prima programmazione – volume blocco estensivo – affinamento tecnico
GIORNO 1
- aerobica 10′ al 50-60% MHR
- Back Squat bilanciere 8×4 s
- b.off back squat 3×3 con eccentrica in 5″ e fermo in buca 2″
- bulgarian split squat dumbell 10×3
- RDL manubrio 12×3 eccentrica in 3″
- crunch addome 20×3
- release push up 8×4
- lat avanti prona 8×4
- bicipiti hammer 10×3
- 15′-20′ di liss cardio al 60-70% MHR
GIORNO 2
- aerobica 10′
- push press bilanciere 8×4
- rematore monolaterale kinesis 8×4
- alzate laterali 10×3
- plank isometrica 1’x2 set rest 1′
- hip trust bilanciere 8×4
- hyperextension GHD 15×3
- 15′-20′ di liss cardio al 60-70% MHR
GIORNO 3
- aerobica 10′ al 50-60% MHR
- kettlebell swing EMOM8′ 10 reps al minuto
- stacco da terra bilanciere 6×5
- B.off su stacco da terra : 2×3 ultralente in 8-10″
- hip trust piedi su panca f2″ in estensione massima della concentrica 10×3
- taglio orizzontale kinesis 10×3
- spinte monolaterali verticali 8×4
- lat avanti supina 8×4
incrementa i carichi settimanalmente sui basilari avendo cura di non sporcare mai il gesto poichè rovineremmo la programmazione. Su squat partiamo da 35 kg per puntare a chiudere il blocco di sei settimane a 55-60kg.
per lo stacco partiamo da 40 kg puntando a chiudere il blocco di lavoro a 60-70kg. Piu’ difficile preverede il lavoro di press dove partiremo da settimana 1 a lavorare a bilanciere scarico avendo cura di trovare fin da subito una ottima coordinazione tra spinta di gamba, estensione d’ anca e spinta dell’ upper.
recuperi completi sui basilari (90-120″ ) ; lavora invece i complementari stando sui 60-90″ massimo di recupero.
Segnati i carichi di lavoro.
SEI SETTIMANE DI PROGRAMMAZIONE
prima programmazione – volume blocco intensivo- affinamento tecnico
GIORNO 1
- aerobica 10′ al 50-60% MHR
- Back Squat bilanciere 5×5
- b.off back squat 3 fermi : sopra il parllelo – sotto parallelo – sopra parallelo 3×3
- bulgarian split squat dumbell 6×3
- RDL manubrio bilanciere 8×3
- crunch addome con disco 15×3
- push up max x 3 set
- lat avanti prona con dead stop in massima contrazione 2″ 6×4
- bicipiti EZ 6×4
- 15′-20′ di liss cardio al 60-70% MHR
GIORNO 2
- aerobica 10′
- push press bilanciere 5×5
- rematore bilanciere 6×4
- alzate laterali da seduta 8×3
- plank isometrica 1’x2 set rest 1′
- hip trust bilanciere 6×5
- hyperextension GHD isopump 15rp-15″-10rp-10″-5rp – 5″
- 15′-20′ di liss cardio al 60-70% MHR
GIORNO 3
- aerobica 10′ al 50-60% MHR
- kettlebell swing EMOM8′ 10 reps al minuto
- stacco da terra bilanciere 4×5
- B.off su stacco da terra : 2×3 in deficit piedi su rialzo
- hip trust piedi su panca f2″ in estensione massima della concentrica 10×3
- taglio orizzontale kinesis 10×3
- Panca piana 5×5
- lat avanti supina 6×4
prima programmazione – volume blocco intensivo- affinamento tecnico
GIORNO 1
- aerobica 10′ al 50-60% MHR
- Back Squat bilanciere SCHEMA
- b.off back squat partenza dai pin bassi 3×3
- split squat bilanciere 5×3
- RDL manubrio bilanciere 5×3
- crunch addome con disco 15×3
- lento avanti manubri 6×4
- lat avanti prona con dead stop in massima contrazione 2″ 6×4
- bicipiti EZ 6×4
- preacher curl 10×3
- 15′-20′ di liss cardio al 60-70% MHR
GIORNO 2
- aerobica 10′
- push press bilanciere SCHEMA
- rematore bilanciere 5×4
- alzate laterali 6×3
- lu raise 10×3
- plank isometrica 1’x2 set rest 1′
- hip trust bilanciere SCHEMA
- hyperextension GHD sovraccarica 8×3
- 15′-20′ di liss cardio al 60-70% MHR
GIORNO 3
- aerobica 10′ al 50-60% MHR
- kettlebell double swing EMOM8′ 10 reps al minuto
- stacco da terra bilanciere SCHEMA
- B.off su stacco da terra : 2×3 sumo deadlift
- leg curl 10-12×3
- taglio orizzontale kinesis 10×3
- Panca piana SCHEMA
- lat avanti supina 6×4
- hang bar 2 set massimali
- 15′-20′ di liss cardio al 60-70% MHR
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| SQUAT | 4×5 | 3×4 | 2×5 | 1MAV |
| PUSH PRESS | 4×5 | 3×4 | 2×5 | 1MAV |
| HIP TRUST | 4×5 | 3×4 | 2×5 | 1MAV |
| STACCO | 4×5 | 3×4 | 2×5 | 1MAV |
| PANCA | 4×5 | 3×4 | 2×5 | 1MAV |
ANITA : LAVORO IBRIDO BARBELL E CORPO LIBERO
GIORNO 1
- salto corda 1′ on 30″ off x8
- Squat bilanciere 5×5
- bulgarian split squat 10×3
- CIRCUITO X 7 volte : 100 salti corda – 5 push up -5 burpee – shuttle run completo
GIORNO 2
- 2′ cammina – 2′ corri
- Push press bilanciere 5×5
- lat machine prona 10×3
- CIRCUITO 15′ : ogni 10 SIX COUNT BURPEE fai : 2 Tire flip – 10 reverse lunge – 20 shoulder tap
- super set core : 20 crunch + 10 leg raise x 5
GIORNO 3
- salto corda 30′ on 15″ off x 12
- Stacco da terra 5×5
- RDL 10×3
- CIRCUITO X 7 VOLTE : 10 floor Press manubri – 10 Renegade Row – 10 jump squat con manubri – 3 Tire flip –
ANITA – GENNAIO – FEBBRAIO –
GIORNO 1
- Wide shuffle and quick 7 blocchi
- Scissor 7 blocchi
- Squat bilanciere 8×5
- RDL manubri 10×3
- calf polpacci 100 rep
- half Kneeling press 10×3
- Rematore monolaterale kinesis 10×3
- tricipiti pushdown corda 10×3
- 100 crunch
GIORNO 2
- KTB Swing 8×8 rest 30″ tra i set
- Hip Trust 8×5
- bulgarian split squat 10×3
- superman 20×3
- Spinte piane manubri 10×3
- lat machine prona 10×3
- bicipiti hammer 10×3
- plank 1’x2 set ( rest 1′ )
GIORNO 3
- Wide shuffle and stop 7 blocchi
- depth jump 5×5
- Stacco da terra 6×5
- leg Press monolaterale 10×3
- Panca Piana 8×5
- rematore manubrio 10×3
- alzate laterali 10×3
- leg raise 20×3
Incrementa il carico sui fondamentali di poco ma regolarmente per sei settimane. recuperi liberi ma inferiori nel complementare.
ANITA – marzo 6 settimane
GIORNO 1
- Wide shuffle and quick 7 blocchi
- Scissor 7 blocchi
- Squat bilanciere 5×5
- RDL manubri eccentrica in 3″ 6×4
- Leg curl 8×3
- Floor press in ponte 8×4
- Rematore manubrio 8×4
- Bicipiti bilanciere EZ 8x-10×3
- crunch con disco 20×3
GIORNO 2
- Jump Box 5×5
- Hip Trust 5×5
- split squat 10×3
- Leg Extension 8×4
- hyperextension isopump 15 rep-15″ iso – 10 rep – 10″ iso -5 rep – 5″ iso
- Panca Piana 5×5
- lat machine prona 8x4x
- french press manubri da sdraiata 10×3
- plank 1’x2 set ( rest 1′ )
GIORNO 3
- Wide shuffle and stop 7 blocchi
- depth jump 5×5
- Stacco da terra 4×6
- leg Press gambe alte e larghe focus adduttori e glutei 8×4
- push press bilanciere 5×5
- rematore bilanciere 8×4
- alzate laterali 8×3
- leg raise 20×3
Incrementa il carico sui fondamentali di poco ma regolarmente per sei settimane. recuperi liberi ma inferiori nel complementare.
