estensiva
GIORNO1
- Squat bilanciere schema
- split squat 10×3 con 2 manubri
- pogo calf con manubri 1’x2 set rest 1′
- piegamenti sulle braccia 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
- lat avanti prona 3 set a cedimento
- bicipiti hummer 3 set a cedimento
- alzate laterali 3 set a cedimento
GIORNO 2
- Panca piana schema
- rematore bilanciere schema e carico panca
- lento avanti manubri seduta 3 set a cedimento
- lat avanti supina 10×4
- taglio orizzontale kinesis 10×3
- Kettlebell swing EMOM 6 min : 10 al min
- Hip trust schema
- leg press gambe larghe 3 set a cedimento
- leg press gambe stance classica 3 set a cedimento
- hyperextension 3 set a cedimento
GIORNO 3
- Stacco Da terra schema
- stacco rumeno gamba tesa 10×3 manubri
- GHD 3 set a cedimento
- lat supina 3 set a cedimento
- alzate laterali 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
INSERISCI DURANTE LA SETTIMANA ALMENO 45′ COMPLESSIVI DI CARDIO AL 70% DELL MHR (MAXIMUM HEART RATE)
LA CAMMINATINA BLANDA NON VA BENE!!!
| s1 | s2 | s3 | s4 | s5 | |
| SQUAT | 8×4 @6 | 8×4 @7 | 8×4 @8 | 8×4 @9 | 8×4 @9.5 |
| PANCA | 8×4 @6 | 8×4 @7 | 8×4 @8 | 8×4 @9 | 8×4 @9 |
| STACCO | 8×4 @6 | 8×4 @7 | 8×4 @8 | 8×4 @9 | 8×4 @9 |
| HIP TRUST | 8×4 @6 | 8×4 @7 | 8×4 @8 | 8×4 @9 | 8×4 @9 |
INTENSIFICAZIONE
GIORNO1
- Squat bilanciere schema
- split squat 6×3 con 2 manubri
- calf al belt squat 20×3
- piegamenti completi max x 3 set
- lat avanti prona 6×4
- bicipiti hummer 6×4
- alzate laterali 10×3
- cardio liss 15′
GIORNO 2
- Panca piana schema
- rematore bilanciere schema e carico panca
- lento avanti manubri seduta 6×4
- lat avanti supina 6×4
- taglio orizzontale kinesis 10×3
- Kettlebell swing EMOM 6 min : 10 al min
- Hip trust schema
- leg press gambe larghe 8×2 TUT 5-3-5
- leg press gambe stance classica 8×2 5-3-5
- hyperextension 12×3 fermo 3″
GIORNO 3
- Stacco Da terra schema
- stacco rumeno gamba tesa 6×3 manubri o bilanciere TUT 5-2-0
- crunch addome con disco 15×3
- lat supina 6×4
- alzate frontali 10×3
- cardio liss 15′
INSERISCI DURANTE LA SETTIMANA ALMENO 45′ COMPLESSIVI DI CARDIO AL 70% DELL MHR (MAXIMUM HEART RATE)
LA CAMMINATINA BLANDA NON VA BENE!!!
| s1 | s2 | s3 | s4 | s5 | |
| SQUAT | 5×5 @6 | 5×5 @7 | 4×5@7.5 | 4×4@8 | 4×4@9 |
| PANCA | 5×5 @6 | 5×5 @7 | 4×5@7.5 | 4×4@8 | 4×4@9 |
| STACCO | 5×5 @6 | 5×5 @7 | 4×5@7.5 | 4×4@8 | 4×4@9 |
| HIP TRUST | 5×5 @6 | 5×5 @7 | 4×5@7.5 | 4×4@8 | 4×4@9 |
TAPER
GIORNO1
- Squat bilanciere schema
- split squat 6×3 con 2 manubri
- calf al belt squat 8×8 alla gironda ( rest tra i set 15″ )
- release push up 8×8 alla gironda ( rest tra i set 15″ )
- lat avanti prona 6×4 8×8 alla gironda ( rest tra i set 15″ )
- bicipiti EZ 8×5
- alzate laterali 8×4
- cardio liss 15′
GIORNO 2
- Panca piana schema
- rematore bilanciere schema e carico panca
- military press bilanciere 5×4
- lat avanti supina 8×8 alla gironda ( rest tra i set 15″ )
- taglio orizzontale kinesis 6×4 eccentrica in 5″
- Kettlebell double swing 8×8 alla gironda ( rest tra i set 15″ )
- Hip trust schema
- leg press 8×8 alla gironda ( rest tra i set 15″ )
- hyperextension 8×8 alla gironda ( rest tra i set 15″ )
GIORNO 3
- Stacco Da terra schema
- stacco rumeno gamba tesa 6×3 manubri o bilanciere TUT 5-2-0
- superman 8×8 alla gironda ( rest tra i set 15″ )
- crunch addome con disco 15×3
- lat supina 8×8 alla gironda ( rest tra i set 15″ )
- alzate frontali 8×4
- cardio liss 15′
INSERISCI DURANTE LA SETTIMANA ALMENO 45′ COMPLESSIVI DI CARDIO AL 70% DELL MHR (MAXIMUM HEART RATE)
LA CAMMINATINA BLANDA NON VA BENE!!!
| s1 | s2 | s3 | s4 | s5 scarico | |
| SQUAT | 3×5 @8 | 3×4@8 1×2@9 | 2×5 @9 | 1 MAV | 5×5 60% |
| PANCA | 3×5 @8 | 3×4@8 1×2@9 | 2×5 @9 | 1 MAV | 5×5 60% |
| STACCO | 3×5 @8 | 3×4@8 1×2@9 | 2×5 @9 | 1 MAV | 5×5 60% |
| HIP TRUST | 3×5 @8 | 3×4@8 1×2@9 | 2×5 @9 | 1 MAV | 5×5 60% |
PROGRAMMAZIONE – 6 settimane di estensiva con focus sul mantenimento tecnico
GIORNO 1
- aerobica 10′ al 50-60% MHR
- Back Squat bilanciere 8×4 s
- b.off back squat 3×3 con eccentrica in 5″ e fermo in buca 2″
- bulgarian split squat manubrio 10×3
- RDL manubrio 12×3 eccentrica in 3″
- crunch addome 20×3
- release push up 8×4 + 1 set a cedimento
- lat avanti prona 8×4
- bicipiti hammer o EZ 10×3 + 1 set a cedimento
- 15′-20′ di liss cardio al 60-70% MHR
GIORNO 2
- aerobica 10′
- panca piana 8×4
- b.off 3×3 fermo al petto di 3″ con un carico che ti consente di farne almeno 4
- rematore bilanciere 8×4
- rematore monolaterale kinesis 8×4
- alzate laterali 10×3 + 1 set a cedimento
- plank isometrica 1’x2 set rest 1′
- hip trust bilanciere 8×4
- hyperextension GHD 15×3 + 1 set a cedimento
- 15′-20′ di liss cardio al 60-70% MHR
GIORNO 3
- aerobica 10′ al 50-60% MHR
- kettlebell swing EMOM8′ 10 reps al minuto
- stacco da terra bilanciere 6×5
- B.off su stacco da terra : 2×3 ultralente in 8-10″
- hip trust piedi su panca f2″ in estensione massima della concentrica 10×3
- taglio orizzontale kinesis 10×3
- spinte monolaterali verticali 8×4
- lat avanti supina 8×4 + 1 set a cedimento
Assicurati di eseguire la meccanica degli esercizi alla perfezione a costo di diminuire il carico. Come puoi vedere ti ho messo una progressione lenta perche voglio che non vai a modificare lo schema motorio.
recuperi completi sui basilari (90-120″ ) ; lavora invece i complementari stando sui 60-90″ massimo di recupero.
Segnati i carichi di lavoro.
SEI SETTIMANE DI PROGRAMMAZIONE
| s1 | s2 | s3 | s4 | s5 | s6 | |
| squat | 60% | 62.5% | 65% | 65% | 67.5% | 70% |
| panca | 60% | 62.5% | 65% | 65% | 67.5% | 70% |
| stacco | 60% | 62.5% | 65% | 65% | 67.5% | 70% |
| hip trust | 65% | 67.5% | 70% | 70% | 72.5% | 75% |
PROGRAMMAZIONE – 6 settimane di INTENSIVA – sempre occhio al mantenimento della tecnica
GIORNO 1
- aerobica 10′ al 50-60% MHR
- Back Squat bilanciere 5×5 s
- b.off back squat 3×3 al 70% squat del fanciullino
- Leg extension 10×3
- RDL manubrio 6×4
- crunch addome 20×3
- lento avanti manubri 6×4
- t-bar row 8×4
- bicipiti EZ 6×4
- 15′-20′ di liss cardio al 60-70% MHR
GIORNO 2
- aerobica 10′
- panca piana 3×6
- b.off 3×3 70% partenza dai pin bassi
- rematore bilanciere 6×4
- alzate laterali da seduta 8×3
- plank isometrica 1’x2 set rest 1′
- hip trust bilanciere 5×5
- hyperextension GHD 15×3 + 1 set a cedimento
- 15′-20′ di liss cardio al 60-70% MHR
GIORNO 3
- aerobica 10′ al 50-60% MHR
- kettlebell swing EMOM8′ 10 reps al minuto
- stacco da terra bilanciere 4×5
- B.off su stacco da terra : 2×3 piedi su rialzo 70%
- hip trust piedi su panca f2″ in estensione massima della concentrica 10×3
- taglio orizzontale kinesis 10×3
- spinte monolaterali verticali 8×4
- lat avanti supina 6×4 ( concentrati su chiusura scapolare e fermo in chiusura )
Assicurati di eseguire la meccanica degli esercizi alla perfezione a costo di diminuire il carico. Come puoi vedere ti ho messo una progressione lenta perche voglio che non vai a modificare lo schema motorio.
recuperi completi sui basilari (90-120″ ) ; lavora invece i complementari stando sui 60-90″ massimo di recupero.
Segnati i carichi di lavoro.
SEI SETTIMANE DI PROGRAMMAZIONE
| s1 | s2 | s3 | s4 | s5 | s6 | |
| squat | 77.5% | 80% | 82.5% | 85% | 87.5% | 5RM |
| panca | 87.5% | 87.5% | 87.5% | 87.5% | 87.5% | 5RM |
| stacco | 77.5% | 80% | 82.5% | 85% | 87.5% | 5RM |
| hip trust | 77.5% | 80% | 82.5% | 85% | 87.5% | 5RM |
