GIORNO 1 : POTENZA E FORZA
- 2′ x 3 set su assault bike : 1° 60% MHR —2° 70% MHR –3° 80% MHR rest tra i set 90″
- EMOM 8 min : 1 ARM KTB swing – dispari SX- Pari DX —10 al minuto
- Box jump 5×5 focus su potenza accellerazione e decellerazione, non fare rumore quando atterri su box
- esercizio target lower della settimana 5×5 carico in ramp
- EMOM 8 MIN : 10 double ktb clean al minuto
- clap push up 8-10×4
- esercio target upper della settimana 5×5 carico in ramp
- EDT 8 min : 5 chin up – 15 sit up – 10 calorie su assault bike
GIORNO 2 : METABOLICO – CONDITIONING
- 5 minuti attivazione aerobica
- 400 m x 4 set corsa rest tra i set 3′ 1° 70% MHR —2° 75% MHR –3° 80% MHR – 4° 85% MHR
- KTB SIMPLE AND SINISTER : 100 one arm Swing – 10 Turkish get up —Every 30″ x 10 set 10 One and Swing – EMOM 10 1reps al minuto 1 TGU
- 10 intervalli su assalut bike : 20″ max effort – 60″ recupero attivo
GIORNO 3 : IPERTROFIA
- 1’x 8 set rest 45″ assault bike
- esercizio target della settimana lower 8×4 70% del 5RM
- belt squat 20-40×2 set
- 100 calf polpacci
- esercizio target della settimana upper 8×4 70% del 5RM
- lat avanti alterna prona e supina tra i set 15-20×6 ( nei giorni in cui lavori come esercizio target un esercizio di tirata esegui un 20-40 x3 set di push up o dip)
- 3 set allenanti per bicipiti
- 3et allenanti per spalle
- crunch addome con disco 20×3
ESERCIZI TARGET LOWER
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 |
| Back Squat | T-Bar Deadlift | Front squat | Deadlift | Zercher squat | Sumo Deadlift |
ESERCIZI TARGET UPPER
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 |
| Bench press | Barbell row | Floor Press | Pendlay Row | Military Press | Seal Row |
