
  • trazioni : chin up ( palmi delle mani verso di te 5×5
  • bicipiti hammer presa martello 10×3

GIORNO 2 ( giorno del lavoro a corpo libero )

  • riscaldamento aerobico 10′
  • piegamenti sulle braccia con deadstop 2″ 8×6
  • crunch addome 20×3
  • tirate al trx rematore presa neutra con deadstop 2″ 8×6
  • superman 20×3
  • squat al trx con fermo basso di 2″ 10×6

GIORNO 3

  • riscaldamento aerobico 10′
  • panca piana 5×5
  • lat machine alterna 8×6 serie ( alterna prona e supina tra le serie )
  • alzate laterali 10×3
  • leg press 8×5
  • affondi sul posto 10×3
  • calf 100 rp
  • plank isometrica 1’x3 set rest 1′

INCREMENTA I CARICHI AVENDO CURA DI LAVORARE TECNICAMENTE PULITO SUGLI ESERCIZI FONDAMENTALI DI QUESTO PROGRAMMA . TI DO UNO SCHEMA CHE DOVRESTI RIUSCIRE A SEGUIRE PER 5 SETTIMANE DI PROGRAMMA.

SETTIMANA 1SETTIMANA 2SETTIMANA 3SETTIMANA 4SETTIMANA 5
STACCO TRAP BAR80 kg90 kg 100 kg110 kg115/120 kg
MILITARY PRESS30 kg32.5 kg35 kg37.5 kg40 kg
PANCA30 kg35 kg40 kg45 kg50 kg / 55 kg

volume

GIORNO 1

  • riscaldamento aerobico 10′
  • stacco da terra con T-Bar 8×5
  • hyperextension al GHD 3 set in rest pause da 3 blocchi
  • Military press 8×5
  • trazioni : chin up ( palmi delle mani verso di te ) 5×5
  • bicipiti bilanciere EZ 10×4
  • concentrato manubri bicipiti 12×3

GIORNO 2 ( giorno del lavoro a corpo libero )

  • 15′ aerobica
  • 10′ di lavoro continuo : 10 piegamenti sulle braccia + 5 chin up + 20 crunch
  • 10′ di aerobica
  • 10′ di lavoro continui : 10 affondi posteriori + 5 pull up + 5 burpees
  • superman 20×3

GIORNO 3

  • riscaldamento aerobico 10′
  • panca piana 8×5
  • lat machine alterna 8×6 serie ( alterna prona e supina tra le serie )
  • alzate laterali 3 set in rest pause da 3 blocchi
  • belt squat 8×5
  • leg press gambe larghe 10×3
  • affondi posteriori bilanciere o manubrio 8 ( x gamba ) x3
  • pogo calf con manubri 1’x2 set
  • plank isometrica 1’x3 set rest 1′

INCREMENTA I CARICHI AVENDO CURA DI LAVORARE TECNICAMENTE PULITO SUGLI ESERCIZI FONDAMENTALI DI QUESTO PROGRAMMA . TI DO UNO SCHEMA CHE DOVRESTI RIUSCIRE A SEGUIRE PER 5 SETTIMANE DI PROGRAMMA.

SETTIMANA 1SETTIMANA 2SETTIMANA 3SETTIMANA 4SETTIMANA 5
STACCO TRAP BAR80 kg90 kg 100 kg110 kg115/120 kg
MILITARY PRESS30 kg32.5 kg35 kg37.5 kg40 kg
PANCA30 kg35 kg40 kg45 kg50 kg / 55 kg

taper

GIORNO 1

  • riscaldamento aerobico 10′
  • stacco da terra con T-Bar schema
  • hyperextension al GHD 3 con sovraccarico e fermo 2″
  • Military press schema
  • trazioni : chin up ( palmi delle mani verso di te ) 4×5
  • bicipiti bilanciere EZ 6×4
  • hammer curl 8×3
  • concentrato manubri bicipiti 12×3

GIORNO 2 ( giorno del lavoro a corpo libero )

  • 15′ aerobica
  • blocco 1 12′ : 8 piegamenti co fermo al naso 2″ + 5 chin up con eccentican in 5″ + 8 six count burpee
  • 5′ step up sul box
  • blocco 2 12′ : 8 goblet squat con fermo di 2″ + 30″ sprint bike
  • superman 20×3

GIORNO 3

  • riscaldamento aerobico 10′
  • panca piana schema
  • lat machine alterna 6×6 fermo 2″ in massima contrazione
  • alzate laterali 6×4 fermo 2″ isometrico a fine eccentrica
  • belt squat 5×5
  • leg press gambe alte 6×3 TUT 5″-0″-0″
  • leg press gambe basse 6×3 TUT 5″-0″-0″
  • affondi split 6×3
  • plank isometrica 1’x3 set rest 1′

INCREMENTA I CARICHI AVENDO CURA DI LAVORARE TECNICAMENTE PULITO SUGLI ESERCIZI FONDAMENTALI DI QUESTO PROGRAMMA . TI DO UNO SCHEMA CHE DOVRESTI RIUSCIRE A SEGUIRE PER 5 SETTIMANE DI PROGRAMMA.

SETTIMANA 1SETTIMANA 2SETTIMANA 3SETTIMANA 4SETTIMANA 5
STACCO TRAP BAR4×64×43×52×6TEST
MILITARY PRESS4×64×43×52×6TEST
PANCA4×64×43×570 2x6kgTEST

estensiva – volume

BLOCCO ESTENSIVO

 S1S2S3S4
Trap – bar8×5 60%8×5 65%8×4 67.5%6×5 70%
Military press8×5 60%8×5 65%8×4 67.5%6×5 70%
Panca8×5 60%6×5 65%6×4 67.5%6×5 70%

GIORNO 1

  • riscaldamento aerobico 10′
  • stacco da terra con T-Bar schema
  • hyperextension al GHD 20×3
  • Military press schema
  • trazioni sovraccarica 5 x 5 aumenta carico ad ogni serie
  • bicipiti bilanciere EZ 8×4 + 1 set di back off a cedimento tecnico
  • preacher curl 10-15×3
  • addome crunch con disco 20×3

GIORNO 2 ( giorno del lavoro a corpo libero )

  • 15′ aerobica
  • blocco 1 12′ : ladder 2-2-4-4-6-6-8-8-10-10-8-8-6-6-4-4-2-2- dip – chin up
  • 3′ step sul box con kettlebell da 12 – recupero 2′ – 5′ step sul box con kettlebell da 8
  • blocco 2 12′ : 5 tire flip – 20 air squat
  • superman 20×3

GIORNO 3

  • riscaldamento aerobico 10′
  • panca piana schema
  • lat machine alterna prona e supina 15×4
  • alzate laterali da seduto 20×3
  • belt squat 10×5
  • RDL manubri 12×3
  • leg extension 15×3
  • plank isometrica 1’x3 set rest 1′

INCREMENTA I CARICHI AVENDO CURA DI LAVORARE TECNICAMENTE PULITO SUGLI ESERCIZI FONDAMENTALI DI QUESTO PROGRAMMA . TI DO UNO SCHEMA CHE DOVRESTI RIUSCIRE A SEGUIRE PER 5 SETTIMANE DI PROGRAMMA.

volume

GIORNO 1

  • riscaldamento aerobico 10′
  • stacco da terra con T-Bar schema
  • hyperextension al GHD 3 set in rest pause da 3 blocchi
  • leg curl 15×3
  • Military press 5×5 @9
  • trazioni : chin up ( palmi delle mani verso di te ) 5×5 sovraccarica
  • bicipiti bilanciere EZ 10×4
  • concentrato manubri bicipiti 12×3
  • CIRCUITO : 5 tire flip – 10 dip – 20 crunch x 5 volte

GIORNO 2 ( giorno del lavoro a corpo libero )

  • 15′ aerobica
  • 15′ di : 20 sledge hammer – 5 tire suplex – 20 crunch
  • 5′ step sul box
  • 10′ di : 10 six count burpee – 20 shoulder tap – 10 push up

GIORNO 3

  • riscaldamento aerobico 10′
  • panca piana schema
  • lat machine alterna 8×6 serie ( alterna prona e supina tra le serie )
  • alzate laterali 20×3
  • belt squat 8×5 @8
  • leg extension 15×3
  • plank isometrica 1’x3 set rest 1′
  • CIRCUITO : 20 step up sul box + 5 chin up + 10 addome leg raise alla sbarra

INCREMENTA I CARICHI AVENDO CURA DI LAVORARE TECNICAMENTE PULITO SUGLI ESERCIZI FONDAMENTALI DI QUESTO PROGRAMMA . TI DO UNO SCHEMA CHE DOVRESTI RIUSCIRE A SEGUIRE PER 5 SETTIMANE DI PROGRAMMA.

SETTIMANA 1SETTIMANA 2SETTIMANA 3SETTIMANA 4SETTIMANA 5
STACCO TRAP BAR6×5 @60% 6×5 @65% 6×5 @70%5×5 @75%5×5@80%
MILITARY PRESS35 kg37.5 kg40 kg45kg50/55 kg
PANCA6×5 @60% 6×5 @65% 6×5 @70%5×5 @75%5×5@80%

PROGRAMMAZIONE luglio

GIORNO 1 CORPO LIBERO

  • 15′ aerobica zona 2
  • PUSH UP RUSSIAN BEAR : fai una serie a cedimento – 2′ recupero – fai una serie con l’ 80% del numero raggiunto nella prima serie – 2′ di recupero – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera 1′ – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie…recupera gli ultimi 2 punti fino a che non chiudi il 60%
  • CHIN UP RUSSIAN BEAR : fai una serie a cedimento – 2′ recupero – fai una serie con l’ 80% del numero raggiunto nella prima serie – 2′ di recupero – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera 1′ – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera gli ultimi 2 punti fino a che non chiudi il 60%
  • bicipiti hammer o EZ 10×4
  • alzate laterali 10×4
  • 5′ step up sul cubo a 50 cm con 2 manubri da 15 kg
  • plank isometrica 2′
  • 25 tire flip

GIORNO 2 VOLUME

  • salto corda 30″ x 8 round recupero 30″
  • spinte piane manubri 10×5
  • lat machine prona 12×4
  • bicipiti hammer curl 10×3+ 1 set finale a cedimento
  • goblet squat 10×5
  • stacco teso manubri 12×4+1 set finale a cedimento
  • affondi in camminata 20 m x 3 set con 2 manubri da 12.5

GIORNO 3 FORZA

  • STACCO SU TRAP BAR 3×5 carico in ramp a cercare il 3rm del giorno
  • PANCA PIANA 3×5 carico in ramp a cercare il 3rm del giorno
  • CHIN UP ZAVORRATE 3×5 carico in ramp a cercare il 3rm del giorno
  • CIRCUITO FINALE 15′ : 3 tire flip – 5 tire suplex – 10 push up – 1 shuttle run 0-5-0-10-0-15-0-20-0

– STRENGTH and COnditioning –

GIORNO 1

  • 1′ on 1′ off x 3 jump rope
  • Panca piana 5×5 carico crescente
  • T-Bar row 8-10×3
  • EDT 15′ : Ladder 2-2-2-4-4-4-6-6-6-….DIP – CHIN UP – JUMP BOX

GIORNO 2

  • Stacco trap Bar 5×5 carico crescente
  • leg press 10×3 monolaterale
  • Walking lunge 20m x 3 set
  • EDT 15′ : 5 tire suplex – 10 jump squat – 20m bear walk – 20m gorilla walk

GIORNO 4

  • MILITARY PRESS 5×5 carico crescente
  • Dip Ramping 5×5
  • b.off con il 70% del carico trovato nel ramp 2 set AMRAP
  • Assault bike Tabata 20″ on 10″ off x 8
  • SHUTTLE RUN 0-5-0-10-0-15-0-20-0 x 6 set

Per le temperature elevatissime ti ho messo 4 settimane di volume decisamente minore. Cerca di spingerci forte.

forza – ladder workout

G1

  • corda 1’x5 round rest 1′
  • panca piana 5×5 carico in ramp a trovare il 5rm del giorno
  • panca piana ladder con il carico trovato: 1 rep-20″ recupero – 2 rep- 20″ recupero – 3 rep – 90″ recupero e ripeti il ladder per 4 set
  • lento avanti seduto 8×5
  • leg press 8×5
  • 5′ step up su box

G2

  • corda 30″ x 10 round rest 30″
  • Stacco trap bar 5×5 carico in ramp a trovare il 5rm del giorno
  • stacco trap bar ladder con il carico trovato: 1 rep-20″ recupero – 2 rep- 20″ recupero – 3 rep – 90″ recupero e ripeti il ladder per 4 set
  • dip sovraccarica 8×5
  • tricipiti pushdown singolo 15×3
  • 10′ di : 5 pull up – 10 push up – 20 crunch

G3

  • corda 2′ x 3 round rest 1′
  • chin up 5×5 carico in ramp a trovare il 5rm del giorno
  • chin up ladder con il carico trovato: 1 rep-20″ recupero – 2 rep- 20″ recupero – 3 rep – 90″ recupero e ripeti il ladder per 4 set
  • bicipiti Hammer o EZ 8×4
  • alzate laterali 15×3
  • belt squat 8×5
  • calf 100 rep

PHA Peripheal Heart Action – ipertrofia e condizionamento

GIORNO 1

  • 5′ salto corda
  • PHA N1 : STACCO TRAP BAR + DIP 8+8×5 rest 45″ tra i set
  • 5′ cardio estremamente intenso : burpee – corda – corsa – air bike – step up
  • PHA N2 : GOBLET SQUAT + PIEGAMENTI SULLE BRACCIA 15+15×5 rest 45″ tra i set
  • calf 100 rep
  • bicipiti hammer curl 10-12×4
  • crunch 100 rep

GIORNO 2

  • 5′ salto corda
  • PHA N1 : LEG PRESS + PULL UP 8+8×5 rest 45″ tra i set
  • 5′ cardio estremamente intenso : burpee – corda – corsa – air bike – step up
  • PHA N2 : AFFONDI POSTERIORI + SPINTE PIANE MANUBRI 15+15×5 rest 45″ tra i set
  • step up su box100 rep
  • tricipiti pushdown 10-12×4
  • PLANK 2′

GIORNO 3

  • 5′ salto corda
  • PHA N1 : PANCA PIANA + CHIN UP 8+8×5 rest 45″ tra i set
  • 5′ cardio estremamente intenso : burpee – corda – corsa – air bike – step up
  • PHA N2 : STACCO DA TERRA + FLOOR PRESS 8+15×5 rest 45″ tra i set
  • Jump squat100 rep
  • bicipiti con EZ 10-12×4
  • leg raise 100

dicembre 24- 6 settimane ibrido

Giorno 1: Lower Body + Core (Forza e Funzionalità)

  1. Trap Bar Deadlift – 5 reps x 5 serie
  2. Split Squat ( con manubri) – 10 reps per gamba x 4 serie
  3. Glute Bridge – 100 reps molto controllate
  4. Pistol Squat (assistito se necessario) – 8 reps per gamba x 3 serie
  5. Leg Curl – 10-12 reps x 3 serie
  6. Plank dinamico (con sollevamento braccia/gambe) – 30-45 secondi x 3 serie

Giorno 2: Upper Body (Forza e Corpo Libero)

  1. Panca piana con bilanciere – 5 reps x 5 serie
  2. Trazioni alla sbarra (zavorrate se possibile) – 6-8 reps x 4 serie
  3. Dips parallele (con zavorra) – 8-10 reps x 4 serie
  4. Push-Up con variazione (declinati o esplosivi) – 12-15 reps x 3 serie
  5. Rematore invertito (a corpo libero o con zavorra) – 10-12 reps x 3 serie
  6. Face Pull (cavi ) – 12-15 reps x 3 serie

Giorno 3: Full Body (Metabolico e Corpo Libero)

  1. Trap Bar Deadlift (pesante) – 6 reps x 4 serie
  2. Burpee to Pull-Up – 8-10 reps x 3 serie
  3. Piegamenti inclinati – 10 reps x 3 serie esecuzione molto lenta
  4. Step-Up su box alto (con manubri) – 12 reps totali x 3 serie
  5. Push-Up pliometrici – 10-12 reps x 3 serie
  6. Six count bupree 100 rep ogni 10 fai 20 crunch

Dettagli e Note

  • Recupero:
    • Forza: 2-3 minuti di recupero tra le serie principali.
    • Ipertrofia e corpo libero: 60-90 secondi.
    • Esercizi metabolici: 30-45 secondi.
  • Progressione: Cerca di aumentare i carichi o il volume gradualmente, specialmente nei deadlift e negli esercizi a corpo libero.
  • Riscaldamento: Dedica 10 minuti a un riscaldamento generale (corsa leggera, saltelli) e specifico (mobilità articolare).
  • Stretching: Termina ogni sessione con 5-10 minuti di stretching statico, concentrandoti su gambe, schiena e spalle.

Questo programma offre un mix di forza, ipertrofia e condizionamento, assicurandoti un allenamento equilibrato e stimolante. Se hai esigenze particolari o vuoi ulteriori modifiche, fammi

– STRENGTH and COnditioning –

GIORNO 1

  • 1′ on 1′ off x 3 jump rope
  • Panca piana 8×4
  • Chin up Russian Bear
  • Tricipiti push down corda 12-15×3
  • EDT 15′ : Ladder 2-2-2-4-4-4-6-6-6-….DIP – CHIN UP – JUMP BOX

GIORNO 2

  • Stacco trap Bar 5×5 carico crescente
  • leg press 10×3 monolaterale
  • Piegamenti Sulle Braccia : S1 50 rep – S2 75 rep – S3 100 rep – S4 125 rep
  • EDT 15′ : 30″ sprint su assault bike – 10 chin up – 15 air Squat

GIORNO 3

  • MILITARY PRESS 5×5 carico crescente
  • Dip Ramping 5×5
  • Chin up S1 30 rep – S2 35 rep – S3 45 rep – S4 50 rep
  • bicipiti bilanciere EZ 8×4
  • Assault bike Tabata 20″ on 10″ off x 8
  • 12′ di : 1 minuto farmers hold – 1′ kettlebell around the world

– STRENGTH and COnditioning –

GIORNO 1

  • 1′ on 1′ off x 5 jump rope
  • Panca piana 5×5 carico crescente
  • CHIN UP RUSSIAN BEAR : fai una serie a cedimento – 2′ recupero – fai una serie con l’ 80% del numero raggiunto nella prima serie – 2′ di recupero – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera 1′ – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera gli ultimi 2 punti fino a che non chiudi il 60%
  • bicipiti hammer 10×3
  • Circuito 6 round : 30″ sprint assault bike – 30-25-20-15-10-5- DIP

GIORNO 2

  • Stacco trap Bar 8×4 carico crescente
  • JUMP SQUAT KTB RUSSIAN BEAR : fai una serie a cedimento – 2′ recupero – fai una serie con l’ 80% del numero raggiunto nella prima serie – 2′ di recupero – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera 1′ – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera gli ultimi 2 punti fino a che non chiudi il 60%
  • Panca Piana con Manubri 10×4
  • Pull up 8-10×4
  • CIRCUITO ABS 9′ : 30″ crunch – 30″ leg raise -30″ plank x 4 set continuativi

GIORNO 3

  • MILITARY PRESS 8×4 carico crescente
  • PUSH UP RUSSIAN BEAR : fai una serie a cedimento – 2′ recupero – fai una serie con l’ 80% del numero raggiunto nella prima serie – 2′ di recupero – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera 1′ – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie…recupera gli ultimi 2 punti fino a che non chiudi il 60%
  • bicipiti bilanciere EZ 8×4
  • tricipiti pushdown corda 10-12×3
  • Sprint assault bike 30″ + kettlebell swing 20 rp x 8
  • 3′ plank

– STRENGTH and COnditioning – 2.0

GIORNO 1

  • 1′ on 1′ off x 5 jump rope
  • Panca piana 15-12-10-8-6-4-2- carico crescente
  • CHIN UP 8×4 carico in ramp
  • CHIN UP RUSSIAN BEAR COL CARICO TOPSET DEL RAMP : fai una serie a cedimento – 2′ recupero – fai una serie con l’ 80% del numero raggiunto nella prima serie – 2′ di recupero – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera 1′ – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera gli ultimi 2 punti fino a che non chiudi il 60%
  • bicipiti EZ 8×4
  • Circuito 10′ : 10 burpee + 10 push up + 20 air squat + 1 Shuttle run completo 0-5-0-10-0-15-0-20-0

GIORNO 2

  • BELT SQUAT 15-12-10-8-6-4-2- carico crescente
  • leg extension 10×5
  • DIP 8×4 carico in ramp
  • DIP RUSSIAN BEAR COL CARICO TOPSET DEL RAMP : fai una serie a cedimento – 2′ recupero – fai una serie con l’ 80% del numero raggiunto nella prima serie – 2′ di recupero – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera 1′ – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera gli ultimi 2 punti fino a che non chiudi il 60%
  • Panca Piana con Manubri offset 8×4
  • CIRCUITO 10′ : 40 m Farmers Carry con manubri da 25 – 10 push up su manubri – 5 chin up

GIORNO 3

  • MILITARY PRESS 15-12-10-8-6-4-2- carico crescente
  • PUSH UP CON FERMO AL NASO DI 2″ RUSSIAN BEAR : fai una serie a cedimento – 2′ recupero – fai una serie con l’ 80% del numero raggiunto nella prima serie – 2′ di recupero – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera 1′ – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie…recupera gli ultimi 2 punti fino a che non chiudi il 60%
  • TRICIPITI FRENCH PRESS 8×4
  • tricipiti pushdown corda 10-12×3
  • Sprint assault bike 30″ + kettlebell swing 20 + 8 chin up x 6
  • 3′ plank