PROGRAMMAZIONE SU 3 giorni : volume
GIORNO 1
- riscaldamento libero e mobilità
- squat bilanciere 8×5
- Stacco a gamba tesa manubri o bilanciere 10×3
- hyperextension ghd 20×3
- piegamenti sulle braccia 8×4
- lat machine prona 10×4
GIORNO 2
- riscaldamento libero e mobilità
- hip trust bilanciere 8×5
- split squat manubrio 10×3
- stacco gamba tesa al cavo basso 20×3
- push press bilanciere 8×5
- rematore manubrio o bilanciere 8×4
- alzate laterali 10×3
GIORNO 3
- riscaldamento libero e mobilità
- Stacco da terra bilanciere 8×5
- belt squat 10×3
- crunch addome 20×3
- panca piana 8×5
- lat machine supina 10×4
NOTE : incrementa i carichi sui basilari per 4 settimane con regolarità partendo da ampio Buffer ( ripetizioni in canna in piu’ disponibili ). Arriva a settimana 4 sentendo un carico sfidante ma sempre muovendo correttamente l’ eserizio.
Se hai meno tempo durante una sessione unisci in un superset con schema 8+8da ripetere 4 volte gli esercizi di UPPER : esempio— nel g2 farai 8 push press + 8 rematore bilanciere o manubrio x 4 superserie
allegra – workout da 60′ –
GIORNO 1
- riscaldamento 5-10′
- 15′ minuti di lavoro SQUAT – 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
- Stacco teso bilanciere 10×3
- Hip trust piedi su panca 150 rep : ogni 15 rep fai 10 crunch ad agganciare le ginocchia
- piegamenti sulle braccia + lat machine prona + alzate laterali 10+10+10×3
GIORNO 2
- riscaldamento 5-10′
- 15′ minuti di lavoro STACCO DA TERRA- 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
- Kettlebell swing – Hyperextension 20-10-18-12-16-14-14-16-12-18-10-20
- spinte monolaterali verticali da ginocchio + lat machine supina + bicipiti hammer 10+10+10×3
- 1 set massimale di plank
GIORNO 3
- riscaldamento 5-10′
- 15′ minuti di lavoro HIP TRUST – 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
- Staggered stance deadlift con kettlebell + jump squat 20-10-18-12-16-14-14-16-12-18-10-20
- floor press manubri + lat machine triangolo + french press a 90 tricipiti 10+10+10×3
- ab roller 12×3
MARZO 25
GIORNO 1
- attivazione 10′
- Squat schema
- Hip Trust volume 10-15×3
- RDL 12×3
- Half Kneeling prees 10×3
- Rematore manubrio 10×3
- crunch con disco 15×3
GIORNO 2
- attivazione 10′
- Hip Trust Schema
- Hyperextension 15 rep-15″ iso – 10 rep – 10″ iso – 5 rep – 5″ iso x 2
- Spinte piane manubri 10×3
- lat machine prona 10×3
- alzate laterali 12×3
- Plank 1’x2 rest 1′
GIORNO 3
- attivazione 10′
- Stacco sumo schema
- Leg extension 12-15×3
- Kick Back cavo basso 20+20×2
- Push press 10×3
- Pulley Basso triangolo 10×3
- bicipiti hammer 10×3
- addome leg raise 15×3
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Squat | 8×5 RIR 2 | 8×4 RIR 2 | 8×4 RIR1 | 6×5 RIR1 |
| Hip Trust | 10×5 RIR 2 | 10×4 RIR 2 | 8×5 RIR1 | 8×4 RIR1 |
| Stacco | 6×6 RIR 2 | 6×5 RIR 2 | 5×5 RIR 2 | 4×6 RIR 2 |
aprile 25
GIORNO 1
- attivazione 10′
- Squat schema
- leg curl 10×4
- Hip Trust + RDL manubri 5+10×4
- Panca Piana 6×4
- Rematore manubrio 8×3
- french press manubri sdraiata 10×3
GIORNO 2
- attivazione 10′
- Hip Trust Schema
- Hyperextension 10+10 x 3 ( i primi 10 utilizza un sovraccarico )
- Clam shell 1’x2 set rest 1′ (2 set x lato)
- lento avanti 10×3
- lat machine alterna prona e supina 10×4
- alzate laterali 10×3
- Plank 1’x2 rest 1′
GIORNO 3
- attivazione 10′
- Stacco sumo schema
- Leg extension 10×4
- Kick Back cavo basso 1’x2 set rest 1′ (2 set x lato)
- Push press bilanciere 6×4
- Pulley Basso triangolo 10×3
- bicipiti EZ 10×3
- hang leg raise 12×3
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Squat | 5×5 RIR 2 | 5×5 RIR1 | 4×5 RIR1 | 3×6 RIR1 |
| Hip Trust | 6×5 RIR 2 | 6×5 RIR1 | 5×5 RIR1 | 5×5 RIR1 |
| Stacco | 5×5 RIR 2 | 5×5 RIR1 | 4×5 RIR 1 | 3×6 RIR 1 |
