estensiva 6 settimane
GIORNO 1
- kettlebell swing 8×8
- Squat bilanciere schema
- split squat manubri 10×3
- crunch addome 30×3
- spinte monolaterali verticali 10×3
- rematore monolaterale kinesis 10×3
- alzate laterali 15×3
GIORNO 2
- mobilità spalle 5′
- panca piana schema
- lat avanti prona 10×3
- piegamenti sulle braccia 8-10×3
- rematore manubrio 10×3
- addome leg raise 15×3
- belt squat 8×4
- calf polpacci 100 rps
GIORNO 3
- kettlebell swing 8×8
- stacco da terra schema
- hyperextension 15×3
- lento avanti manubri 8×5
- lat avanti supina 10×3
- bicipiti hammer 10-12×3
- alzate laterali 10-12×3
| s1 | s2 | s3 | s4 | s5 | s6 | |
| Squat | 8×5 | 8×5 | 8×4 | 8×4 | 6×4 | 6×4 |
| Panca | 8×5 | 8×5 | 8×4 | 8×4 | 6×4 | 6×4 |
| Stacco | 6×5 | 6×5 | 6×4 | 6×4 | 5×4 | 6×4 |
E’ importante che tu ti segni i carichi che usi di settimana in settimana, non possiamo andare a caso. Potresti tra qualche anno gareggiare nel sollevamento di forza, chissa. Pero’ c’è bisogno di lavorare molto e con testa.
Devi partire da Settimana 1 con un carico agevole e incrementare per i basilari segnati di poco poco ogni settimana. Possiamo partire con 20-25 kg su panca, 40 kg su squat, 45,50 su stacco.fatti una agenda e insieme vediamo a fine di queste sei settimane dove riusciamo ad arrivare prima di cambiare blocco.
intensiva 6 settimane
GIORNO 1
- kettlebell swing 8×8
- Squat bilanciere schema
- split squat manubri 6×3
- crunch addome 30×3
- push press manubri 6×4
- rematore monolaterale kinesis 6×4
- alzate laterali 15×3
GIORNO 2
- mobilità spalle 5′
- panca piana schema
- lat avanti prona 6×4 con deadstop 2″ in massima contrazione
- piegamenti sulle braccia 5″ in eccentrica 5×4
- addome leg raise 15×3
- belt squat 6×4 fermo in buca 2″
- calf polpacci 100 rps
GIORNO 3
- kettlebell swing 8×8
- stacco da terra schema
- hyperextension 15×3 fermo 2″
- lento avanti manubri 6×4
- lat avanti supina 6×4 fermo 2″ in massima contrazione
- bicipiti hammer 10-12×3
- alzate laterali 10-12×3
| s1 | s2 | s3 | s4 | s5 | s6 | |
| Squat | 5×5 | 5×5 | 5×5 | 4×5 | 4×5 | 4×5 |
| Panca | 5×5 | 5×5 | 5×5 | 4×5 | 4×5 | 4×5 |
| Stacco | 5×5 | 5×5 | 5×5 | 4×5 | 4×5 | 4×5 |
alice giugno 24
estensiva 6 settimane
GIORNO 1
- kettlebell swing 8×8
- Squat bilanciere schema
- split squat manubri 10×3
- leg extension 15×3
- crunch addome 30×3
- spinte piane manubri 10×3
- pulley basso triangolo 10×3
- pushdown singolo tricipiti 12×3
- alzate laterali 15×3
GIORNO 2
- mobilità spalle 5′
- panca piana schema
- lat avanti prona 10×4
- piegamenti sulle braccia 8-10×3
- rematore manubrio 10×3
- bicipiti con EZ 10×3
- addome leg raise 15×3
- belt squat 8×4
- leg press monolaterale 10×3
- calf polpacci 100 rps
GIORNO 3
- kettlebell swing 8×8
- stacco da terra schema
- hyperextension 15×3
- leg curl 15×3
- lento avanti manubri 8×5
- lat avanti supina 10×3
- bicipiti hammer 10-12×3
- alzate laterali 10-12×3
| s1 | s2 | s3 | s4 | s5 | s6 | |
| Squat | 8×5 | 8×5 | 8×4 | 8×4 | 6×4 | 6×4 |
| Panca | 8×5 | 8×5 | 8×4 | 8×4 | 6×4 | 6×4 |
| Stacco | 6×5 | 6×5 | 6×4 | 6×4 | 5×4 | 6×4 |
PHA – 6 settimane
GIORNO 1
- attivazione aerobica 10′
- PHA N1 : STACCO TRAP BAR + FLOOR PRESS MANUBRI 8+8 x 6 recupero tra i superset 30″
- Crunch addome 30×3
- PHA N2 : PUSH PRESS BILANCIERE + GOBLET SQUAT 8+8 x 6 recupero tra i superset 30″
- 5 minuti step su box con 2 manubri da 7.5 kg
GIORNO 2
- Attivazione aerobica 10′
- PHA N1 : SQUAT BILANCIERE + PIEGAMENTI SULLE BRACCIA 8+8 x 6 recupero tra i superset 30″
- Lat machine 15×3
- Bicipiti hammer 15×3
- PHA N1 : HIP TRUST+ REMATORE MANUBRI 8+8+8 x 6 recupero tra i superset 30″
- 10′ Aerobica
GIORNO 3
- Attivazione aerobica 10′
- PHA N1 : BELT SQUAT + SPINTE MONOLATERALI VERTICALI 8+8+8 x 6 recupero tra i superset 30″
- tricipiti pushdown singolo o corda 15×3
- PHA N1 : PANCA PIANA + KETTLEBELL SWING 8+8 x 6 recupero tra i superset 30″
- Alzate laterali 15×3
- assault bike 20″ on 10″ off x 10
